体重を減らして味を楽しむ高繊維全粒穀物ダイエット

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1. レタスとライス 500カロリー/2人前

全粒穀物から作られた油っぽいご飯とレタスの組み合わせは、とてもさっぱりしていて脂っこくない味です。

材料：五穀米200g、揚げエシャロット5g、きのこ千切り15g、干しエビと豚バラ肉各10g、レタス5枚、飲料水50ml、ごま油、醤油、日本酒各10ml、黒コショウ少々

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きのこ、干しエビ、豚バラ肉をごま油で1分炒めます。醤油、日本酒、黒胡椒、揚げたエシャロットを加えます。2分煮ます。雑穀米を加えてよく混ぜ、レタスを添えてお召し上がりください。

2. ライス風味の焼き卵 610カロリー/2人前

　　卵の香りがご飯に溶け込み、食感は柔らかくもっちりとしていて食べ応えがあります。

材料: 炊いた全粒米200g、卵3個、ピーマン60g、オリーブオイル10ml、塩ひとつまみ

準備：ピーマンを洗って、小さくさいの目切りにします。

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全粒米、卵、ピーマン、塩を卵汁に混ぜます。フライパンにオリーブオイルを熱し、卵汁を注ぎ、弱火で両面が黄金色になるまで揚げます。

3. タイ風チャーハン 514カロリー/2人前

　　煮込んだ豚肉に甘酸っぱくて少し辛い五穀米を合わせたもので、とても美味しいです。

材料: 全粒米 200g、大根 1本 (約 200g)、玉ねぎ 50g、タイの酸辣醤 大さじ 1、オリーブオイル 5ml、つまようじ 1本

準備：皮を剥ぎ、内臓を取り除き、よく洗います。玉ねぎをさいの目切りにする。

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五穀米にみじん切りにした玉ねぎとタイの酸辣ソースを混ぜ、タロイモに詰めて爪楊枝で閉じ、オリーブオイルでタロイモを揚げて取り出し、スライスする。

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　4. 上海ライス 391カロリー/2人前

材料: 五穀米200g、チンゲン菜55g、オリーブオイル10ml、水80ml、塩ひとつまみ

準備：チンゲン菜を1cm幅に切ります。

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チンゲン菜をオリーブオイルで軽く炒め、水を加えて柔らかくなるまで煮て火から下ろし、水を切ります。全粒米と混ぜ、塩を少々加えて味を整えます。

5. キャベツとハムと生肉の煮込みご飯 488kcal/2人前

五穀米はスープを吸っており、米粒が丸く、柔らかくもちもちとした食感です。

材料: 五穀米200g、豚バラ肉、ハム、干しエビ各15g、キャベツ100g、オリーブオイル10ml、水450ml、塩ひとつまみ

準備：豚バラ肉を細切りにし、ハムをさいの目切りにし、キャベツをスライスします。

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豚バラ肉、ハム、干しエビをオリーブオイルで炒め、水と全粒米を加えます。弱火にして7分煮込み、キャベツと塩を加えてキャベツが柔らかくなるまで待ちます。

妊婦は、胃の不快感を引き起こす可能性があるため、ハトムギの摂取を避け、もち米の摂取を控えるべきである。

市場には多種多様な雑穀米製品が溢れています。栄養士は「食物繊維が豊富なので、腸の蠕動運動を促進し、健康に非常に役立ちます」と言います。自分で雑穀米を混ぜたい場合は、Shi Pengyingは「妊娠6か月以内の妊婦はハトムギを避け、胃の弱い人はもち米を食べすぎないように」と勧めています。減量したい場合、糖尿病、高血中脂質、高血圧の方は、雑穀米を味わうのに非常に適しています。滇水楼のシェフ、陳文蒼さんは「雑穀米は白米よりも硬いので、炊く前に一晩浸しておくのがベストです。炊いた雑穀米も市販されています」と語った。