ダイエットは「主食を減らす」だけではだめ？肥満の人は健康的な主食を食べるべきです!

主食は一日に必要なエネルギーの50％以上を供給できますが、ダイエットのために主食を食べなかったり、主食を少なめに食べる人もいます。これは栄養のアンバランスを引き起こすだけでなく、さまざまな病気を誘発します。肥満の人でも主食を完全に断つことはできません。主食を正しく食べることでお腹を満たし、体重をコントロールすることができます。

主食を食べないことの危険性は何ですか?

人体のエネルギーの半分以上は炭水化物から得られ、炭水化物は体の主なエネルギー源および栄養源です。主食の摂取量が少なすぎると、体内の炭水化物が不足し、体内に蓄えられたタンパク質や脂肪からエネルギーを供給されてしまう可能性があります。体内の脂肪やタンパク質が消費されたり、供給される総エネルギーが不十分になったりすると、組織細胞の修復に影響を与え、免疫抗体の生成を妨げ、ホルモン酵素の合成を阻害し、筋肉の生成と修復を遅らせ、体の正常な機能に影響を及ぼす可能性があります。主食を食べないと、内分泌系に影響を及ぼし、男性のテストステロン値が低下し、精子数の減少につながり、勃起不全を引き起こす可能性があります。また、ストレスホルモンであるコルチゾール値が上昇し、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなり、ウイルスや細菌感染のリスクが高まります。

ダイエットをする際には主食を減らすことしかできないのでしょうか？

答えはノーです。人が太るかどうかは、主食の摂取量だけではなく、摂取する総カロリーによって決まります。総摂取カロリーが総消費カロリーを上回ると体重は増加しますが、炭水化物の摂取量を増やして脂肪の摂取量を適度に減らし、総摂取カロリーが基準を超えなければ体重増加にはつながりません。主食のほとんどはカロリーが高くなく、満腹感を高め、体重を減らすのに役立ちます。たとえば、ジャガイモ、豆、全粒穀物は高品質の炭水化物であり、健康的で脂肪が少ないです。

ダイエット中の人は主食をどう正しく食べれば良いのでしょうか？

1. 多様性を持つ

五穀と豆は適度に組み合わせ、大豆粉を加えたり、ご飯を炊くときに雑豆や雑穀を加えたりすることで、栄養がさらに充実します。

2. 厚みと薄さのマッチング

精製された米や白い小麦粉は味が良く、消化しやすいのですが、食物繊維やビタミンBがほとんど含まれていないので、白米や小麦粉の一部を1/3または2/3の粗粒穀物に置き換える必要があります。

3. 量をコントロールする

1 日の主食の総量は、朝食、昼食、夕食に適度に配分する必要があります。朝食と昼食を多めに食べ、夕食は少なめにし、新鮮な野菜や、牛乳、鶏の胸肉、赤身の牛肉などの高タンパク質食品と組み合わせる必要があります。

親切なヒント

低強度の肉体労働をする人の場合、毎日の穀物摂取量は200〜300グラムに達し、体重を減らすために主食を完全に断つべきではありません。太りすぎの人や糖尿病の人は、食事の順番を調整する必要があります。食事の20分前にコップ1杯の水または軽いスープを飲み、次に新鮮な野菜とタンパク質を食べ、主食は最後に食べるようにします。