効果的に体重を減らすには？ 体重を減らすのに役立つ10の毎日のコツ

ダイエットを成功させたいなら、食事制限をしたり、激しい運動をする必要はありません。日常生活でこれらの10のことを実行するだけで、簡単に良い体型を手に入れることができます。

目覚めたらできるだけ早く朝食を食べる

研究により、朝食は体の代謝メカニズムを素早く始動させる効果があることがわかっています。それだけでなく、昼食前に満腹感が得られるので、昼食や夕食で食べ過ぎてしまうこともありません。体の脂肪燃焼能力をできるだけ早く活性化させるためには、起床後できるだけ早く朝食を食べる必要があります。

おいしいランチを

午前中に激しい仕事や勉強をした後は、朝食から得たエネルギーと栄養が絶えず消費され、午後の仕事や勉強生活にエネルギーを供給するために時間内に補充する必要があります。そのため、昼食は一日三食をつなぐ役割を果たします。昼食で摂取するエネルギーは、一日に必要な総エネルギーの30%～40%を占める必要があります。1日に9209kJ（200kcal）のエネルギーを消費する人を例にとると、主食の量は125g程度で、米、パスタ（蒸しパン、麺、オートミール、ケーキ、コーンミールケーキなど）から選ぶことができます。バランスのとれた栄養の原則に従って、肉、鶏肉、豆類、水産物、野菜からいくつか選ぶことができます。昼食でビタミン、ミネラル、食物繊維を確実に摂取するために、動物性食品75g、大豆または同等の製品20g、野菜150g、果物100gを選ぶことができます。

夕食の時間を早めることができます

6〜7時に食事をします。この時間に外出中の場合は、栄養価が高くエネルギーの少ない果物と牛乳または豆乳を1杯飲むことができます。この果物にはビタミン C が豊富に含まれており、体の美容、美白、解毒、風邪の予防に役立ちます。牛乳や豆乳にはカルシウムとタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の弾力性を高め、気分を落ち着かせ、関節痛を予防する効果があります。歯や骨にも良いです。夏に喉が渇いたときは、水よりも牛乳や豆乳の方が栄養価が高く、喉の渇きを癒すことができます。

主食をコントロールし、甘いものを制限する

もともと食欲が旺盛な場合は、主食を1日3食50グラムずつ減らしても構いません。主食を250～300グラム程度に徐々に抑えます。主食は小麦、米、雑穀などでも構いませんが、量を厳しく制限し、70～80％満腹になるまで食べる習慣をつけましょう。サツマイモ、ジャガイモ、レンコン澱粉、ジャム、蜂蜜、キャンディー、ジャム、麦芽乳、フルーツジュース菓子など、でんぷん質を多く含み、非常に甘い食品は、食べる量を減らすか、まったく食べないようにしてください。ピーナッツ、クルミ、ゴマ、さまざまな動物油、バター、揚げ物など、脂肪分を多く含む食品も適度に摂取する必要があります。おかずには、赤身の肉、魚、卵、大豆製品、糖分の少ない野菜や果物などがあげられます。

減量のための食物繊維

食物繊維は食物の吸収を妨げる可能性があります。食物繊維は水分を吸収して胃の中で膨らみ、より大きな体積を形成するため、満腹感を与え、食物摂取量を減らし、体重管理に一定の役割を果たします。食物繊維が豊富な食品を食べると、一定時間内に十分に消化・吸収され、老廃物を排泄することができます。食物繊維を多く摂取する人はよく噛むので、食べるのが遅くなります。その結果、小腸はゆっくりと栄養素を吸収することができ、血糖値が上がりにくくなります。食物繊維は腸の蠕動運動を促進する作用があるため、多量に摂取すると便秘が自然に軽減され、大腸がんの発生率も低下します。したがって、肥満の人は食物繊維を多く摂取した方が良いでしょう。

