ランニングはなぜ体重を減らすのに役立つのでしょうか?

有酸素運動といえば、ランニングを選ぶ人が多いでしょう。最近では、男性も女性も、老若男女も、みんなランニングが好きです。いつの間にか、ランニングはフォーラムのベテランたちが体重を減らすために選ぶ単なる運動形式ではなくなりました。最近ではマラソン大会が流行しており、ランニングは最も人気のある減量運動となっています。以下で詳細を学んでみましょう。

ランニングはファッショナブルなスポーツの新たなトレンドを牽引

マラソン、もっと楽しく

走ることは昔から人間の本能です。私たちの祖先は獲物を追跡するために、1日10時間以上も長距離を走っていました。ランニングをライフスタイルとして、自分らしさを表現する人も多く、またランニングを単に人生の楽しみにしている人も少なくありません。近年、世界のマラソン大会に出場するトップランナーたちの楽しいファッションを見てみましょう。

国際都市マラソンは全国的なフィットネスブームになっています。都市を知るだけでなく、体を十分に鍛える機会でもあります。世界的に注目されているマラソン大会と、中国で参加できるマラソンスケジュールを見てみましょう。

全世界:

1. 東京マラソン：様々なユニークなコスチュームが溢れ、参加する人々の熱意がイベントを祭りにしています。

開催日: 毎年2月

2. ボストンマラソン：ランナーの究極の目標であり、世界最古のマラソン。

日時: 愛国者の日、毎年4月の第3月曜日

3. 香港マラソン: 有名人が頻繁に訪れます。過去 2 年間、香港テレビと TVB の両社がアーティストを派遣して参加させています。

日付: 毎年2月、2015年は1月に調整

ランニングは若すぎる？シンプルすぎる？3つの主なランニング法

1. 速いと遅いを交互に行う

方法：

まず、ゆっくりとしたペースで 10 分間走り、その後腹筋運動を 3 セット行います。

次に、限界に近い速度で 10 分間走り、腹筋運動を 3 セット行います。

最後に、中程度のペースで 10 分間走り、その後腹筋運動を 3 セット行います。

ヒント: ランニング中に余力があれば、心拍数に応じてトレッドミルの傾斜を調整し、難易度を上げることもできます。一定の速度で走ると筋肉が疲れますが、速度と傾斜を常に変えることで筋肉が刺激され、減量効果が高まります。運動後は筋肉が温まり、無酸素運動はこの時に最も効果的です。再度腹筋運動をすると、半分の労力で2倍の効果が得られます。

2. 夜間ランニング

夜間のランニングは、日中の空気中の紫外線による害を避けることができます。運動後は、睡眠の質を高め、ストレスを軽減し、体内の水分排出と代謝を助け、浮腫を減らし、体を細く見せることができます。有酸素運動は、体内の糖分を消費することから始まり、時間が経つにつれて、ゆっくりと脂肪を燃焼し始めます。そのため、夜にランニングをしてダイエットする場合、ダイエット効果を得るには、約45分間継続するのが最善であり、長時間継続する必要があります。

午後7時から翌朝2時までは、人間の代謝の鍵となる物質であるホルモンが運動に最も強く反応します。脂肪代謝に関係するコルチゾールと筋肉修復に関係する甲状腺刺激ホルモンが急激に上昇するため、この時間帯にランニングをすると減量効果を最大限に高めることができます。

3. 少し汗をかきながらの長距離ジョギング

方法：

まず、ゆっくりとしたスピードで400メートルを3周するか、ランニングとウォーキングを交互に行って体を温めます。

前足を地面につけ、大きく一歩踏み出し、無理なく適度なスピードで4周ジョギングし、息を吸ったり吐いたりして、運動が有酸素エネルギー供給状態になるようにします。

体が少し汗ばんできたら、少しスピードを落とし、足の裏全体を地面につけて、さらに5周ほど、無理のないジョギングをします（この時間帯が減量の重要な時間帯です）。

長距離走は主にジョギングです。生理学的な観点から見ると、このような少量の汗をかく長距離ジョギング、少量の汗をかいた状態での継続的なジョギングでは、体のエネルギー供給が徐々に糖分の「燃焼」から脂肪の「燃焼」に移行します。そのため、少量の汗をかくジョギングを5000メートル、または約20分間行うと、大量の体脂肪が消費され、減量して理想的な体重を維持するという目的を達成できます。

