集中サイクリング減量プログラム

冬に醜い冬脂肪を取り除きたいなら、自転車に乗るなど、冬に最も早く体重を減らす方法を使用する必要があります。サイクリングでダイエットするのは、冬にダイエットするのに最適な選択です。衝撃が少なく、疲れにくく、とても楽しいです。想像してみてください。風に向かい、自然の美しい景色の中を旅し、脂肪を燃焼し続ける。それは美しいことではないでしょうか？冬にぴったりの1か月間のサイクリング減量プランをご紹介します。今すぐご覧ください。

冬に体重を減らすにはサイクリングが最適

1. シンプルで簡単

有酸素運動の中で、競歩やランニング以外で最もシンプルで簡単なのはサイクリングです。自転車のサドルは運動中に体重を完全に支えることができないため、ランニングよりも運動に近いものになります。 「自転車は病気やけがからの運動機能を回復させるリハビリ訓練に大きな役割を果たすことができる」と坂上氏は言う。また、スポーツが苦手でランニングに挫折してしまう人でも、自転車を使えば簡単にダイエットや健康維持ができます。

2. 身体への負担が非常に軽い

競歩では、着地時に瞬間的に体重の約 1.2 倍の衝撃力が生じますが、ランニングでは約 3 倍の衝撃力が生じます。違いは、自転車に乗るときはペダルが地面から離れるため、着地の衝撃力が体重以下になることです。足首、膝、腰などの関節に​​余計な負担をかけません。同時に、疲労が蓄積しにくいため、毎日継続しやすく、長期的には運動量が増えるため、体が太りにくくなります。

3. 自分のペースで自由に習得できる

自転車の利点は、運動の強度を自由にコントロールできることです。重要なのはギアの重さとスピードで、その日の体調や体力に合わせてコントロールできます。初心者はギアを軽めに設定し、ゆっくりペダルを踏んでください。逆にギアに重量を加えてスピードを上げることで運動量を増やすという目的も達成できます。

4. 全身の筋肉を鍛えられる

（１）自転車に乗ることは単純に思えるかもしれませんが、実はさまざまな筋肉を鍛える全身運動です。

（２）ペダルをこぎながら、太ももの外側にある大腿四頭筋とお尻にある大殿筋を鍛えることができます。

（３）ペダルから伝わる力はふくらはぎの上腕三頭筋の鍛えるのに役立ちます。

（4）自転車に乗る姿勢を保つことで、脚や腰だけでなく、脊柱起立筋も鍛えられます。

（５）両手でハンドルを握ることで背中の背筋も鍛えられます。

（６）同時に両手首の上腕三頭筋と上半身の筋肉も鍛えられます。

5. 良い気分で頑張れる

体を長時間動かし続けると体温が上がったり下がったりして発汗を引き起こします。汗が蒸発して落ち着いた後は体温が上昇するため、人は疲れを感じて運動をやめたくなります。このとき、サイクリングはランニングに比べて「風が汗を乾かすので体温が上がりにくく、長時間運動を続けることができる」というユニークな利点があります。

サイクリングで体重を減らすには正しい姿勢から始める

体に合わない靴を履くと走りに影響するのと同じように、体に合わない自転車のサドルやハンドルも乗り心地に影響します。だから、まずは理想の姿勢を決めましょう。正しい姿勢でペダリングを意識すれば、楽しく効率よく自転車に乗ることができます。

冬季集中サイクリング減量プログラム1ヶ月

体重減少

最も効果的な運動は有酸素運動です。有酸素運動を週2～3回続けるのはほぼ不可能ですが、自転車に乗ることは毎日でも問題ありません。 「運動しなきゃ！」という強い意志がなくても、日常生活の中で少しずつ脂肪を燃焼させることができます。 10キロ走ると疲れますが、自転車に乗るのは簡単です。

休日にピクニックに出かけるサイクリングも良い選択です

ここでは、1か月で体重を減らしたい人向けに設計された集中的な減量方法を教えます。

ステップ1 1-2週目 サイクリングライフの始まり

1. 毎日20分×2＝40分自転車に乗る

有酸素運動の基本的な意味は、よりゆっくりとしたペースでより長い時間運動することです。自転車で出かける機会は滅多にないのに、5分や10分で家に帰ってしまうのはもったいないです。

初心者でも片道約20分程度、自分のペースで乗ることができます。例えば、通勤時に最寄り駅までバスに乗っている場合、駅から片道20分程度であれば自転車に乗ることができます。そこからバスに乗って職場に向かいます。または、スーパーマーケットやコンビニエンスストアへ行き、お好きなルートで20分ほど走ることもできます。

片道20分、往復40分かかります。体重が 50 kg の場合、消費カロリーは、時速 10 キロメートルで 140 カロリー、時速 13 キロメートルで 175 カロリー、時速 16 キロメートルで 210 カロリー、というようになります。

