警告！有酸素運動については多くの誤解がある

有酸素運動を実践する際に、私たちが当初当然だと思っていたことが科学的ではない場合があり、これらの概念を修正する必要があります。以下では、有酸素運動に関する誤解を理解しましょう。

誤解1: 筋力トレーニングは柔軟性を向上させない

筋力と靭帯の柔軟性を同時に向上させることができます。ランジ、スクワット、懸垂、デッドリフトなどの筋力トレーニング動作は、フィットネストレーニングのレベルと効果を効果的に向上させるだけでなく、単純な静的ストレッチよりも柔軟性の向上に効果的です。

誤解2: 運動時間が長いほど、食べる量も増える

フィットネス愛好家の多くは、長時間のトレーニングの前に十分な食事を摂り、その後激しく汗をかいてカロリーを消費する必要があると考えています。

実際、摂取した余分な食物を燃焼させるには、さらに 2 時間の有酸素運動が必要になります。長時間の運動はオーバートレーニングやスポーツ傷害につながる可能性があります。したがって、運動する前に適度な量の食べ物を摂取するようにしてください。

誤解3: 左手と右手の重さは同じであるべき

同時に、通常は鍛えることが難しい筋肉を刺激することもできます。典型的なエクササイズは、重さが異なる 2 つのダンベルを使用して実行されます。

最初は、左右の重量差を5％～10％程度に抑えるのが適切です。1セットを終えたら、左右の重量が異なるマシンを交換します。不均衡な重量により、筋肉はバランスを保つためにより大きな力を発揮するようになり、筋肉はより深いレベルで刺激されて成長します。覚えておいて、動きを標準化しておいてください。

誤解4：ベンチプレス中にバーベルを胸まで下げる

より重い重量を持ち上げるために、重量挙げ選手は意図的にバーベルを胸に触れるまで制御された方法で下げ、それから持ち上げます。これにより、広背筋が重量の持ち上げを補助するようになります。

このベンチプレスの過程において、広背筋は補助的な役割を果たすだけでなく、「てこ力」の役割も果たします。ただし、ボディビルディングの運動は、重量の持ち上げを目的としたパワーリフティングの運動とは異なります。広背筋の力を使ってベンチプレスを行うと、胸の筋肉を鍛える強度が低下します。そのため、ベンチプレスを行うときは、バーベルを胸まで下げないようにする必要があります。

低～中程度の強度の有酸素運動は、血圧を下げるなど心臓血管の健康全般を促進するだけでなく、心臓病のリスクを減らし、呼吸を改善し、ストレスを軽減しますが、ほとんどのボディビルダーは脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行っています。

ジムでの目標が単に体を大きくすることだけであれば、有酸素トレーニングを少しだけ行うのが良いでしょう。しかし、有酸素運動を時々行うだけでも、代謝を高め、余分なカロリーが脂肪として蓄積されるのを防ぐことができるので、誰でも恩恵を受けることができます。

有酸素運動を選ぶ

次に考慮すべきことは、どのような有酸素運動があなたにとって最適かということです。 ボディビルダーは、ペースをコントロールし、心拍数を最大心拍数の 60% ～ 75% に維持できるように、低強度の有酸素運動を選択する必要があります。最大心拍数を推定する簡単な方法は、220 から年齢を引くことです。

個人の好みに応じて有酸素運動の種類を決めることもできます。エアロバイク、トレッドミル、ステッパーは、ほとんどのジムに備え付けられており、強度を低または低から中程度に調整できるため、ボディビルダーにとって最も人気のある選択肢です。もう一つ強調したい点は、太ももとお尻の筋肉のトレーニングにも重点を置いている点です。

脂肪燃焼

有酸素運動を始めてから約 10 分後には、炭水化物よりも体脂肪の燃焼が多くなります。ボディビルダーは、体脂肪の減少を最大限にするために、競技会の準備などでは、通常、1 回あたり 30 ～ 60 分、週 3 ～ 5 時間の有酸素トレーニングを行います。

有酸素運動をするときは、ウォーミングアップとクールダウンの両方が重要です。ゆっくりとしたペースから始めて、徐々に速度を上げていき、心拍数の目標範囲に達します。運動が終わる頃には、徐々に速度を落とし、3～5 分間ゆっくり歩きます。こうすることで、心拍数が正常に戻ります。

脂肪燃焼を最大限にするには、有酸素運動を行う最適な時間は朝一番、食事の前です。この時点ではグリコーゲンのレベルが最も低いため、体は蓄えられた脂肪をより早くエネルギーとして利用します。朝にスケジュールを組むことができない場合は、筋力トレーニングの後にスケジュールを組むこともできます。また、今日脚の運動をするのであれば、最も低強度の有酸素運動のみを行う必要があります。高強度の有酸素運動を行うと、オーバートレーニングにつながる可能性があるからです。

有酸素運動の安全性

有酸素運動をするときは、筋力トレーニングと同様に怪我をしないように注意し、高強度の有酸素運動は避け、必ず十分な水を飲むようにしてください。めまいや呼吸困難を感じた場合は、直ちに運動を中止してください。

定期的な有酸素運動は健康全般に有益であり、健康的な食事と組み合わせると、体脂肪を減らし、より引き締まった筋肉を露出させるのに役立ちます。