食事ガイドライン: 最も科学的な白書

この記事の執筆者は、広州赤十字病院栄養科副主任医師のタン・ロンシャオ氏です。

ついに減量を決意したら、1週間または1か月間の減量ダイエットを設定し、それに従いますか?しかし、多くの事実が、非科学的なダイエット方法や運動を欠いた怠惰な減量計画は減量の失敗に終わることを証明しています。広州赤十字病院栄養科の譚栄紹部長は、ファミリードクターオンライン減量チャンネルの編集者に対し、肥満の本質は実は過剰なエネルギーにあると語った。摂取と消費という最も基本的な原則を守れば、体重を減らすことができます。

『中国住民の食事ガイドライン（2007年）』によると、中国住民の推奨される1日の食事エネルギー摂取量は、男性で2400kcal/日、女性で2100kcal/日です。パゴダ図には、穀類5～8両、野菜300～500g（6～8両）、果物200～400g、肉4～5両、牛乳300g、豆30～50g、油25～30g、塩5gという適切な食事構成と推奨量が記載されています。

しかし、体重を減らしたい人にとっては、目標を達成するためにエネルギーの必要量が推奨量よりも少ない場合があり、個別に対応する必要があります。

図: 中国のバランスの取れた食事ピラミッド

一日三食、割合に分けて、パゴダに従ってテイクアウト注文

減量方法の中には、1日に数回、1回に少量ずつ食事を摂ることを推奨するものがありますが、時間や場所の制約があるため、この方法は誰もが実行できるものではありません。譚栄紹氏は『Family Doctor Online』の編集者に対し、1日3食の総カロリーが体に必要なカロリーに達していれば問題ないと語った。 3食のうち、カロリーは朝食が30％、昼食が40％、夕食が30％と大まかに分けられます。

この原則によれば、ホワイトカラー労働者が昼食にテイクアウトを食べる場合でも、夕食に食べ物を注文する場合でも、総カロリー必要量と、すでに摂取した量を常に念頭に置き、残りの量に基づいて選択を検討する必要があります。タン・ロンシャオ氏は、毎日のガイドラインに従い、食べ過ぎも食べなさ過ぎもしなければ、自然に体重は増えないと語った。

自分を粉々にしてしまうよりは、口を閉ざす方が良い

肥満体型の女の子の中には、昔から大食いの人もいます。1日で3日分の食べ物を食べるので、当然太ってしまいます。減量編集者は、このグループの人々にとって、毎日カロリー表に従って食事をすることは難しいに違いない、と思わずにはいられませんでした。タン・ロンシャオ氏は、減量が目的である以上、肥満の人には「無理に食べ過ぎるよりは、食事制限をした方が良い」と勧めている。食べ過ぎると、体は脂肪を消費できなくなり、体内にインスリンが蓄積して弱くなり、インスリン抵抗性を引き起こして糖尿病に進行する。ですから、お腹が空いたら、欲望に抵抗し、食べるのを止め、食べたものを二度と食べないように決心しなければなりません。

本当にお腹が空いていて我慢できない場合はどうすればいいでしょうか?タン・ロンシャオ氏は、肥満患者は現時点で運動を試みることを勧めた。運動をすると、体の交感神経が興奮し、副交感神経が抑制されるため、空腹を感じにくくなります。副交感神経は空腹感を司ります。

しかし、減量中は、お腹が空くまで待ってから食べるのはやめましょう。長期間これを続けると、骨粗しょう症、食欲不振、胃腸炎などになりやすくなります。体重が減りすぎる場合も、栄養失調の兆候である可能性があります。

体重を減らしたいかどうかはどうやって分かりますか?

昔はBMI値で太っているかどうかが判断できましたが、今では体組成計や皮脂厚計などの機器で体脂肪量を分析することができます。人体脂肪組成検査レポートは、検査者の体脂肪率、体水分率、基礎代謝率、身体部位分析、生体インピーダンスなどを正確に示し、検査者に科学的な減量ガイドを提供することができます。 Tan Rongshao氏はFamily Doctor Onlineの編集者に対し、人体の正常な局所脂肪率には通常上限があり、体組成分析の結果によると、女性では約25％、男性では約20％であると語った。この比率を超える友人は減量する必要がある！

今回の専門家紹介：タン・ロンシャオ

広州赤十字病院栄養部長、臨床病理栄養研究所副所長兼事務局長、副主任医師。広東省病院協会病院栄養管理委員会常任委員、広東省栄養学会臨床栄養支部会員、広州臨床病態栄養学会常任委員兼書記、広東省医師会経腸・静脈栄養支部腫瘍栄養グループ書記、中国医師協会栄養医支部会員。

（編集者：zhuxiaohua 特派員：胡瑩怡）

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