自分に合った減量計画を立てましょう

夏がやってきました。きれいな服を着たい女子は、自分に合ったダイエットプランを早めに立てましょう。以下で編集部がその方法をご紹介します。さっそく見ていきましょう。

1. 現在の体重はどれくらいですか?どのくらいの重さが適していますか？

計画を立てる前に、まず現在の肥満レベルを理解し、減量の目標を明確に定義する必要があります。すでに重度の肥満である場合、減量における最優先事項は、体重を「健康的」にすること、つまり標準体重の範囲内に減らすことです。人の標準体重を計算する方法はたくさんあります。ここでは、世界保健機関が推奨する計算方法を紹介します。男性の標準体重= (身長 cm - 80) × 70﹪、女性の標準体重= (身長 cm - 70) × 60﹪、標準体重プラスマイナス 10﹪ は正常体重、標準体重プラスマイナス 10﹪ ~ 20﹪ は太りすぎまたは痩せすぎ、標準体重プラスマイナス 20﹪ 以上は肥満または痩せすぎです。

体重に加えて、体脂肪率も減量の目標になります。体脂肪率は体内の脂肪の量を反映します。一般的に、男性の正常な体脂肪率は約10〜20％、女性の標準的な体脂肪率は約17〜30％です。ただし、この基準は固定されておらず、年齢とともに変化します。 50歳以上の女性および55歳以上の男性の場合、標準体脂肪率は5歳ごとに2%～3%ずつ上方調整されます。体脂肪率の計算方法は以下の通りです。

体脂肪率 = 1.2 × BMI + 0.23 × 年齢 - 5.4～10.8 × 性別（男性は1、女性は0）; BMI = 体重（kg）÷（身長×身長）（m）

理想体重を知った後は、現在の体重と理想体重の差を計算し、期限内にできるだけ目標に近づくことができるように自分に期限を設定する必要があります。

2. 体重を減らすのにどれくらい時間がかかりますか?

体重を減らすことは一夜にして達成できるものではありません。1週間で太った体型から痩せたいと望むなら、それは本当に考えすぎです。科学的な減量方法を使用する前に、1 週間でどれくらいの体重を減らしたいかを知っておく必要があります。一般的に言えば、1週間に3〜4ポンド減量するのが普通です。ただし、適切な減量時間は、体調によって個人によって異なりますので、フィットネスコーチや医師に相談することをお勧めします。

3. 体重を減らすにはどうすればいいですか?

目標を決定した後は、計画を実行するための具体的な手段、つまりどのように体重を減らす必要があるかを決定する必要があります。体重を減らすには主に2つの方法があります。1つは食事療法、もう1つは運動です。

体重を減らすための第一歩は、食べる量をコントロールすることです。多くの人は食べ過ぎで体重が増えてしまうので、その体重を元に戻さなければなりません。 1日の摂取カロリーを1500カロリー未満に抑え、高カロリー食品を減らし、野菜、果物、全粒穀物を多く食べます。1日3食は必須で、70%満腹になるまで食べます。間食は適度に摂取し、高カロリーの間食を低カロリーの間食（アイスクリームの代わりにヨーグルトなど）に置き換えることが推奨されます。

減量のための運動としては、1日90分以上運動し、有酸素運動は1回30分以上行い、運動の形態を多様化するように努めます。ただし、土台が大きい場合は、縄跳びやランニング、階段の昇降など、関節に大きな負担がかかる運動は行わないことをお勧めします。中程度の強度の有酸素運動を週3～5回行うことに加えて、筋力トレーニングを週2～3回行うことが推奨されます。

4.どのようなサポートが必要ですか?

体重を減らすことをもっと簡単にするには、他の人の助けが必要です。計画通りに物事ができなかったときに、あなたを監督し、注意したり、ちょっとした罰を与えたりする人を探すことができます。あるいは、あなたよりも体調の良い人を見つけて一緒に運動することもできます。あなたよりも体調の良い人が頑張っているのを見ると、頑張るモチベーションが湧いてきます。

減量計画を読んだ後、減量方法を見てみましょう

朝食は大、昼食は中、夕食は小

伝統的な食事の割合とは逆に、朝食、昼食、夕食の比率は、大、中、小にする必要があります。これは、通常、夜間に消費するエネルギーが少ないため、多くの食べ物を必要としないからです。さらに、満腹のまま寝るとお腹は簡単に大きくなります！しかし、私は中国人にとって夕食が重要であることを理解しています。週に1、2回、ボリュームのある夕食をとり、さまざまなおいしい軽食を食べる方が良いのです。

