減量のための5つの食事のヒント：普段通りの食事でもダイエット効果があります

ダイエットを続けるのが難しいというのは、多くの女性が共感できると思いますよね？ウェブサイトで紹介されているレシピや食事の原則に従うのがいつも難しいと感じますか?では、最も効果的にダイエットして体重を減らす方法をお教えします。そうすれば、気づかないうちに体重が減るようになります!

前夜にスリムな体で寝て、朝起きたら太っている人はいません。ほとんどの人は徐々に体重が増えたり減ったりするので、それがどのように起こるのかをあまり理解していません。彼らは食事や運動の仕方を変えたことを覚えていません。彼らが覚えているのは、お気に入りのズボンが突然ぴったりフィットし、ズボンを履くときに息を止めてジッパーが閉まっていることを祈る必要がなくなったということだけです。

もちろん例外もあります。食べ放題のビュッフェでお腹いっぱいになり、ポテトチップスを一袋食べ、家に帰ってアイスクリームを一缶食べるときだけ、食べ過ぎたと感じるのです。しかし、ほとんどの場合、私たちは50カロリー多く食べたり少なく食べたりしても気づきません。実際、私たちのほとんどは、前日に200カロリー多く食べたのか、300カロリー少なく食べたのかを知りません。

これが無意識の範囲です。この範囲内であれば、気づかないうちに少し多く食べたり、少し少なく食べたりすることができます。体重が増えたり減ったりすることなく、1日あたり2,000カロリーを摂取できるとします。 1日に1,000カロリーだけ食べると、すぐに効果を実感できます。体が弱くなり、めまいがして、ふらつき、空腹のあまり、道端で子犬を食べたくなるでしょう。 3,000 カロリー食べると、すぐに効果を感じるでしょう。体が少し重くなり、動きが遅くなったように感じます。ソファを見るとすぐに飛びつき、だらりと座り、隣で丸まっている猫を優しく撫でます。

食べ過ぎれば、気づくでしょう。食べ過ぎると、私たちもそれを感じます。しかし、カロリーの範囲、つまり無意識の食事の範囲があり、その範囲内であればカロリー摂取量は適切であると感じ、わずかな違いには気づきません。つまり、1900 kcal と 2000 kcal の違いは検出できず、2000 kcal と 2100 kcal の違いも検出できません。しかし、1年後には、この無意識の範囲によって体重が5kg減ったり、5kg増えたりすることになります。体重が0.5kg増えると、消費カロリーが3,800カロリー増えることになります。この余分な 3,800 カロリーを 1 週間で消費するか、1 年かけて徐々に消費するかは関係ありません。なぜなら、それらは最終的にあなたの体に余分な 0.5kg の負担をかけることになるからです。

これが徐々にカロリーを摂取することの危険性です。ミントガム1枚や小さなジェリービーンズ3個だけではなく、1日に10カロリー多く食べるだけで、今日から1年後には体重が0.5kg増えてしまいます。 1日3粒のキャンディビーンズだけ！

幸いなことに、逆の場合も同じことが言えます。

私の同僚の一人は、新しい仕事を始めてから2年間で約10キログラム体重が減りました。彼女にどうやって体重を減らしたのか尋ねたところ、彼女は明確な答えをくれませんでした。質問を続けると、彼女が2年前に意図的に行った唯一の変化はカフェインをやめたことだということが分かりました。彼女はコーヒーを飲む習慣をやめてハーブティーに切り替えました。しかし、これは何も説明していないようです。

「あ！そういえば、カフェインをやめたいから、もうコーラは飲まないわ」と彼女は言った。彼女はかつて、毎週コーラを6缶ほど飲んでいた。中毒とまではいかないが、コーラ1缶には139カロリー含まれている。もし彼女が週に6缶飲んだら、1年で6キロの脂肪が増えることになる。彼女は自分がなぜ体重を減らしているのかさえ知らなかった。彼女は心の中で、ただカフェインをやめただけだと感じていた。

サイエンス誌の報告によると、1日100カロリーを減らすだけで、ほとんどのアメリカ人が肥満になるのを防げる可能性があるという。上記の説明によれば、ほとんどの人が年間 0.5kg または 1kg しか体重が増えない場合、全員が毎日の摂取カロリーを 100 カロリー減らせば、ほとんどの人が体重を減らすことができます。この 100 カロリーを減らすには、1 日に 2,000 歩 (約 1.6 キロメートル) 多く歩くか、毎日 100 カロリー少ない食事を取るようにします。

1 日に 100 または 200 カロリーを削減する最善の方法は、不足を感じない方法で行うことです。キッチンの配置を変えたり、食習慣を変えたりするのは簡単なので、食べる量を減らしたり、違うものを食べたりすることを考える必要はありません。気づかないうちに体重が増えるきっかけとなるものと同じように、これらの習慣は、考えなくても体重を減らすのに役立ちます。

どれくらい体重を減らせますか？午前 3 時の有名人トーク番組で聞く話とは反対に、10 時間、10 日、あるいは 10 週間で 5kg 痩せるということではありません。これらを摂取すると、ダイエットをしているような気分になり、何かが欠けているように感じるでしょう。代わりに、気づかないうちに毎日のカロリー摂取量を 100 ～ 200 カロリー減らしたとします。おそらく、不満を感じることはないでしょう。 10か月で約5kg減ります。 2 ポンド痩せたからといって、今年のスポーツ イラストレイテッドの水着特集に載るわけではありませんが、お気に入りの服をまた着られるようになるかもしれませんし、パンやパスタなど心を癒してくれる食べ物を諦める必要もなく、体と心が楽になります。