バランスのとれたカロリーダイエット

一日に食べる時間と量を決めたら、食事の摂取量とカロリーをコントロールする必要があります。

多くの人は気づかないうちにカロリーを摂りすぎてしまうことが多いので、食事の内容を慎重に考える必要があります。野菜に含まれる食物繊維は水分を吸収して膨らみやすく、満腹感を高めてくれることや、野菜に含まれるカロリーが他の食品に比べて少ないことから、3食とも野菜を多めに食べるようにしています。

食事中に休憩を取る

食事中に短い休憩を取りましょう。最初の休憩は 30 秒だけかもしれませんが、徐々に 1 分、2 分と時間を延ばし、最終的には 3 分間の休憩を取ることを目標にしてください。この時間を利用して、食べたものを思い出して、落ち着いて食べる量を決めることができます。この習慣は食べる量を減らすのに役立ちます。動物実験では、動物が食事中に中断され、その後再び食事が許された場合、たとえずっと食べさせておいても、一度に食べられたときほど多くは食べないことがわかっています。

水やスープを飲んで体重を減らす

飲料水は人々の日常生活に欠かせないものです。夏にはスイカやトマトなどを食べ、喉の渇きを癒すこともできます。スイカジュースや冬瓜スープも利尿作用があります。過度の水分制限は肥満者の汗腺分泌障害を引き起こし、体温調節に役立たず、特に尿の濃縮と代謝残留物が排出されにくくなります。また、喉の渇き、頭痛、疲労などの症状を引き起こすこともあります。適度に水を飲むと水分補給ができ、脂質代謝を調整することができます。

健康を維持するためにスープを頻繁に飲みましょう。スープを飲むことは人間の健康に良いです。研究により、スープは食欲を抑える効果があることがわかっています。そのため、肥満の人の中にはスープを飲んで体重を減らすことを選択する人もいます。普段の食事でスープを多めに飲むことで主食の摂取量を減らし、減量の目標を達成できます。

ゆっくり噛んでください

生理機能は、十分な量になると自動的に「満腹」信号を発します。「もう十分！もう十分！もう食べられない」。このプロセスには 20 分かかり、非常に複雑です。関与するユニットには、胃と小腸のホルモンやその他の要因が含まれます。あまり早く食べると、命令が届く前に食べ過ぎてしまう可能性があります。したがって、体重を減らしたい場合は、食べるスピードを遅くする必要があります。

良質なタンパク質を摂取する

減量の第一のキーワードは「食べる量を減らす」です。短期間で体重を減らすために、食べる量を減らしたり、まったく食べない人もいます。特に、脂肪含有量が比較的高い肉、鶏肉、卵などの動物性食品の摂取量を減らします。しかし、これらの食品はビタミン、ミネラル、特にタンパク質などの他の重要な栄養素の重要な供給源でもあることに気づいていません。

タンパク質は生命の物質的基礎として、体の基礎代謝とエネルギー消費を高め、人体の新陳代謝を促進し、体重をコントロールして減量を助ける役割も果たします。研究により、タンパク質は小腸でのブドウ糖の「生成」を増加させることが判明しています。小腸内のブドウ糖レベルは肝臓によって常に監視され、脳によって「記録・分析」されます。脳は小腸内のグルコース濃度を分析した後、「満腹」メッセージを送信するかどうかを決定します。このメッセージが送信されると、食欲を抑制する効果があります。

赤身の肉、魚、鶏肉、卵などの動物性食品は良質なタンパク質です。逆に、植物性食品には多かれ少なかれ欠陥があります。例えば、豆類のタンパク質にはメチオニンが、米類のタンパク質にはリジンが、ピーナッツのタンパク質にはイソロイシンが不足しています。これらはすべて「不完全タンパク質」であり、動物性食品に比べて吸収率や利用率が低くなります。したがって、動物性タンパク質食品が最適であり、第一の選択肢として挙げられるべきです。