減量のための1週間ダイエットプラン：軽い味で簡単に減量

月曜日：和風チキンサラダ

材料：サラダ、骨なし皮なし鶏胸肉 680 グラム、日本酒大さじ 2 杯、挽きたての白コショウ小さじ 1/2 杯、皮なしの大きなキュウリ 1 本、皮をむいた大きなニンジン 4 本、赤ピーマン 2 個、レタス 1 束、千切りバジルの葉 20 グラム、千切りミントの葉 10 グラム、半分に切った青ネギ 8 本、薄切りにした白キノコ 170 グラム。ソース: レモン汁大さじ3、日本酒大さじ2、薄口醤油大さじ2、ごまペースト大さじ2、ニンニク1片（みじん切り）、チリパウダー少々

練習する：

1. ソースの材料を全てボウルに入れて混ぜます。

2. 鍋に水を入れて沸騰させ、鶏肉を皿に置き、日本酒を注ぎ、コショウをふりかけ、沸騰したお湯の上に置き、蓋をして約10分間蒸します。鶏肉の一番厚い部分をフォークで刺して血が出なければ、中まで火が通っています。蒸した鶏肉を皿に置き、冷めるまで置いておきます。

3. きゅうり（皮をむかない）とにんじんをマッチ棒くらいの太さ（約8cm）の細切りにする。ピーマンの茎と種を取り除き、細切りにします。レタスの葉をちぎり、大きなお皿の角に置きます。バジルとミントの葉をレタスの葉の上に散らし、盛り付け皿に盛り付けます。

4. 鶏肉を薄切りにしてレタスの上に置きます。きゅうり、にんじん、ピーマン、ねぎ、きのこを大きめのお皿に並べます。ソースを小さなボウルに盛り付けます。

編集部からのコメント：私はチキンサラダをよく食べるので、日本の味との違いを知りたい方はぜひ試してみてください。カロリーも低くヘルシーですよ！より良い減量効果を達成したい場合、ゴマペーストはカロリーが非常に高いため、追加しないことを編集者は推奨しています。

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火曜日：野菜の煮込み

材料: こんにゃく50g、たけのこ20g、ごぼう20g、干し椎茸4個、れんこんスライス20g、いんげん5本、にんじん20g、えのき茸10g、上白糖大さじ1、醤油大さじ1/2、昆布とかつおのだし200cc

練習する：

1. タケノコ、ゴボウ、ニンジンは皮をむいて洗ってから切り分けます。干し椎茸は洗って柔らかくなるまで浸します。インゲンは洗って古い筋を取り除き、切り分けます。レンコンは洗って皮をむいてからスライスします。コンニャクは洗います。タケノコは洗って細かく裂いて置いておきます。

2. 鍋に全ての材料と調味料を入れてよく混ぜ、中火で沸騰させ、弱火で味がしみ込むまで約20分煮ます。

編集者のコメント: 野菜を調理するということは、野菜を全部湯がくだけだと思っている人が多いですが、実はスープを加えることで、より簡単に食材の味を引き出すことができます。低カロリーで低油のスープを選んでください。

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水曜日：そば

材料: そば、山芋、青辛子、みじん切りねぎ、七味粉、醤油

練習する：

1. 鍋に湯を沸かし、そばを入れます。茹で上がったら、お湯から出して冷やします。水を切り、置いておきます。

2. 小鉢に醤油と青辛子を入れ、麺を皿に盛り、みじん切りにしたネギ、つぶした山芋、七味粉をふりかけ、冷たいそばをソースに浸して味わう。

編集者のコメント：そばは栄養価が高く、普通の麺よりも歯ごたえがあるので、ダイエットに最適な食材です。さらに、ヤムイモを加えると、麺全体の減量指数が向上します。何を待っているのですか? シンプルで簡単に習得できます!