主食をコントロールし、甘いものを制限する

もともと食欲が旺盛な場合は、主食を1日3食50グラムずつ減らしても構いません。サツマイモ、ジャガイモ、レンコン澱粉、ジャム、蜂蜜、キャンディー、ジャム、麦芽乳、フルーツジュース菓子など、でんぷん質を多く含み、非常に甘い食品は、食べる量を減らすか、まったく食べないようにしてください。補助食品

赤身の肉、魚、卵、大豆製品、糖分の少ない野菜や果物などを使うことができます。お菓子はキャンディーやアイスクリームコーンなどの高カロリー食品で、非常に簡単に脂肪に変換され、体重増加を引き起こします。甘いものの摂取を減らすためにプラスチック繊維の果物を選ぶと、脂肪の形成を効果的に減らし、余分な脂肪を消費することができます。

少量ずつ頻繁に食事を摂る

1 日に 5 ～ 7 食食べることができますが、一度に食べ過ぎないようにしてください。一日を通して消費される総カロリーが変わらない場合、この分割食法によってカロリー摂取量を減らすことができます。少量ずつ頻繁に食事を摂ることは、血糖値をコントロールし、空腹感を減らす良い方法であり、体内に摂取するカロリー数が減少する理由でもあります。

食物繊維

減量のための食物繊維：食物繊維は食物の吸収を妨げる可能性があります。食物繊維は水分を吸収して胃の中で膨らみ、より大きな体積を形成し、満腹感を与え、食物摂取量を減らすのに役立ち、体重管理に一定の役割を果たします。食物繊維が豊富な食品には、主にオートミール、大麦、トウモロコシ、そば、さまざまな豆や野菜などがあります。また、健康食品には植物繊維が豊富に含まれており、さまざまな植物から抽出された健康的な減量ダイエットです。セルロースを含む食品を食べると、一定時間内に十分に消化・吸収され、老廃物が排泄されるため、食物のカロリー過剰が減り、脂肪の生成が阻止され、より健康的で自然な減量が可能になります。食事で繊維質を多く摂取する人はよく噛むのでゆっくり食べ、小腸がゆっくりと栄養素を吸収できるようになります。食物繊維は腸の蠕動運動を促進する作用があるため、多量に摂取すると便秘が自然に軽減されます。

適度に水やスープを飲むことは、人々の日常生活に欠かせない必要性です。夏にはスイカやトマトなどを食べ、喉の渇きを癒すこともできます。スイカジュースや冬瓜スープも利尿作用があります。過度の水分制限は肥満者の汗腺分泌障害を引き起こし、体温調節に役立たず、特に尿の濃縮と代謝残留物が排出されにくくなります。また、喉の渇き、頭痛、疲労などの症状を引き起こすこともあります。適度に水を飲むと水分補給ができ、脂質代謝を調整することができます。 スープを飲むことは人間の健康に良いです。研究により、スープは食欲を抑える効果があることがわかっています。そのため、肥満の人の中にはスープを飲んで体重を減らすことを選択する人もいます。

アルコールを控える

ワインの主成分はアルコールで、カロリーが高く、体内の脂肪の蓄積を促進します。アルコール 1 リットルあたり 7 キログラムのカロリーが発生します。タンパク質、炭水化物、脂肪もカロリーを生み出しますが（タンパク質と糖質はそれぞれ1グラムで4kcal、脂肪は1グラムで9kcal）、人体に有益な成分が含まれています。一方、アルコールにはカロリーしか含まれておらず、太るだけです。ある人は、ビールの大瓶1本はご飯茶碗半分くらいの量に相当すると計算した。特に食後や就寝前にお酒を飲むのが好きな人がいますが、頻繁に大量に飲酒したり、高カロリーの食べ物を食べたりすると、カロリー過剰になり、皮下脂肪の蓄積が増え、体重増加の原因になることがあります。

マルチタンパク質

私たちの体のすべての細胞、特に筋肉を構築するにはタンパク質が必要です。高タンパク質の食事には多くの利点があります。運動後の筋肉の回復を早め、筋肉の損失を減らし、筋肉の成長を促進します。タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、高タンパク質の食事はより満腹感を得られます。