大好きな食べ物を完全に断つのはよくありません。しかし、食べる量を減らすことは、頭を悩ませる必要のない、実行可能な解決策です。人気のダイエットの多くは、食べられる食品の種類に重点を置き、どれだけの量を食べるべきかということにはあまり重点を置いていません。実際のところ、問題は、私たちが食べ物を注文するときに、牛肉を注文するか、低脂肪の鶏の胸肉を注文するかということではありません。問題は、牛肉の量が通常の食事の2倍あることです。私たちが嫌いな低脂肪の鶏の胸肉は、おいしいけれど少し量が少ない牛肉ほど、長期的な食事計画には適していないかもしれません。

1日に100～200カロリーだけ減らせば、そのカロリーがなくても困ることはありません。 1日100キロカロリー、200キロカロリーなら無意識のうちに簡単に減らせます。これが無意識領域に隠された秘密です。

1年間でどれくらい体重を減らせますか？

何かを変えようと考えているなら、1 年でどれくらい体重を減らせるかを簡単に見積もる方法があります。残りのライフスタイルは変わらないと仮定すると、1 日に減らすカロリー数を 10 で割るだけです。得られた数字が、1 年間で減るおおよそのポンド数です (1 ポンド = 0.453 kg)。

1日あたり270カロリーのチョコレートバーを1本減らすと、1年で27ポンド減る

1日140カロリーの飲み物を1本減らすと、1年で14ポンド（約6kg）減量できます。

1日あたり420カロリーのベーグルまたはドーナツを1個減らすと、1年で42ポンド（19kg）の減量に成功

同じ計算方法はカロリー消費にも当てはまります。1日1.6キロ走ると100カロリー余分に消費でき、1年で約4.5キログラムの減量が可能です。運動は体重を減らすのに素晴らしい方法ですが、ほとんどの人にとって、自動販売機でスナックを買うために4キロ走るよりも、1日にチョコレートバーを1枚減らす方が簡単です。

「お腹は空いていないけど、食べたいだけ」

コーヒーを飲んだ後、新しい友達が過去1年間で15kg痩せたと言いました。どうやって15kg痩せたのかと尋ねると、彼はチップスやピザやアイスクリームを諦めなかったと説明した。彼は食べたいものは何でも食べますが、お腹が空いていないのに食べたいときは、「お腹が空いていないけど食べたい」と叫びます。

それを声に出して言うと、たいていの場合、彼は気にせずふけるのをやめます。他の時には、少しずつ食べ、何を食べているかにもっと注意を払います。

音楽と照明が食事に大きな影響を与えることは誰もが知っていますが、だからこそ海に面して食べるフィッシュアンドチップスはより一層おいしく感じられるのです。でも、ご存知でしたか？最初に注文すると、料理の味が良くなります。赤いお皿で食べるとダイエットにも良いですし、食器が重いと料理の味が良く感じられます。

オックスフォード大学の教授であるチャールズ・スペンス博士は、まったく新しい科学研究分野である「胃腸物理学」に取り組んでいます。スペンス博士は、人が食事をするとき、食べ物の味は複数の感覚の影響を受けるため、同じ食べ物でも状況によって味が変わると考えています。

スペンス博士はこう語った。「偉大なシェフは、料理の味をできるだけ客の好みに合わせる方法を知っている。少なくともそうすべきだ」。実際、同教授は、食事の楽しみのほとんどは予想外の要素から生まれるとも信じている。同教授は、それを裏付ける証拠と理論をいくつか持っており、それは同教授の新著「完璧な食事」に書かれている。

たとえば、最大 3,000 人が参加するワインの試飲会では、参加者に白ワインを 1 杯提供し、ワインの味や試飲後の感想を尋ねました。この後、会場の照明と音楽が変わり、スタッフは再び参加者に同じ白ワインを提供し、今度は別のグラスで同じ質問をしました。驚いたことに、参加者の約 20% の回答が変化しました。

スペンス博士は食事に関するヒントもいくつか教えてくれました。

1. 赤いお皿で食事をすると体重が減ります。 「赤は原始的な危険信号ですが、皿の上の食べ物が魅力的に見えなくなるので、食べる量が減ります」と教授は語った。

2. 体重を減らしたいならテレビを消してください。教授はこう語った。「体重を減らしたいなら、食事中はテレビを消してください。脳はテレビの影響を受け、十分に食べたときに脳がそれを思い出すことを忘れてしまうからです。」

3. 一人で食べることも減量に役立ちます。 1人と一緒に食事をすると35%多く食べ、3人で食事をすると75%多く食べます。

4. 高価な食べ物はおいしい。一般的に言えば、食べ物やワインが高価であると認識されれば、味も良くなる可能性が高いです。

5. 音楽は食べ物の味にも影響を与えます。クラシック音楽は古典的で、上質で高貴ですが、すべての物事には二面性があります。さらに、高音の音楽は食べ物を甘く感じさせ、低音の音楽や耳障りな音楽は食べ物を苦く感じさせます。これを活用して、ブリティッシュ・エアウェイズは機内食と音楽を組み合わせています。

したがって、教授は、すべての「他の要因」が最大化されれば、人々は昆虫を食べることの不快感を克服できるはずだと考えています。そこで彼は、将来、ミミズのソース炒め、蝶のさなぎの油煮、青虫のカリフラワーなどが食卓に登場するかもしれないと考えている。