寝る前の10分間のヨガをお見逃しなく

現代のサラリーマンは、ダイエットや運動をする時間がない、といつも嘆いています。今日は、編集者が就寝前のヨガをご紹介します。寝る前に10分だけ行うだけで、目覚めたときには痩せているでしょう。

最初の動き

膝を抱える動きは、足と体全体の柔軟性を高めます。また、体がリラックスし、脂肪が燃焼しやすくなります。

1: 足を曲げて、両手で膝を抱えます。この姿勢を約 10 秒間維持します。足を下ろして再び膝を抱え、骨盤底筋を鍛えます。

2: 次に、曲げた脚の真ん中に手を入れて、足の裏を合わせ、手の力を使って足の裏を引っ張り、下半身を体に近づけます。この姿勢を約 10 秒間維持します。

2番目のアプローチ

睡眠は全身のリラックス運動ですが、睡眠中に体が完全にリラックスできるようにするには、事前の準備が不可欠です。この一連の動きは、指先からつま先まで、肩や首のストレッチから背骨や骨盤の回転まで、体を温め、筋肉や骨をリラックスさせるもので、睡眠を誘発する効果があります。

1：全身の力を抜いてソファー（またはベッドサイド）にまっすぐ立ち、左手で椅子（またはベッドサイド）の背もたれをつかみ、右手を上に伸ばし、足を揃えます。

2：左足を一歩前に踏み出し、体を前に引っ張り伸ばします。このとき、右足のつま先は自然に持ち上がり、軽く地面に触れます。椅子の背もたれの左側を見て、目は自然に下を向き、左の腰に焦点を合わせます。深呼吸を 4 回続けた後、反対側に切り替えてもう一度行います。

3番目の動き

体全体を動かすエクササイズです。体の各部位を振り子に見立て、左手は秒針のように円弧を描きます。呼吸のリズムに合わせてゆっくりと動きます。

1: 左足を曲げ、両手を左膝の上に置き、仰向けに寝ます。

2: 左手を肩幅に水平に置き、頭を左に向け、左手のひらに視線を集中します。左膝を支えていた右手を使い、左膝を体の右側に押し出し、体を回転させます。

3: 息を吸いながら、左手で反時計回りに円を描き始めます。

4: 左手が頭のてっぺんまで届き、右に動くと、肩と首の力を使って、ジェスチャーに合わせて頭も右に回転します。

5: この時点で、体は完全に右側に横たわっています。左手が左膝に向かって弧を描いたら、円を描き続けます。この運動を数回繰り返します。次に、反対側に切り替えて、反対側でも同じ動きを繰り返します。

4番目の動き

この一連の動きにより、体脂肪が簡単に燃焼し、すべての筋肉と骨が伸ばされ、もちろん夜の睡眠の質も向上します。数回練習すると腰椎の動きが感じられ、全身の血液循環も促進されます。

1: 足を肩幅に広げ、手を自然に下げた状態で立ちます。

2: 頭を少し前に傾け、肩甲骨を上げ、体を曲げる準備をします。ビーチでよく見られる螺旋状の貝殻のように、体を部分ごとに曲げてみましょう。

3: 体は頭から肩、腰、ヒップまで曲がり、太ももと膝はゆっくりと内側に曲がります。

4：体を曲げて垂らし、両手で体を支え、足を適度に曲げ、太ももの裏をリラックスさせます（無理せず、自分の能力に合わせて行ってください）。

5: 両手を地面につけ、左足を大きく後ろに踏み出し、右膝を前に出します。体の後ろのラインが左足に沿って伸びるようにします。呼吸を調整します。

6: 両手は地面につけたまま、腰を使って体を持ち上げます。体の最高点は腰であると感じ、腰から肩甲骨、頭、腕までのラインが一直線になるようにします。深呼吸を2回ほど続けます。足の裏に張りを感じる場合は、膝を少し曲げてください。

