超実践的な減量エクササイズ

1. 散歩する

歩くときは、呼吸を安定してリズミカルに速くしたり深くしたりすることができ、運動中の筋肉の酸素供給のニーズを満たすだけでなく、呼吸器系の機能を鍛えて改善することもできます。特に、横隔膜の活動の振幅の増加は気功に似た魔法の効果があり、消化腺の機能を高めることができます。腹壁の筋肉の動きは胃腸管をマッサージし、食物の消化と吸収を助け、便秘を予防および治療することもできます。

早歩きは神経筋の緊張を和らげ、心を落ち着かせる効果があるため、頭脳労働をする人にとってウォーキングは特に有益です。さらに、歩くことは脳を解放する鍵です。歩くことは徐々に体を温め、血液循環を促進し、脳への酸素供給を増やし、知的作業の良い触媒になります。血液循環の促進によって生み出されるエネルギーは思考能力を向上させることができます。フランスの思想家ルソーは「歩くことは思考を促進させる。脳を活性化させるには、身体を動かし続けなければならない」と言いました。ドイツの偉大な詩人ゲーテはかつて「私の最も貴重な考えとその最良の表現は、すべて歩いているときに浮かぶ」と言いました。一日中デスクワークをしている人にとって、屋外の新鮮な空気の中を散歩することは、もともと非常に緊張していた大脳皮質細胞の緊張を和らげ、積極的な休息を与え、それによって仕事の効率を向上させることができます。

2. ジョギング

ジョギングは世界中で人気があり、「有酸素運動の王様」として知られています。正しく行えば健康に良い効果があります。医療関係者は、ジョギングが心臓と全身を鍛える素晴らしい方法であることに同意しています。 1967年、オレゴン大学の陸上コーチ、バウワーマンと心臓科学者ハリスが共著した『ジョギング』という本が出版され、ジョギングの人気が大いに高まりました。

ジョギング運動は、静止ランニング、自由ランニング、定量ランニングに分けられます。その場走りとは、動かずにジョギングすることです。最初は1回50～100歩から始めて、徐々に歩数を増やしていきましょう。4～6か月後には、1回500～800歩まで歩数を増やすことができます。足を高く上げて走ると、運動の強度が増します。フリーランニングとは、距離や時間の制限なく、自分の状況に応じていつでも走るスピードを変えることです。定量的なランニングには時間と距離の制限があり、つまり、一定の時間内に一定の距離を走り、少量から大量へと徐々に増やしていきます。ジョギングをするときは、体中の筋肉をリラックスさせ、深くゆっくりとリズミカルに呼吸します。2歩歩いたら息を吐いて2歩歩いたら息を吸う、または3歩歩いたら息を吐いて3歩歩いたら息を吸うことができます。腹部を使って深く呼吸し、息を吸うときは腹部を膨らませ、息を吐くときは腹部を収縮させるのがよいでしょう。ジョギングをするときは、リラックスした歩調を保ち、腕を自然に振ってください。

ジョギングは通常1日おきに行われます。硬い地面をジョギングする場合、両足は1キロメートルあたり375～467回地面に着地します。そのため、一部の医療専門家は、ジョギングは扁平足、シンスプリント、あせも、アキレス腱の緊張、足の腫れや打撲、膝や腰の痛みを引き起こす可能性があると考えています。そのため、ジョギングの前には準備運動を行い、ジョギング中は適切な靴とゆったりとした服を着用し、正しく走り、健康で明確な目的を持つ必要があります。

3. 縄跳び

縄跳びは秋冬に人気のフィットネスエクササイズです。シンプルで習得しやすく、時間の節約にもなり、費用もかからず、ほとんど誰でも行うことができます。縄跳びは体と心に良い効果をもたらします。10分間縄跳びを続けることは、30分間ジョギングしたり、20分間エアロビクスを踊ったりするのとほぼ同じです。時間はかからず、消費エネルギーは多い筋力トレーニングと言えます。

縄跳びは血液循環を促進し、心臓を保護し、肺活量を増やすことができます。また、青少年の発育を促進し、体を強くし、知能を発達させ、心身の健康に良い効果をもたらします。朝起きたときに眠い場合は、最初に縄跳びをすると頭がすっきりして元気になります。夜に縄跳びをするとよく眠れます。縄跳びは減量にも役立ちます。研究によると、肥満の人は食事の前に縄跳びをすることで食欲を抑えることができるそうです。長期間縄跳びをすると、ジャンプ力、スピード、バランス、持久力、爆発力が鍛えられるほか、正確性、柔軟性、協調性も養われます。

縄跳びをする時間の長さは人によって異なります。連続したリズムで縄跳びをする場合は、10 分を超えないようにするのが最善です。そうでないと、心臓に負担がかかります。しばらく踊ってからしばらく休む場合は、1回につき30分が適切です。具体的な運動量は個人の体力やニーズによって異なります。

縄跳びは、激しい運動を必要とする屋外アクティビティです。練習する前に、体のすべての部分、特に足首、手首、肩、肘を温める必要があります。最初はゆっくり始め、長く続けるにつれて、縄跳びのスピードを徐々に上げることができます。低速では平均 60 ～ 70 拍/分に維持され、高速では平均 140 ～ 160 拍/分に維持されます。

4. エアロビクス

エアロビクスは有酸素運動の一種で、運動時間が長く、強度が中程度で、体重を効果的にコントロールでき、運動者のさまざまな身体能力を効果的に向上させるという特徴があります。高い場所を必要とせず、季節を問わず行うことができます。人体の心肺機能と持久力レベルに大きな促進効果があります。

エアロビクスの利点は、心臓と肺を鍛え、心血管系がより効果的かつ迅速に体のあらゆる部分に酸素を運ぶことができるようになることです。さらに、エアロビクスは他のスポーツよりも面白く、動きがシンプルで習得しやすく、音楽のリズムがはっきりしており、心身を喜ばせ、身体の健康を高める効果も高いです。エアロビクスは、体力の向上に加え、社交的な流行にもなり得ます。参加者は同じ志を持つ仲間と友達になれるだけでなく、運動を通じて精神的にリフレッシュし、活力を保つことができます。

エアロビクスを行う際は、一歩一歩進むことを意識してください。最初は、体と下肢が慣れるのに十分な時間を与えるために、一定の速さで歩きましょう。最初はあまり長くやらず、10 分が適切です。歩く前には、ウォーミングアップと適切なストレッチ運動、特に下肢の適度なストレッチを行うことが重要です。長時間の運動をすると、心肺持久力が高まり、心拍数が低下し、運動後に心拍数が正常に戻るまでの時間が短くなります。初心者の場合は、1日おきに週2～3回行うのが最適です。その後は、適切だと感じられるまで適宜回数を増やしてください。無理をしないでください。