1日ダイエットプラン：朝、昼、夜に空腹にならずに体重を減らす

主食を食べると減量の結果に影響が出ると考え、減量中は主食を食べないことを主張する人は多くいます。実は、これは減量に関する非常に間違った理解です。主食は私たちの体の主なカロリー源であり、主食の食べ方を変えることは減量を妨げるだけでなく、減量を助けることにもなります。

1. レタスとライス 500カロリー/2人前

全粒穀物から作られた油っぽいご飯とレタスの組み合わせは、とてもさっぱりしていて脂っこくない味です。

材料：五穀米200g、揚げエシャロット5g、きのこ千切り15g、干しエビと豚バラ肉各10g、レタス5枚、飲料水50ml、ごま油、醤油、日本酒各10ml、黒コショウ少々

練習する：

きのこ、干しエビ、豚バラ肉をごま油で1分炒めます。醤油、日本酒、黒胡椒、揚げたエシャロットを加えます。2分煮ます。雑穀米を加えてよく混ぜ、レタスを添えてお召し上がりください。

2. ライス風味の焼き卵 610カロリー/2人前

卵の香りがご飯に溶け込み、食感は柔らかくもっちりとしていて食べ応えがあります。

材料: 炊いた全粒米200g、卵3個、ピーマン60g、オリーブオイル10ml、塩ひとつまみ

準備：ピーマンを洗って、小さくさいの目切りにします。

練習する：

全粒米、卵、ピーマン、塩を卵汁に混ぜます。フライパンにオリーブオイルを熱し、卵汁を注ぎ、弱火で両面が黄金色になるまで揚げます。

3. タイ風チャーハン 514カロリー/2人前

煮込んだ豚肉に甘酸っぱくて少し辛い五穀米を合わせたもので、とても美味しいです。

材料: 全粒米 200g、大根 1本 (約 200g)、玉ねぎ 50g、タイの酸辣醤 大さじ 1、オリーブオイル 5ml、つまようじ 1本

準備：皮を剥ぎ、内臓を取り除き、よく洗います。玉ねぎをさいの目切りにする。

練習する：

雑穀米にみじん切りにした玉ねぎとタイの酸辣ソースを加えてよく混ぜ、ポークチョップに詰めて爪楊枝で閉じ、オリーブオイルでポークチョップを揚げて取り出し、スライスします。

栄養たっぷりのダイエット朝食：卵＋豆乳＋リンゴ

この朝食は、体の正常な機能を確保し、体の代謝を改善するだけでなく、一日を通して摂取する食物の量を調整するのにも役立ちます。卵はタンパク質、ビタミンA、B2、B12、リン、鉄などの栄養素の供給源です。リンゴは体に食物繊維とビタミンを供給します。

卵 1 個 約 50 カロリー、豆乳 250ml 約 35 カロリー、リンゴ 1 個 (中サイズ) 約 44 カロリー

本当にお腹が空いている場合は、次のようなスナックがおすすめです。

おすすめ1: クルミやアーモンドを食べる

クルミやアーモンドは体に豊富な栄養素を与えるだけでなく、満腹感も与えてくれます。この期間に多めに食事を摂ると、新陳代謝を活発に保てるだけでなく、空腹による昼食時の食べ過ぎも防ぐことができます。

推奨摂取量:

クルミ2〜3個 約37カロリー; アーモンド4〜6個 25〜45カロリー

おすすめ2: ベリー類も美味しい

ベリーは食物繊維が豊富で、体重を減らしたい女性にとって良い味方です。食物繊維を多く摂取すれば、他の食品から吸収するカロリーは少なくなります。ベリー類はまた、血流を変え、筋肉をより効率的に働かせることで、体重を減らすための運動の効果を最大限に高めるのにも役立ちます。

推奨摂取量:

ベリー類（イチゴ、ブルーベリー、チェリーなど）小カップ1杯 49カロリー

ヒント: 2つの推奨事項のうち1つだけを選択してください

高繊維、低カロリーのランチ：ほうれん草スープ＋ライス＋鶏胸肉野菜サラダ

ほうれん草はビタミンやミネラルが豊富で、鉄分も豊富に含まれているので貧血予防にもなります。鶏の胸肉に含まれるタンパク質は満腹感を与え、空腹感を感じる時間を遅らせます。

食前にほうれん草スープ1杯 40カロリー、ご飯半杯 180カロリー、鶏胸肉野菜サラダ 130カロリー

鶏胸肉のフルーツと野菜のプレートの作り方

材料: 鶏胸肉60g、きゅうり1/2本、トマト1個、にんじん1本

準備：1. 鶏の胸肉を水で茹でて切り分け、きゅうり、トマト、にんじんも切り分けます。

2上記の材料をお皿に入れて調味料と混ぜ合わせます。

この料理は低脂肪、低カロリー、高食物繊維で、栄養価が高く、満腹感が得られやすいので、ランチに最適です。

食事中にお腹が空いたら、ヨーグルトを一杯飲むなどして軽食をとるのもいいでしょう。

ヨーグルトには減量に有益な栄養素が多く含まれているため、減量に重要な役割を果たします。カルシウム、タンパク質、セルロースなど。ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、消化器系の健康を促進し、膨満感や便秘を軽減し、お腹を平らに見せる効果があります。

推奨摂取量:

低脂肪ヨーグルト1カップ 100カロリー

夕食レシピ：フナ豆腐スープ＋ご飯＋野菜炒め

魚に含まれる不飽和脂肪酸は代謝を促進し、体脂肪の消費を早めます。大豆に含まれるタンパク質は満腹感を与え、カロリーの摂りすぎを防ぐので、ウエストや腹部をスリムに保つのにとても役立ちます。大豆には抗酸化物質、食物繊維、さまざまなアミノ酸、タンパク質が豊富に含まれており、体に必要な栄養素を適時に補給できます。

食前にフナと豆腐のスープ1杯 50カロリー、ご飯小1杯 130カロリー、野菜炒め 55カロリー

フナ豆腐スープの作り方を教えます

材料: フナ1匹、豆腐1丁、玉ねぎ、生姜、その他調味料適量

生産：

1. 魚を洗い、豆腐を角切りにし、ネギを細切りにし、生姜をスライスします。

2. 鍋に水を入れ、魚、豆腐、生姜のスライスを加えます。強火で沸騰させ、弱火で20分ほど煮込みます。スープがとろみが出て乳白色になったら、ネギと調味料を加えます。

急いで9時までに食べてください、低カロリーのミニトマトはとても良いです

ミニトマトは栄養価が高く、カロリーが低いため、多くのモデルが体型維持のためにミニトマトを食べています。豊富な酸性ジュースは肌の pH 値のバランスを整え、肌を繊細に保ち、老化を遅らせるのに役立ちます。リコピンには抗がん作用もあります！

推奨摂取量:

小さなトマト6〜8個 約15〜20カロリー