どれくらいのカロリーを摂取していますか？

消費カロリー（kcal）＝速度（km/h）×体重（kg）×1.05×運動時間（h）。

2. 週末に90分の長距離ドライブに挑戦する

気分を変えるために、週末に1日を選んで、少し長めの1時間程度のドライブを試してみましょう。公園や川沿いの自転車専用レーンなど、サイクリングに適した場所を選べば、往復時間を含めて約90分のサイクリングも簡単に楽しめます。

汗をかいた場合は、適時に水分を補給してください。出発前にコップ一杯の水を飲んでください。道中は水筒を持参し、15～20 分ごとに一口ずつ飲むのが最適です。一般道路の場合は都合の良い場所で解くことも可能です。週末の最終日なので、自宅で心身を休めたいと思われる土曜日に行うことをお勧めします。

自転車は歩行者と車の車線の真ん中を走行することが法律で義務付けられており、可能な限り交通量の少ない車線を選ぶ必要があります。車で通行できる歩道では、歩行者の邪魔にならないように注意し、ゆっくり運転してください。

ステップ2: 3～4週目に運動量を増やす

1.目標：平日1時間、週末2時間

自転車に乗ることに慣れてきたら、自分の状況に合わせて徐々にスピードを上げて運動時間を延ばしていくといいでしょう。 1日あたり少なくとも1時間乗ることを目標にしてください。十分な時間と体力があれば、週末に2時間のドライブに出かけることもできます。片道30分程度の公園や河川敷を選びます。1時間乗る場合は合計2時間の乗車になります。

運動中の疲労を避けるためには、運動中に適時に水分補給をするように注意するか、砂糖入りのスポーツドリンクを飲むとよいでしょう。

脈拍に注意してください

有酸素運動中には、脂肪を効果的に燃焼できる「脂肪燃焼域」が存在します。通常は心拍数（脈拍と同様に、1 分間の心拍数）で表されます。 「脂肪燃焼範囲」とは、最大心拍数（年齢などによって決められる心拍数の限界値）の50％～60％程度を指します。この範囲を守れば、効果的に脂肪を燃焼させることができます。 20〜30歳の女性の場合、「脂肪燃焼範囲」は1分間に120〜140回の心拍数です。乗車中に脈拍を測定できます。 6 秒間に 12 ～ 14 回の心拍数を計測した場合、それを 10 倍すると、1 分間に 120 ～ 140 回の心拍数になります。この範囲内で運転するのが最善です。

正しい「脂肪燃焼範囲」の計算式

目標心拍数＝[（220－年齢）－安静時心拍数]×0.5～0.6＋安静時心拍数≒脈拍数。

安静時心拍数は、起きたときにベッドで測定される脈拍数です。たとえば、安静時の心拍数が1分間に70回の30歳の人の場合、最大心拍数の50%（0.5）の目標心拍数は、[220-30-70]×0.5+70=130（1分間に70回）と計算されます。

脂肪1gは約7.2kcal、脂肪2kgは約14,400kcalです。これらを1か月（30日）で減らすことはできますか？

さあ計算してみましょう！

ステップ 1 によれば、2 週間の平均速度が平日は 13 km/h、週末は 16 km/h の場合、14 日間の推定カロリー消費量は 2,695 kcal になります。

手順2に従うと、残りの16日間は上記と同じになり、平日の平均速度は13km/h、週末は16km/hとなるため、推定カロリー消費量は4,410kcalになります。

計算によると、1ヶ月で7,105kcalを消費でき、体内の脂肪を1kg減らすことができるということになります。残りの1kgは食事制限で減らす必要があります。1日あたり243kcalを減らす必要があります。すると減らすべきカロリーは1食あたり80kcalになります。参考までにレシピはこちらです:

ビール200mL、赤ワイン1カップ、フレッシュジュース200mL、ミニケーキ1/5個、パフ1/2個、ミニトマト8〜9個、バター10g、マヨネーズ1カップ、ソース3/4カップ、おにぎり1/2個、全粒粉パン3枚。

ご注意：乗車後は体をリラックスさせるためにストレッチ運動を忘れずに行ってください。サイクリングは基本的に身体に負担の少ないスポーツですが、長時間の継続的な運動では腰や足を中心に身体の一部に必ず疲労が生じます。そのため、帰宅後はお風呂に入る前にストレッチ運動をして筋肉や骨をリラックスさせるのがおすすめです。筋肉と骨が伸びて初めて、翌日も激しい運動を続けることができます。最も快適なストレッチ運動の秘訣は、15 ～ 20 秒間静止することです。自然な呼吸とゆっくりと手足を伸ばすことにも注意を払ってください。