運動＋ダイエットで体重を減らす

体重を減らすにはどうすればいいですか?体の脂肪は多くの女性にとって大きな悩みの種です。特に夏はショートパンツを履くのが恥ずかしいです。多くの女性がダイエットを試しましたが、全く効果がなく、むしろ空腹感を感じるだけという結果が出ています。実は、体重を減らしたいなら、運動と食事療法の両方を組み合わせて効果を出す必要があります。

空腹時に運動する

ヨガやジョギングなどの低強度の運動をする場合は、空腹時に行うことができます。このとき、体内のグリコーゲン含有量は比較的低いです。運動後、体はより多くの脂肪をエネルギーとして動員するように刺激され、食後に運動するよりも脂肪減少効果が優れています。しかし、すでに明らかに空腹を感じている場合には、運動しないでください。高強度有酸素インターバル、筋力トレーニングなどの高強度運動の場合、空腹時に行うことはお勧めできません。体内のグリコーゲンが大量に消費された後、めまい、疲労感、動悸などの低血糖反応を引き起こしやすくなります。

運動後に食べない

減量効果を高めないだけでなく、筋肉を損傷してしまいます。運動後、特に1時間以上続く運動の後は、オートミール、パン、ジュース、牛乳などの炭水化物など、適時に栄養素と水分を体に補給する必要があります。運動中、体は大量の水分と電解質を失い、また大量のグリコーゲンも消費するためです。時間内に補給しないと、運動によって損傷し疲労した筋肉が時間内に修復されず、時間の経過とともに筋肉の喪失と損傷につながります。

不適切なスポーツの選択

肥満者の運動は、体重を支える状態にある通常の人の運動とまったく同じです。したがって、運動を始めるときは、まず良いスポーツを選ぶことに注意を払う必要があります。一般的には、サイクリング、ダンス、ウォーキング、ジョギング、階段の昇り降り、坂道登り、各種球技や体操、縄跳び、水泳や水中ウォーキングなど、身体の体力や持久力を鍛えることを目的とした全身動態運動（有酸素運動）を主眼とすべきです。その中でも、サイクリングや水泳は膝や足の関節に大きな負荷がかからないため、肥満の人の運動に適しています。

体重を減らすには、大量の脂肪を摂取する必要があり、脂肪の消費には大量の酸素と十分に長い運動時間が必要です。したがって、減量の目標を達成するには、長時間継続でき、酸素を多く吸入できる運動（有酸素運動）を選択する必要があります。したがって、減量に最適な運動はウォーキングです。これは余分な脂肪を燃焼させる最良の方法です。体重を減らしたい友人は、「乗るよりも歩くほうが良い、座るよりも立つほうが良い」というアドバイスを常に覚えておく必要があります。

運動量が適切でない

減量運動が満足のいく結果を達成できるかどうかは、運動量が適切に制御されているかどうかに大きく左右されます。運動量が少なすぎて余分なカロリーを消費できない場合は、減量効果は理想的ではありません。身体の許容範囲を超えた過度な運動は、過度の疲労を引き起こし、副作用を引き起こして健康に影響を与え、継続することが困難になります。一般的に、若年者や中年者はより多く、より長い時間運動することができ、運動中の最大心拍数は1分あたり140回程度にコントロールできます。体力の弱い方や軽い慢性疾患をお持ちの方は、運動量を心拍数100～120回/分程度（運動中）に抑えてください。呼吸が速くなり、軽く汗をかくまで運動し、その後しばらく運動を続けることをお勧めします。

運動後に疲れを感じても、気分が良く、エネルギーが充実していて、よく眠れ、食欲も旺盛であれば、運動量は適切であると言えます。運動後に極度の疲労を感じ、手足が痛くて重く、翌朝もまだ非常に疲れていて、めまいがして、全身が弱く、食欲がなくなり、運動に疲れを感じる場合は、運動量が多すぎることを意味し、適時に調整する必要があります。

持続できない

減量のための運動の目的は、代謝を高め、体内の余分な脂肪を消費することです。運動中に大量のエネルギーが消費され、即時の減量効果が最も強力です。運動をやめた後も、体の活発な新陳代謝は一定期間継続しますが、これがいわゆる「後遺症」です。この「後遺症」は短期間、通常は 1 日以内で持続します。 3 日間運動して 3 日間休むと、「後遺症」が消えて食欲が増し、食べ過ぎてしまう可能性があり、元の減量効果が打ち消され、これまでの努力がすべて無駄になってしまいます。

