減量の秘密を解き明かす：減量効率に影響を与える代謝率

年齢は代謝率に影響を与える

新生児の代謝率は高齢者の約2倍です。 25歳を過ぎると、基礎代謝は徐々に低下し、同じ量の食べ物を食べても同じだけ消費されるエネルギーが減少し、体重は徐々に増加します。一般的に、25歳から35歳までは、特別な運動をしないと、体の基礎代謝は毎年100カロリーずつ減少します。

解決策: 週2回筋力トレーニングを行う

週に 2 回、15 分間のウェイトリフティングを行うだけで、代謝率を以前のレベルに戻すことができます。筋肉は同じ量の脂肪に比べて9倍のカロリーを燃焼します。定期的な筋力トレーニングを行うと、代謝率が 6.8% から 7.8% に上昇します。つまり、筋肉を増やすために筋力トレーニングを行っていて、体重がまだ 180 ポンドの場合、何もしなくても 1 日に約 100 カロリー余分に消費できることになります。素敵な小さなダンベルを買って、明日から始めましょう!

気候は代謝率に影響を与える

熱帯地域の住民の代謝率は、寒冷地域の住民よりも 10 ～ 20% 低い。風邪は体内のホルモン調節に影響を与え、タンパク質、脂肪、炭水化物の3大栄養素の代謝分解を促進し、特に脂肪の代謝分解を促進します。また、体の消化器系に影響を与え、食欲を増進し、消化吸収を改善します。同時に、体の泌尿器系に影響を与え、それに応じて排尿量が増加し、カルシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルの損失が増加します。

解決策: 定期的な食事の摂取

1. 冬は食欲があっても食べ過ぎないようにしましょう。この時期は食欲も吸収も良いのですが、一度に食べ過ぎると脂肪が密かに蓄積されてしまいます。

2. ドライフルーツをおやつとして食べる。ミネラルの喪失は代謝システムの働きに影響を及ぼします。ミネラルを含んだレーズンやドライアップルを多く食べると、代謝システムの働きが活発になります。

運動は代謝率に影響を与える

運動はエネルギー消費に最も大きな影響を与えます。激しい運動中は、代謝率が安静時の 20 倍に達することがあります。運動をやめた後も、エネルギー消費量はしばらく高いままになります。体内の筋肉の割合が大きければ大きいほど、代謝率は高くなります。脂肪の割合が大きければ大きいほど、代謝率は低くなります。

解決策: 日常生活にスパイスを加える

1. 高強度インターバルトレーニング。 5 分間のジョギングに 30 秒間のスプリントを組み込んだり、単調なウォーキング ルーチンに 1 分間の傾斜ウォーキングを追加したりします。体が活発に運動するので、より多くのカロリーを燃焼できます。

2. 腹筋運動を修正します。これまでの腹筋運動との違いは、足を体の高さより高く上げ、手を体の前に置くこと、そして体がリラックスして平らに横たわるたびに腰だけが地面に触れ、背中の上部は触れないことです。収縮するときに息を吐き、リラックスするときに息を吸い、膝、太もも、体の角度が 90 度になるようにします。これらは腹部の脂肪を避けるためのヒントです。

3. 10キロ痩せるにはどれくらい時間がかかりますか？おそらく、減量中の人たちの目には、これは難しい問題でしょう。しかし、医療専門家がそれを数値化した後、それは単なる努力の問題であることがわかりました。ドイツの医学者によれば、体重80キロの人が10キロ減量するには、自転車に100時間乗り、ウォーキングを267時間、ジョギングを110時間、テニスを146時間するだけでよいという。