ランニングは盲目ではない - 3つの大きな疑問を解決する

No1. ランニング＝ふくらはぎが太くなる？

ランニングはダイエットに良い方法ですが、走るとふくらはぎが太くなると考えて、ランニングを控える女性が多くいます。実際、これはすべて間違ったランニング習慣によって引き起こされるものであり、ランニング自体とは直接関係がありません。

ランニングをするとふくらはぎが太くなると思いますが、主な理由は次の通りです。

1. ランニング中にふくらはぎが疲れて硬くなると感じる人がいます。ふくらはぎが「太くなる」と思うかもしれませんが、実はこれは単なる錯覚です。

2. 間違った方法。筋力トレーニングはふくらはぎの筋肉を発達させ、脚を太くする可能性がありますが、ランニングなどの有酸素運動は体内の糖分と脂肪を消費し、余分な脂肪を減らすだけです。

3. ダンベル運動やバーベル運動などの有酸素筋力トレーニングでは、筋肉の拡張率が 20% を超えないため、日常的なランニング運動ではふくらはぎが太くなることはありません。

このように走るとふくらはぎの見た目が良くなります:

1. 走る前に足を伸ばします。

2. 走る姿勢に注意してください。正しいランニング姿勢は、かかとから前足部に移行することです。

3. ランニング後にリラックスエクササイズを行ってください。ふくらはぎを伸ばしてリラックスし、さすって伸ばしましょう。

4. 走行時間と速度に注意してください。有酸素運動の一般的な時間は20分から60分です。過度な運動は筋肉疲労や関節の摩耗を引き起こします。

No.2、ランニングは膝に悪影響を及ぼしますか？

どんな運動でも、間違ったやり方で行えば怪我をする可能性が高くなりますが、ランニングも例外ではありません。しかし、走る姿勢を調整し、リズムをつかむことに注意していれば、膝の怪我を心配する必要はありません。

膝を痛めずに走るためのヒント:

1. 走る量をコントロールする

体力は人それぞれ違いますし、走る量も一概には言えませんから、走っている時の感覚はとても大切です。この感覚こそが、筋肉や体の疲労度なのです。初心者の場合は、筋肉が疲れたらやめてください。

2. スピードトレーニングを減らす

同じ距離を走る場合、スピードが速いほど衝撃力が大きくなり、膝を傷める可能性が高くなります。競技に参加していない場合は、できるだけジョギングするようにしてください。

3. 走る姿勢を調整する

着地するときは、足首が膝の真下か、少し後ろになるように位置を調整します。膝を曲げるとクッション性が高まり、足はできる限り足の指の付け根に近いところで着地するようになります。

No.3、トレッドミルVSロードランニング、どちらが良いですか？

簡単に言えば、それぞれに長所と短所があります。どちらが優れているかは、トレーニングが科学的かつ合理的であるかどうかによって決まります。以下は、トレッドミルランニングとロードランニングのそれぞれの利点について簡単に紹介します。

トレッドミル:

天候の影響を受けにくい

より専門的、体系的、そして目的意識の高いトレーニング

トレッドミルには衝撃吸収設定があり、走行時に足にかかる圧力を最小限に抑えます。

ロードランニング:

よりランダムに、ルートやランニングスタイルを変えることができます

自然の景色と新鮮な空気を満喫できます

同じ時間と速度の条件では、消費カロリーはトレッドミルよりも多くなります。 （写真提供：Visual China）