バルコニーで10分間の朝のエクササイズ

1. 頭を回して足首を曲げます。朝起きた後にめまいを感じることがあります。これは、一晩中何もしていなかったために頭と首の筋肉が硬くなり、頭部の血液循環が悪くなり、頭部への血液供給が不十分になるためです。目覚めた後、ベッドに横になって頭を左右に8～10回回すと、めまいが和らぎます。同時に、足首の関節を10～20回曲げ伸ばしして下肢を動かします。

2. ストレッチする。寝ているときは、体を曲げた状態にします。目覚めたら、ベッドで手を交差させ、手のひらを上にして頭の上に伸ばし、つま先をまっすぐに伸ばし、体を伸ばし、同時に深呼吸します。この練習を4〜6回繰り返します。これにより、疲労が解消され、目覚めが早くなります。

3. 仰向けで横に曲げます。ベッドに仰向けに寝て、片手を上げ、上半身を横に曲げながら、下肢を伸ばします。これを左右それぞれ 6 ～ 8 回繰り返します。

4. 仰向けに寝て、下肢を曲げたり伸ばしたりします。上記の動作を行うと眠気が軽減されるので、下肢の屈曲と伸展の運動を行うことができます。やり方は、片足を曲げてベッドの上に乗り、膝を伸ばして膝がベッドに触れるようにします。これを各足で交互に10～15回繰り返します。

5. 両足を閉じて膝を曲げた状態でベッドに仰向けに寝ます。次に、ふくらはぎをまっすぐに伸ばして持ち上げ、脚が体に対して 90 度の角度になるようにします。次に、腹筋を使って足を 45 度の角度まで下ろします。足首は直角に曲げ、アキレス腱はまっすぐに伸ばします。この姿勢をしばらく保ち、足を上げた姿勢に戻り、ゆっくりとこの動きを繰り返します。 15〜20回繰り返します。便秘の解消や腹筋の強化に役立ちます。

バルコニーで10分間の朝のエクササイズ

1. 朝起きて、身支度をして心を落ち着けた後、パジャマとスリッパを履き、南を向いて軽く微笑み、足を肩幅に開いて立ち、上半身をリラックスさせ、下半身を少ししゃがみ、つま先で軽く地面をつかみ、遠くを眺めます。

2. 頭を使う活動:頭をペン先のように使い、心を動かして「長寿」という 2 つの単語を書きます。これら 2 つの単語を 2 回書き、頭をこの 2 つの単語の周りを、最初は同じ方向に、次に反対方向に一周させます。上記の動きは、焦らずにゆっくりと、しかし安全に行う必要があります。所要時間は約 2 分です。

3. 胸郭拡張運動。静止したまま、足を少し曲げ、腕を胸の前で平らに曲げて前方に上げ（手のひらを合わせ、指先を前に向けます）、頭を下げて胸を引き締めます。次に、足を伸ばし、腕を後ろに振り、横に上げ（手のひらを後ろに向けます）、頭と胸を持ち上げます。両足を一度曲げて伸ばし、両腕を胸の前で平らに曲げて一度振り（拳を下に向けたまま）、引き戻します。これには約 1 分かかります。ゆっくりと動かし、胸を激しく広げすぎないように注意し、適度な力で行ってください。

4. 手のひらを交差させます。手を下げて手のひらを交差させ、手のひらを腹部に向けて静止したまま立ちます。次に、腕を外側に開きます。開く程度は、各自が自然で快適な程度にしてください。急ぐ必要はありません。腕を開いたら、すぐに腕を引っ込めて、手のひらを再び交差させます。これには約 1 分かかります。

5. 手のひらで円を描きます。手のひらは互いに約 10 cm 離します。この距離を保ち、手のひらを腰帯と同じ高さに保ちます。これは、伝統的な中国医学の「帯経」の高さに相当します。手のひらの間の距離を変えずに、上腕を使って腕を円運動させます。まず、体を少し左に動かして、時計回りに20回、反時計回りに20回円を描きます。次に、体を南に戻し、時計回りと反時計回りに20回円を描きます。次に、体が左に向いたら、上記のように時計回りと反時計回りに20回円を描きます。このようにして、合計120回円を描きます。これには約3分かかります。

6. ランジ胸郭拡張法。片足を前に、もう片方の足を後ろにしてランジの姿勢で立ちます。次に、両腕を平らに伸ばし、手のひらで握りこぶしを作ります。次に、両腕を開いたり閉じたりして胸を張ります。ゆっくりと動かして胸を張り、肺活量を増やし、酸素摂取量を増やします。同時に、上肢の開閉を足首と下肢と連動させ、足を交互に曲げたり伸ばしたりして、上肢、下肢、足首を鍛えます。終わったら足を替えて胸を拡張するエクササイズをもう一度行います。上記は合計で約2分かかります。

7. リラックスして、整理して、終了します。約1分かかります。方法は、両手をこすり合わせて温めてから、体を上下、前後にマッサージします。特に足三里ポイント（膝関節の膝蓋骨の下にあり、膝蓋靭帯の外側のくぼみにあり、外側の膝蓋骨の下の4本の指の横にある）と龍泉ポイント（足の裏で、5本の足指を曲げたところ、中央のくぼみにある）をマッサージします。さらに、腰をしばらく、約1分間マッサージします。