歩くだけで痩せる6つの方法

最近では、室内での減量エクササイズが多くの女子に好まれています。今日は、家にいながら体重を減らせる、効果的な室内ダイエットエクササイズ、6つの簡単な動きをご紹介します。

ステップ1: 脊椎ストレッチ運動

01. 横向きに寝て、下腕を頭の下に置き、上腕を前に伸ばします。膝を合わせて45度に曲げます。これが最初の動きです。

02. 息を吸いながら、両腕を前に伸ばし、空に向けます。

03. 背骨を後ろに反らせながら息を吐き、その状態で息を吸います。このとき、あなたの視覚もそれに従うはずです。息を吐きながら背骨をさらに伸ばし、再び息を吸います。息を吐きながら腹部に集中し、背骨を元の位置に戻して最初の動きに戻ります。左側が終わったら右側に切り替えて合計3～6回行います。

ステップ2 猫のポーズ

01. 猫のように、手と膝を肩幅に広げて腹ばいの姿勢になります。背骨は頭から腰まで一直線です。これが最初の動きです。

02. 息を吸いながら腹部に力を入れ、息を吐きながら背骨を曲げて尾骨から頭まで弧を描くようにします。もう一度息を吸い、この状態を維持し続けてから、息を吐きながら最初の動きに戻ります。 1セットの動作を4～8回繰り返します。

ステップ3：猫のポーズの脚上げエクササイズ

01. 最初の姿勢はステップ2と同じですが、息を吸いながら腹部を締めます。

02. 息を吐きながら片方の足を後ろに伸ばします。この時、骨盤や肋骨が前後に動かないように腹部に力を入れ、上半身は最初の動作と同じ状態を保ちます。

03. 腰を動かさずに足を上げて上へ伸ばします。次に息を吸いながら最初の位置に戻ります。片側が終わったら反対側に切り替えて、合計3〜6回の動作を1セット行います。

ステップ4：猫のポーズの腕を上げる運動

01. 最初の姿勢はステップ2と同じですが、息を吸いながら腹部を締めます。

02. 息を吐きながら片方の腕を前に上げます。この時、腹部に力を入れ、骨盤や肋骨が前後に動かないようにします。上半身は最初の動作と同じままです。もう一度息を吸いながら腕を下げて最初の位置に戻ります。片側が終わったら反対側に切り替えて、合計3〜6回の動作を1セット行います。

ステップ5：猫のポーズで脚と腕を上げる

01. 最初の姿勢はステップ2と同じですが、息を吸いながら腹部を締めます。

02. 息を吐きながら、片方の腕ともう片方の足を同時に上げます。このとき、背骨は曲がらず、まっすぐに保たなければなりません。もう一度息を吸い、腕と脚を下げて最初の位置に戻ります。片側が終わったら反対側に切り替えて、合計3〜6回の動作を1セット行います。

ステップ6：腰を上下に動かす

01. 上を向いてまっすぐに寝て、膝を自然に曲げます。足を拳1つ半の幅ほど広げます。手の甲を上に向けて、両手を体の横に置きます。

02. お腹を締めながら息を吸います。息を吐きながら、尾骨をゆっくりと地面から持ち上げます。

03. 尾骨から背骨全体を地面から持ち上げ、お尻をまっすぐにして体の重心を肩に移動します。このとき、膝、腰、肩が一直線になっている必要があります。次に、腰を上げたまま息を吸い、息を吐きながらゆっくりと最初の動きに戻ります。 4～8回繰り返します。

歩くだけで痩せられる

「運動をすれば痩せる人が増える！」周りの人を観察すると、わざと体重を減らす必要のない人でも、体型にこだわっている人がいることに気づくでしょう。ジムに行くと、スリムな人ほど、より激しく運動しているのがわかります。太りすぎの人は間違いなく運動する必要がありますが、それは簡単なことではありません。なぜでしょうか?それは太りすぎのせいです。体重が1kg増えると、膝関節にかかる圧力は少なくとも3～5倍に増加します。痩せている人ならトレッドミルで1時間走っても楽に走れますが、肥満の人は数分走っただけでも息切れして膝に痛みが出ます。

標準体重の人が運動すると、血圧や血糖値が下がり、ストレスも解消されます。しかし、太りすぎの人が運動すると、膝関節にかかる圧力が高まり、それに伴う体の抵抗によって疲労も蓄積されます。つまり、標準体重よりはるかに重い人は、スリムな体型の人よりも、運動時により多くの意志力と持久力が必要になります。

そういった観点​​からも、身体に過度な負担をかけない水泳ダイエット法は大変人気があります。しかし、水泳は短時間で大量のカロリーを消費するため、空腹感を感じやすいというデメリットがあります。

上記の点を考慮すると、減量に最適な運動はウォーキングであり、特に体脂肪の燃焼という点ではウォーキングは理想的な運動であることがわかります。最近の研究結果によると、一定の速度で歩くことは体力を高めるだけでなく、ヨーヨー現象を根本的に防ぐこともできるそうです。

最近私たちが吸収した最新情報の中には、ウォーキング運動に関連するものとして、マサイウォーキングやパワーウォーキングなどがあります。同時に、歩行姿勢から歩行速度までを指導する手法も登場しました。しかし、実は一番大切なのは、週3回30分歩くことを基本に、自分に合ったペースで歩くことです。

ぜひこの歩き方を試してみてください！

マサイ族の散歩

アフリカのマサイ族の裸足歩行を参考にして開発された歩き方です。歩くときは、かかと→足裏の中心→つま先の順に体の重心を移動させます。マルセイユウォーキング法は、腰と足首の筋肉を強化し、腹部、臀部、太ももの脂肪を減らすことができるため、バランスの取れた体型を作るのに役立ちます。

現代人は靴を履いて硬いアスファルトの道路を歩くため、足の前半分の筋肉と特定の関節だけに圧力がかかり、身体に過度の負担がかかります。しかし、マルセイユ歩行法は裸足で歩く姿勢に非常に近いため、身体のあらゆる部分の筋肉を均等に使うことができ、より対称的な身体を手に入れることができます。

パワーウォーキング

通常のウォーキングよりも速く、より力強く走れます。走る前と同じように、足を素早く動かすだけです。かかとをL字またはV字に保ち、力強く振ります。身体は激しい運動をすると炭水化物を燃焼し、軽い運動をすると脂肪を燃焼します。そのため、ダイエットをしたいなら、ランニングよりも早歩きの方が効果的です。

理想的な歩行状態は、マルセイユ歩行法とフィットネス歩行法を組み合わせたものです。ただし、混雑した場所で速く歩くのは簡単ではないため、広場で競争するときは、マルセイユ歩行法を使用してください。