7: 次にステップ 5 に戻りますが、今度は左足を前に踏み出し、右足を後ろに伸ばします。

7つの動きは健康な体のための素晴らしいヒントです

ハーフブリッジ

この動きは、バレリーナのように体の前面を開き、肩を引き締め、腰を引き締めます。

- 片足ダウンドッグのポーズから始め、右腕を伸ばしながら右足をゆっくり下ろします。体を180度回転させて上を向くようにします。足を平行にし、腰より少し広くなるように位置を変えます。足を使って体を支え、腰をできるだけ高く上げ、腕をできるだけ伸ばします。

- 伸ばした腕または天井を見上げながら、この姿勢を 5 回深呼吸しながら維持します。

横向き

ランナーにとってもう一つの必須のストレッチであるこの横方向のストレッチのバリエーションは、腕をリラックスさせ、腰と脚に重点を置きます。

- サイドリザードポーズから始め、曲げた膝を伸ばして両足でしっかりと立ちます。足を数インチ内側に少しだけ手の方へと引き寄せます。靭帯が十分に柔軟であれば、体を右足に直接押し付け、手を地面に置くこともできます。骨盤をヨガマットの前端と平行に保つようにしてください。

-この姿勢を維持し、体をリラックスさせて、5回深呼吸します。

トカゲのポーズ

このトカゲのポーズのバリエーションは、届きにくい腰を鍛えると同時に、靭帯の柔軟性も向上させます。

- ランジの姿勢から始めて、両手を地面に戻します。右足の位置を維持しながら、靭帯が最大許容範囲に達するまで右膝をゆっくりと右に動かします。上向きの犬のポーズのように、両腕をまっすぐ伸ばして胸にしっかりと当てます。これにより、腰を下げた状態を維持し、体の伸展を高めることができます。

- 前を向いて5回深呼吸します。

スプリント

ランナーならこの姿勢によく慣れているはずです。見た目は似ていますが、明らかに違い、太もものラインを効果的に整えることができます。

- ダウンドッグのポーズから始め、息を吸いながら、戦士のポーズに入るかのように右足を両手の間に踏み出します。体を曲げて、曲げた膝の間から右腕を伸ばし、両手で右足首をつかみます。重心を保ってこの姿勢を保ちます。内腿に負担がかかりすぎる場合は、片手または両手で床を支えてください。

- この姿勢を5回深呼吸しながら保ちます。次に、両手で床の上で体を支え、右足を後ろに引いて、一連のタンデムヨガの動き（ひょうたんのポーズ - 上向きの犬のポーズ - 下向きの犬のポーズ）でリラックスし、その後、左側の動きを続けます。

片足前屈ストレッチ

この片足前屈ストレッチのバリエーションは、特にふくらはぎの筋肉が強く、脚、腰、靭帯が硬い人にとっては非常に難しいため、この動きは特にそのような人に適しています。

- サイドストレッチポーズから始め、右足の両側に手を置きます。前足の膝を曲げ、片足前屈ストレッチに達するまで左足をゆっくりと上に伸ばします。この姿勢を続けるか、左膝を曲げて左太ももをさらに伸ばします。両手を地面に置いたまま、または左腕を使って左足を支えます。膝をできるだけ高く保ちながら、左かかとをできるだけお尻に近づけます。

-この姿勢を保ったまま、5回深呼吸します。

片足立ちのサイドターン

このヨガの動きは、固まった肩を広げながら、側面の柔軟性を高めることができます。

- この動きは、前の動きから始め、体を持ち上げて右にひねります。右手を体の前に伸ばし、左手を右膝の外側に巻き付けます。ひねりが正しければ、それを続けましょう。さらに伸ばせると感じた場合は、右手で左手首を握り、右手を左太ももの内側に置きます。

-この姿勢を保ったまま、5回深呼吸します。

片足で前屈する

この動きはハムストリングスを伸ばし、肩と胸を開きます。

- 左足を解放し、両手で体を支え、ゆっくりと右膝を曲げ、腰を下げ、左足を前に伸ばして座ります。前に傾き、右手を右のすねの後ろに置きます。右手ですねを強く押して体を前に押し出します。

- 体をできるだけ太ももに押​​し付けて、5回深呼吸します。