同時に、減量運動の最初の45日間では結果が見えにくく、運動量を少し増やすと特に疲れを感じるようになることも知っておく必要があります。これは、太っている人の筋肉には速い繊維が多く、活動中に急速に消費されるのは脂肪ではなくブドウ糖だからです。そのため、体重を減らすのは簡単ではなく、疲れを感じるでしょう。筋力強化運動は継続して行う必要があります。途中で運動をやめてしまうと、脂肪細胞の量が再び増加し、体重が運動前のレベルに戻ったり、リバウンドして以前よりも太ってしまったりすることもあります。

十分な運動をしていない

諺にもあるように、「ゆっくり仕事をすると良い仕事ができる」のです。身体運動は、毎回長時間の運動を継続し、「スロースキル」の練習に励むことが求められる「繊細な仕事」です。毎日減量運動に参加し、3日間運動せず、2日間休む人もいますが、疲れてしまうのが怖くて、毎回の運動時間が非常に短くなってしまいます。例えば、十数分運動した後、少し疲れたと感じたら休憩すると、減量の効果は得られません。

科学的研究により、運動後20分以内では人体はエネルギー源としてブドウ糖のみに依存し、脂肪は使用しないことが確認されています。運動を始めて20分後に初めて、人体はエネルギーを供給するために脂肪を使い始め、脂肪を消費し始めます。したがって、減量運動はそれぞれ少なくとも 30 分は続ける必要があり、1 日あたり約 60 分の運動が最適です。日中は仕事中に運動する時間がなく、午後に仕事が終わったら家に帰って食料品を買って料理をしなければならない場合は、食後に 1 日約 1 時間歩く習慣を身につけると、間違いなく減量に役立ちます。

運動した後は、以前よりも安心して食べられるようになった

健康を維持し、幸せを感じるために運動するのであれば、私はあなたを止めることはなく、むしろ「素晴らしい！」と言いたいです。本当に体重を減らしたいなら、食生活をコントロールしなければなりません。最低限必要なのは、以前と同じように食べることです。

運動を始めると、意識的に以前よりもたくさん食べ、思う存分食べる人が多くなります。その理由の一つは、心理的に警戒心が緩み、「運動したから、自分を甘やかすことはできない」と常に考えるようになるためであり、もう一つの理由は、運動後は代謝が速まるため、食欲が旺盛になるのは当然だからです。より早く体重を減らしたいなら、1日の総摂取カロリーを元の80%に減らしましょう。やり方はとても簡単です。毎食80%満腹になるまで食べ、ある程度の運動をしてマイナスのカロリーバランスを実現しましょう。こうすることで着実に体重を減らすことができ、少なくとも1ヶ月に2～3kgは減らせるでしょう。

白米と白小麦粉だけを食べる

主食を減らして減量を始め、米一粒も食べないという多くの人のようになればいいというわけではありません。結局、減量に失敗し、食べ過ぎる癖までついてしまいます。主食を食べなければ、本当に愚かになってしまいます。カン姉妹はあなたに嘘をついているわけではありません。なぜなら、私たちの脳はエネルギーとして炭水化物を必要とするからです。ただし、主食は粗いものから細かいものに変え、白米、麺類、蒸しパンなどはできるだけ食べないようにします。1日1食までにし、握りこぶし大の量を目安にしてください。残りの2食の主食は、全粒粉パン、雑穀米、ジャガイモ、サツマイモに置き換えられます。

スポーツドリンクは必需品

ほら、あなたはまた抜け目のないビジネスマンに騙されたのです。スポーツドリンクは、あなたや私のように毎日1時間ジョギングしたり、トレッドミルで早歩きしたりする人向けに作られたものではありません。少しの汗と電解質は、ミネラルウォーターを飲むだけで補給できます。スポーツドリンクの糖分は低くないことを知っておく必要があります。通常、500mlのスポーツドリンクを飲むと、15〜40gの砂糖を摂取することになり、これは実際のカロリーであり、無駄に20分間走るのに相当します。