美しいお尻を作る12の動き

最初のタイプ:

お尻の筋肉を引き締め、お尻の曲線を美しくし、体の前面を伸ばします。腕を体の横に置いて仰向けに寝て、呼吸をします。

2番目の形式:

お尻を美しくし、脚の筋肉と足首の強さを強化します。

最初の姿勢と同様に、息を吸いながら体を持ち上げ、手を腰に当て、上腕を地面につけて体を支えます。息を吐きながらかかとを上げ、膝をくっつけて内腿の筋肉を締めます。まず息を吸い、次に息を吐きながら、左足を上に伸ばし、自然に呼吸しながら 5 ～ 10 秒間その姿勢を保ちます。息を吸いながら左足を下ろして体を支え、息を吐きながら右足をまっすぐ上に伸ばし、数秒間そのままの姿勢を保ち、自然に呼吸します。これを各足で 3 回繰り返し、その後リラックスして元の位置に戻ります。息を吸いながら膝を曲げ、かかとをできるだけお尻に近づけます。

3番目の形式:

肩、腰、サイドウエストの余分な脂肪を減らし、ハムストリング靭帯を伸ばします。

右上腕を地面につけて横向きに寝て、右手で顔の側面を支え、呼吸を整えます。息を吸いながら左足を曲げ、左手で足をつかみます。息を吐きながら、左手で左足を引き上げ、左膝を伸ばして数秒間保持し、自然に呼吸します。元の位置に戻り、3回繰り返してから反対側に切り替えます。息を吐きながら、両手で足首をつかみ、ゆっくりと体を地面から持ち上げ、腰の筋肉を締め、30秒間保持し、自然に呼吸します。ゆっくり息を吐きながら、体を仰向けの姿勢に戻して、繰り返します。

代替案: 足首に手が届かない場合は、両手を地面に平らに置きます。

4番目のタイプ:

ヒップラインを改善し、臀部の筋肉を引き締め、腰と背中の筋肉を強化します。

仰向けに寝て、あごを地面につけ、拳を体の横で握ります。手のひらを上に向けて太ももの付け根に置きます。息を吸いながら臀部の筋肉を引き締め、両足を力を入れて持ち上げ、額を地面につけたまま、両腕を地面に強く押し付けます。自然に呼吸しながら、10 ～ 20 秒間保持します。息を吐きながら、足を元の位置まで下ろし、顎を地面につけて深呼吸します。 3回繰り返します。

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第五形態:

ヒップラインを改善し、ウエスト、腹部、臀部の筋肉を引き締め、脚の強さとバランスを強化します。

まっすぐに立ち、呼吸を整えます。息を吸いながら、左足を曲げて後ろに上げ、左手で左足をつかみ、右腕を上に伸ばします。息を吐きながら、左手で左足を引き上げて上方に伸ばし、バランスを保つために右腕を前に伸ばします。自然に呼吸しながら20秒間保持します。息を吐きながら立ち上がり、反対の足でも繰り返します。これを両側で3回繰り返します。

第六形態:

足を肩幅に広げ、両手を体の横に置いて立ちます。両手を合わせて頭上に上げながら、右膝を太ももが地面と平行になるまで上げます。 5秒間保持してから、右足をゆっくりと前に下ろしてランジの姿勢になります。左足をケースの位置まで引き戻します。これは完全なアクションです。片足につき10～12回行います。

このエクササイズは腹部と脚を鍛えるだけでなく、腕も細くすることができます。

第七形態：

5〜15 ポンドのダンベルを 2 つ腰の高さで持ち、膝を 90 度に曲げた状態で右足をステップに置きます。この姿勢から、左足をまっすぐ前に踏み出し、ステップに乗せて、2 秒間しゃがんだ姿勢になります。立ち上がって開始位置に戻ります。もう一方の足でも同じ運動を繰り返し、片足につき 10 ～ 12 回繰り返します。

このエクササイズは、脚を細くし、腹部を引き締めます。

8年生:

足をベンチの端から垂らした状態で、うつ伏せに寝ます。腹筋に力を入れて、体が一直線になるまで足を持ち上げます。 5秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。 10～15回繰り返します。この動きは腰、ヒップ、脚を鍛えることができます。

これを週に2～3回、不連続な日に行い、適度な食事制限と組み合わせると、下半身が細くなり、タイトなパンツも問題なく履けるようになります。継続は力なり、ぜひ試してみてください。

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第九形態:

足をまっすぐ伸ばし、背中を後ろに傾け、肘で体を支え、手を腰に当てて床に座ります。腰を床に向かって押し、腹筋の力を使って足を45度まで持ち上げます。つま先を前に向け、足とふくらはぎを一直線にし、足を揃えて時計回りに 12 個の円を描き、次に反時計回りに 12 個の円を描きます。

この動きは腹部を引き締め、脚を細くする効果があります。

第10形態:

両手に 5 ～ 15 ポンドのダンベルを持ち、右足で体を支え、左足を数インチ後ろに置きます。背中をまっすぐに保ち、体が地面とほぼ平行になり、ダンベルが肩と一直線になるまで腰を前に傾けます。開始位置に戻ります。これで完了です。 12 回繰り返したら、足を替えます。

この動きは腹部、腰、臀部、脚の脂肪を除去することができます。

第11フォーム: