縄跳び：脂肪を燃やす最良の方法

縄跳びは1時間あたり約1,000カロリーを消費し、心拍数はジョギングとほぼ同じレベルに保たれますが、ランニングによって引き起こされる膝や足首の痛みを回避することができます。

縄跳びは、体の敏捷性、姿勢、バランス、協調性、柔軟性を向上させる素晴らしい効果があります。特に下肢の筋力を鍛えることができます。

縄跳びをすると、ふくらはぎの筋肉の爆発力が高まり、太ももやお尻の筋肉繊維が強化されます。

縄跳びは脂肪を燃焼させる最も効果的で経済的かつ最良の方法です。縄跳びの多くの健康効果を体験したいなら、9歳の女の子のようにジャンプしましょう。

準備し始める

（この部分はストレッチとも呼ばれます）

1 縄跳びのジャンプ動作を真似るなど、筋肉を刺激するフリーハンドエクササイズから始めましょう。 (1分)

2 ふくらはぎの腓腹筋とアキレス腱を伸ばします。この 2 つの部分は、スキップ動作中は常に非常に緊張した状態にあるため、最も重要です。

動きのポイント: 足を広げて立ち、後ろの脚をまっすぐに伸ばしてかかとを地面に近づけ、前の脚をまっすぐ前に曲げます。これはよくランジと呼ばれる動作です。次に、マットの上に仰向けに寝て、片方の足を上げて伸ばし、縄跳びの縄を足の甲に巻き付け、両手でゆっくりと力強く足を胴体に向かって引っ張ります。それぞれの脚を30秒間行います。 （2分）

3 肩の運動：縄跳びの縄を半分に折り、縄の両端を両手で持ち、まっすぐに伸ばします。両手の間隔は肩より少し広くします。カヤックを漕ぐ動作を真似しながら、両手を使ってロープをぴんと張った状態に保ちます。 (1分)

4 手足の運動：マットの上にうつ伏せになり、縄跳びの縄を右足首にかけ、縄跳びの持ち手を右手で持ち、膝関節を軸にしてふくらはぎをゆっくりと力強く前方に引き、縄の張力を20秒間維持します。左足と左手でも同じ動作を繰り返します。

5. 大腿腱を伸ばす: マットの上に仰向けに寝て、左膝を曲げ、すねに縄跳びの縄を巻き付けて左脚が自然に伸びないようにし、両手でゆっくりと力を入れて引っ張り、ふくらはぎが太ももの後ろに近づくようにして、20秒間保持します。右足でも上記の手順を繰り返します。

6 背中の筋肉と腱をストレッチします。立ち上がって前屈し、膝をリラックスさせ、肩と腕を自然に垂らして、リラックスした状態で 20 秒間続けます。

7. 体を外側に伸ばします。縄跳びを半分に折り、両手で両端を持ち、縄を肩幅より少し広く引っ張り、腕を頭の上に上げます。腰を片側に曲げて 10 秒間保持し、反対方向にも繰り返します。

8 胸郭拡張運動：直立し、腕をできるだけ水平に伸ばします。肩関節を締めて肩甲骨をできるだけ近づけ、20秒間保持します。

9 全身運動：両手でロープを持ち、体の両側でロープを水平に「8」の字に振ります。スクワットと回復運動を同時に行います。動きが調整されたら、スクワットをジャンプに変えることができます。

10. 完全な縄跳び: 通常の練習への移行として、完全な縄跳びの動きを使用します。ジャンプは、あまり密にする必要はありません。これにより、次の練習にゆっくりと慣れることができます。 （2分）

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練習する

（テーマキャンペーンとも呼ばれます）

1. 両足で同期ジャンプ

「スプリングジャンプ」：片足のバネになって両足を揃え、足の指の付け根で立っているところを想像してください。一度スイングして一度ジャンプします。

ダブルジャンプ: ロープを 1 回振った後、2 回続けてジャンプします。各ロープのスイングのサイクルは、「スプリングジャンプ」よりも少し長くなります。この動きはリズム感がはっきりしており、前の動きに比べて比較的簡単です。緊張した「スプリングジャンプ」の後に呼吸を調整することができます。

「スキージャンプ」：障害物を回るスキーヤーの動きを真似します。足を揃えて、最初に左または右に 30 ～ 40 cm ジャンプし、次のジャンプでは反対方向に同じ距離ジャンプします。このサイクルは繰り返されます。

「ベルジャンプ」：「スプリングジャンプ」を進化させたジャンプ法。足を揃えて、最初のサイクルでは 1 歩前にジャンプし、2 番目のサイクルでは 1 歩後ろにジャンプし、このサイクルを繰り返します。

横方向のスプリットジャンプ: 「スプリングジャンプ」の動きから始めて、空中で両足を水平に広げ、地面に倒れ込みます。次のロープスイングサイクルでは、ジャンプしてから両足を空中で閉じ、地面に倒れ込みます。このサイクルは繰り返されます。

2. 片足回転ジャンプ

「ウォーキングジャンプ」：ロープスイングのサイクルごとに、片足でリズミカルに地面を蹴り、ジャンプします。これを交互に行います。上げている脚の膝を上げて、トラックの上を歩くかのようにふくらはぎをリラックスさせます。

「ハイレッグレイズ」：動きの基本は基本的に「ウォーキングジャンプ」と同じです。主な違いは、胴体をまっすぐにしたまま、膝関節を腰と同じ高さまで上げる必要があることです。この動きは、脚の筋肉と腰筋の強度を高めるのに非常に効果的です。

「ボクシングステップ」：重心を前後に移動し、足を交互に少し前に蹴って足を地面から浮かせ、ロープスイングの1サイクルで各足で1〜2回ジャンプします。この動きは振幅が小さいですが、非常に効率的で、持久力の優れたテストであり、持久力を向上させるための優れた方法でもあります。

もちろん縄跳びにも自信があります。見て！あなたもボクサーと同じ威勢のいい動きができるようになります。