就寝前の6分でウエストを細く、お尻を張りのあるものに

1. 就寝前の美容体操第1レッスン：ウエストとヒップを細くするエクササイズ

細いウエストと張りのあるお尻は、間違いなく完璧な体型の重要な指標です。まず骨盤や太ももの関節を緩めて体の歪んだ部分を整えることで、腰周りの筋肉を刺激し、体の中央部分から運動を始めます。

ステップ1：片膝をついて立つ

仰向けに寝て、体をまっすぐに保ったまま片方の膝を上げます。両腕を八の字に広げて体の両側に置きます。

ステップ2: 膝を下げる

膝をゆっくりと外側に下ろし、できるだけ地面に近づけます。足の裏をもう一方のまっすぐな脚に当てたままにします。上半身はまっすぐにし、腰がぶれないように注意してください。

ステップ3: 再び膝立ちになる

膝を伸ばして足がまっすぐになるようにします。このプロセスを繰り返し、次に足を替えてそれぞれ 5 回ずつ行います。

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2. 就寝前の美容体操第2レッスン：腹部と太ももを細くするエクササイズ

腰を上下に動かすことで骨盤底筋や太ももの筋肉が鍛えられ、便秘の改善にも役立ちます！

ステップ1: 仰向けに寝る

標準的な姿勢で仰向けに寝ます。膝を上げて腰幅まで開いて立ちます。両腕を八の字に広げて体の両側に置きます。

ステップ2: ウエストを持ち上げる

肩と足で体を支えながら、ゆっくりと腰を上げます。無意識に内腿を伸ばし、この姿勢を 7 秒間保持します。

ステップ3: 膝を合わせる

腰を支えながら膝を合わせて7秒間保持します。骨盤が締まっているような感じがします。その後、ゆっくりと腰を緩めてステップ 1 の位置に戻ります。この運動を2～3回繰り返します。

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3. 就寝時の美容体操第3レッスン：腕と胸のエクササイズ

上半身、特に前腕と脇腹の筋肉を動かすことで、大胸筋も鍛えられます。そのため、胸を大きくしたり、肩の痛みを解消する効果も得られます！

ステップ1: 仰向けに寝る

標準的な姿勢で仰向けに寝ます。足を腰幅に開いて立ち、足の甲を伸ばします。両腕を平らに置き、手のひらを地面につけ、自然に体の横に置きます。

ステップ2：腕を伸ばして耳に近づけます

腕を伸ばして頭の方に動かし、できるだけ耳に近づけます。無意識に脇腹を伸ばします。

ステップ3: 弧を描きながら腕を下げる

腕を頭の真上に伸ばし、体の上から弧を描くようにゆっくりと下ろします。手順1～3を3回繰り返します。

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4. 就寝前の美容体操第4レッスン：催眠リラックス、仕上げ運動

睡眠は新陳代謝を活性化し、ホルモンバランスを回復させる重要な時間です。したがって、深い眠りを得るためには、体と心を伸ばしてリラックスさせる最後の仕上げの運動も行う必要があります。

ステップ1: 仰向けに寝る

背中の後ろにクッションか枕を置き、胸の近くに置いて仰向けに寝ます。腕は体の横にリラックスして置いてください。足を肩幅に開き、肩をリラックスさせます。

ステップ2: 降伏の姿勢

両手を頭の上に上げて、耳の横にまっすぐ置きます。同時に、腹部から深く呼吸します。

ステップ3: 10秒間保持する

手が耳に届いたら、腹式呼吸を10秒間続けます。肘を曲げないように注意してください。そして、その力を瞬時に解放します。