減量をためらっている人はいますか?代謝を妨げる4つの大きな誤解

体の代謝能力は減量に非常に重要な役割を果たします。代謝能力に問題があれば、どんなに努力しても減量はできなくなります。

代謝能力を高く保つことは非常に重要ですが、減量の途中で多くの食事に関する誤解をしてしまうと、代謝能力に影響を及ぼしてしまいます。次に、これらの食事に関する誤解を理解して避けましょう。

食事に関する誤解1：不適切な朝食

理由：人々が食べる「健康的な朝食」は、主にシリアルやフルーツ食品で、炭水化物が多すぎます。つまり、朝食で糖分を摂りすぎると血糖値が上昇し、インスリンの分泌が増えて血糖値が急速に分解されます。これが、人々が朝食を食べた直後に空腹を感じる理由です。インスリンの分泌が速まると、血糖が急速に分解され、脂肪に変換されます。

解決策: 炭水化物とタンパク質を組み合わせると、血糖値の上昇を遅らせるのに役立ちます。また、この組み合わせは栄養バランスも考慮されています。

食品の組み合わせ:タンパク質を含む食品: カッテージチーズ 1 カップ、卵2 個、低脂肪全乳 1 缶。

炭水化物食品: バナナ、トースト 1 枚、オートミール 1 杯。

食事に関する誤解2：タンパク質摂取量を減らす

理由: 減量中に野菜や果物だけを食べる人が多く、それが体内の栄養バランスの乱れ、特にタンパク質不足を引き起こします。体は一日中タンパク質代謝と呼ばれるプロセスを経ており、基本的には筋肉の主な「栄養」であるアミノ酸を含む筋肉組織を分解します。ご存知のとおり、筋肉が多ければ多いほど、消費カロリーも多くなります。しかし、タンパク質が不足すると、筋肉は主な「栄養」を欠き、正常にカロリーを消費できなくなります。

解決策: 朝食、昼食、夕食で 30 グラムのタンパク質を摂取し、間食では 10 ～ 15 グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。

タンパク質の主な食品源:

植物性タンパク質食品：豆腐、豆皮、豆腐干し、豆乳、豆腐の脳みそ、豆腐スティック、もやしなどの大豆製品、ピーナッツ、ゴマ、その他のドライフルーツ食品。

動物性タンパク質食品：各種家畜、家禽、魚介類、淡水産物、卵、レバー、牛乳、チーズなど。

食事に関する誤解3：ダイエットに頼りすぎ、食事量を極端に減らす

理由: 体重を減らすためにダイエットをしてカロリー摂取量を減らす女性もいますが、研究によると、女性は体のエネルギー消費を支えるために 1 日あたり少なくとも 1,200 カロリー必要であることがわかっています。摂取したカロリーが体の消費をサポートできない場合、体は基本的な機能のためにエネルギーを節約するために基礎代謝率を下げます。基礎代謝率はカロリー消費の大部分を決定するため、基礎代謝率が低下すると、通常の食事を摂っているときよりも体重が増える可能性が高くなります。

解決策: 毎食、70% 満腹になるようにしてください。少量の食事をより頻繁に食べることで食べる量を減らすことができますが、過食につながる可能性があるため、過度のダイエットで体重を減らそうとしないでください。食事のカロリー摂取量をコントロールし、低カロリーの食品を食べるようにすることもできますが、果物と野菜だけを食べると栄養失調になってしまうので注意してください。

低カロリー食品：タケノコ、もやしなど

食事に関する誤解4：頻繁な腸洗浄と断食

理由: 通常の代謝状態 (非断食状態) では、体は主に血液中の糖と脂肪からエネルギーを得ますが、これらは両方とも食事中の炭水化物と脂質によって供給されます。さらに、人体は筋肉と肝臓にグリコーゲンの形でエネルギーを蓄えます。

断食後数時間以内に、食事から摂取した糖分がなくなると、体は貯蔵されたグリコーゲンを使い始めますが、このグリコーゲンは長くは持ちません。使い果たされると、体の代謝は異常な変化を起こし、脳と神経系にエネルギーを供給するためにタンパク質を使って糖分を生成するようになります。これにより、大量の筋肉組織と脂肪組織が分解され、ケトンが生成されます。この時、体の基礎代謝は低下しており、食事を再開すると、普段と同じ量を食べても、代謝の低下により余分なカロリーが脂肪に変換されてしまいます。

次に、代謝を高める方法を見てみましょう。

1.筋肉を鍛える

何もしていなくても、体はカロリーを燃焼し続けています。筋肉量が多い人ほど、安静時の代謝率が高くなります。筋肉 1 ポンドを維持するには 1 日あたり約 6 カロリーが必要ですが、脂肪 1 ポンドを維持するには 1 日あたり 2 カロリーしか必要ありません。 4 カロリーの差はそれほど大きくありませんが、時間が経つにつれて蓄積されていく可能性があります。筋力トレーニングを継続し、体全体の筋肉を活性化させれば、1日の平均代謝率を高めることができます。

2.水をたくさん飲む

人間の体は代謝に水を必要とします。喉が渇かないと水を飲まない習慣があるなら、できるだけ早く変えてください。体が軽度の脱水状態になると、代謝が自然に遅くなるからです。研究によると、1日に8杯以上の水を飲む成人は、4杯しか飲まない人よりも多くのカロリーを消費する。体に十分な水分補給をするために、食事の前にコップ一杯の水か砂糖を含まない飲み物を飲むとよいでしょう。さらに、新鮮な果物や野菜を多く食べると、水分補給にも役立ちます。

3. 運動の強度を上げる

有酸素運動をしても筋肉は大きくなりませんが、運動後数時間で代謝が促進されます。低強度から中強度の運動と比較して、高強度の運動は安静時の代謝率をより効果的に促進することができます。したがって、代謝を速めるには、ジムで高強度のトレーニングをしたり、散歩に短距離のランニングを追加したりしてみましょう。

4. エナジードリンクを試す

一部のエナジードリンクには、代謝を促進する成分が含まれています。例えば、タウリンは体の代謝を促進し、脂肪の燃焼を助けます。しかし、エナジードリンクを定期的に摂取すると、高血圧、不安、睡眠障害などを引き起こす可能性があります。そのため、米国小児科学会は、子供や青少年にエナジードリンクを避けるよう推奨しています。

5. 少量の食事を頻繁に摂る

毎回食べ過ぎないでください。頻繁に食べると体重が減ります。信じますか?食事の間の数時間に軽食を食べると、代謝を活発に保ち、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。いくつかの研究では、頻繁に間食をする人は食事の時に食べる量が少なくなる傾向があることも示されています。

6. ダイエットを避ける

体重を減らすために、1日1,200カロリー未満しか食べないように強制する女性もいます。実際、このダイエット方法は代謝を促進することには役立ちません。短期的には体重が減るかもしれませんが、体重減少のほとんどは筋肉量の減少によるものです。筋肉が少ないほど、安静時の代謝率は低くなります。最終的には、体が燃焼するカロリーが減少し、体重が再び増加します。