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木曜日：味噌豆腐野菜スープ

材料: (3〜4人分) 小さなタンサイ、ニンジン 2本、豆腐半分、トウモロコシの芽 1本、氷砂糖少々、トマト 5〜8個、白ゴマ 1個、味噌大さじ1杯、水 5杯

練習する：

1. 白ゴマを乾いたフライパンで5〜10分炒め、置いておきます。

2. 豆腐を洗って細かく切ります。トマトを洗って6つに切ります。

3. トウモロコシの芽を洗い、ニンジンを洗って皮をむき、細かく切り、ほうれん草を洗って摘み取ります。

4. 水を沸騰させ、味噌と氷砂糖を加え（まず小さなボウルに味噌と大さじ2杯のお湯を混ぜます）、トウモロコシの芽、ニンジン、豆腐、トマトを加えて溶かし、10〜15分ほど煮込み、最後に菜花を加えます。料理が完成したら火を止め、白ゴマをふりかけてお召し上がりください。

編集者コメント: 味噌は日本の調味料です。大豆から作られ、栄養分と食物繊維が豊富で、体内の脂肪やコレステロールの蓄積を抑制し、有害な細菌が体内に留まる時間を短縮し、便秘を改善し、解毒と美肌に役立ちます。スープ全体は、肌を美しくし、老化を防ぎ、体重を減らし、ガンと闘うのに役立ちます。

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金曜日：豆腐、シーフード、野菜のシチュー

材料: 豆腐、スイートコーン、エビ、ミニトマト、キュウリ、ニンジン、キノコ

練習する：

1. まず、豆腐をスライスして皿に置き、電子レンジで2〜3分加熱し、水気を切って置いておきます。

2. 次に、上にソースを作り始めます。エビ、ニンジン、キュウリ、トウモロコシを別々に70%火が通るまで茹でます。野菜の風味を保つために、茹でた野菜を冷水に入れてすすいでください。

3. 次に、フライパンを熱し、少量の油を加えて生姜を炒め、ニンジン、キュウリ、トウモロコシ、トマトソース、少量の砂糖、塩、エビ、キノコを加えます。チキンエッセンスとごま油を少し加えます。

4. 最後に、温かい豆腐にソースをかけます。

編集者のコメント: 材料がとても豊富に見えますが、どれも秋の健康とダイエットに良い助けになります。キュウリはダイエットしたい多くの女性に神聖な食材とみなされており、毎日生で食べられています。栄養が豊富です。ミニトマトは体内の余分な水分を排出し、メラニン沈着を防ぎ、肌を白くする効果もあります。

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土曜日：山芋ご飯

材料: 山芋 1 個、卵白 1 個、かつおぶし水 50cc、なめこ (または他の小さなキノコ) 少々、かつおぶし少々、醤油 3～5 滴、みじん切りにしたネギ少々、マスタード少々。

練習する：

1. 山芋の皮をむき、すり鉢に入れて約40gの山芋ペーストをすりつぶします。卵白とかつお節の水を山芋ペーストに加え、醤油を数滴加えて味を整えます。

2. 味付けした山芋ペーストを箸でよく混ぜ、適量のかつお節をフライパンに入れて軽く加熱します。

3. ご飯を器に盛り、その上にヤムイモペーストをかけます。

4. なめこ、かつお節、ねぎ、からしなどを乗せます。小さなうずらの卵を添えてもよいでしょう。

編集者のコメント: ヤムイモご飯100グラムあたりのカロリーはわずか79カロリーで、低カロリーで健康的です。日本の調理法は見た目も美しく、相性もよいため、若者の間で大変人気があります。

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日曜日：巻き寿司

材料: 卵50g、焼き海苔2.5g、きゅうり50g、太倉肉でんぶ20g、とうもろこし30g、蒸し米200g、にんじん30g、ごま油4g、黒ごま4g

練習する：

1. 卵を焼いて冷めたら細切りにします。にんじんを千切りにしてごま油で炒めます。ハムを細切りにして、油を入れずに炒めます。きゅうりを洗って半分に切り、芯を除いてから細切りにします。きゅうりの細切りを塩水に約20分間漬けます。

2. 炊いたご飯にごま油を数滴、ごまとトウモロコシの粒を加えてよく混ぜます。

3. 竹串に海苔をのせ（上に2cmのスペースを残す）、その上にご飯を均等に広げ、面積の3/2を占めるようにします。

4. 準備した材料を4/3の位置に置き、野菜などお好みの材料を追加してください。巻きすを押しながらお寿司を巻きます。最後まで巻いたら、ご飯粒をかぶせます。

編集者のコメント：寿司は昔から親しまれていますが、日本料理の代表格です。しかも、この巻き寿司は100グラムあたりわずか120カロリーです。子供と一緒に作れば、親子関係をよりよく育むことができます。