4週間で20ポンド痩せる簡単な減量エクササイズ

1. 腕立て伏せの運動部位 - 胸 + 肩 + 腕

1. 足を高く上げてひざまずき、上半身を前に傾けます。両腕を肩幅より少し広めに開き、地面に支えます。顔を下に向けます。

2. 肘を曲げて、上腕が地面と平行になるように体全体を押し下げます。 8～15回繰り返します

2. スクワットエクササイズ - 脚

1. 足を肩幅に開いて立ち、重心をかかとに軽く置き、背中をまっすぐにし、腹部を収縮させ、腕を地面と平行になるように前に伸ばします。

2. 椅子に座るときのように、背中をまっすぐにしたまま、腰をできるだけ後ろに引いて座ります。 8～15回繰り返します

3. 腕を水平に上げて肩を鍛える

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腰の横に下げ、肘を少し曲げて手のひらを向けます。腹部を引き締め、膝を軽く曲げます。

2. 両腕を地面と平行になるまで横に上げ、ゆっくりと下ろします。 8～15回繰り返します。

4. ヒッププッシュアップ運動部位 - 腰と腹部 + 臀部

1. 枕を地面に置き、頭、肩、背中の上部を枕の上に置きます。膝を曲げて足全体を地面につけます。

2. 腰、腹部、臀部の力を使って、体全体を上方に押し上げます。腰をしっかり締めることを忘れないでください。 8～15回繰り返します

5. 腹筋運動は腰と腹部を鍛える

1. 足を肩幅に広げ、膝を曲げて足を地面に平らにつけて地面に横になります。手を上げ、肘を曲げて頭の後ろに置きます。

2. 息を吐きながら、頭、首、肩を地面から持ち上げ、少しの間停止してから、息を吸いながらゆっくりと地面に横になります。 8～15回繰り返します

6. 背中のストレッチ運動部位 - 腰

1. 地面にひざまずき、上半身を前に傾け、両腕を肩より少し広く開き、顔を下にして地面に体を支えます。お腹を内側に引っ込めます。

2. 右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばし、両方とも地面と平行にします。静かに5秒数えてから、元の位置に戻ります。両側で8～15回繰り返します。

いくつかの動作にはダンベルが必要です。面倒な場合は、代わりに水を入れたペットボトル 2 本を使用することもできます。

上記の処方は週 2 回実行する必要があります。各エクササイズを 8 ～ 15 回 1 セットとして実行します。最初は 1 回につき 1 セット実行します。長時間練習した後、この一連の処方を完了してもまったく汗をかかず、筋肉に疲労や痛みを感じない場合は、運動セットの数を増やし、1 回につき 2 ～ 3 セット、週 3 回行うことができます。