腹部を引き締める産後ヨガのヒント7つ

出産後にスリムな体型を取り戻す方法は、多くの新米ママの悩みです。産後腹筋ヨガは最も効果的で健康的な方法です。では、産後腹筋ヨガのテクニックとはどのようなものでしょうか。下のエディターで見てみましょう。

1. クレセントベイ

足を揃えて立ち、つま先を前に向け、腕を体の横に置きます。息を吸いながら、両腕を頭上に上げ、指先を天井に向けます。息を吐きながら前屈みになり、両手を地面に置きます（膝を曲げてもかまいません）。息を吸って、吐いて、息を吐きながら右足を大きく一歩後ろに踏み出します（左膝を 90 度曲げ、膝が足首の真上にくるようにします。一歩後ろに踏み出すときは右足をできるだけ伸ばし、つま先で着地します）。息を吸いながら、腕を頭上に上げ、まっすぐ前を見ます。その姿勢を保ったまま、開始位置に戻り、左足を伸ばします。

2. 柳の枝ブランコ

両足を揃え、両腕を体の横に置いて立ちます。膝を左に曲げ、左足を上げて右太ももの上に置きます。両手のひらを胸の前で合わせ、2回息を吸って吐きます。 3 回目の吸い込みで、両腕を頭上に伸ばし、指先を天井に向けます。息を吐きながら、息を吸いながら体を左に曲げます。息を吸いながら、体をまっすぐに伸ばします。 3 ～ 5 回繰り返し、反対側も行います。

3. ボートを揺らす

膝を曲げ、足を地面につけ、手を太ももに置いて地面に座ります。体をまっすぐにし、頭と一直線になるようにします。 45 度の角度で後ろに傾き、ふくらはぎが地面にバランスよくついて、つま先がまっすぐになるように足を持ち上げます。息を吐き、吸い、同時に体と太ももを約3〜4インチ下げて、体が「V」の形になるようにします。息を吐きながら体と太ももを持ち上げます。 3～5回繰り返します。

4. ボートポーズ

①仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面につけます。腹筋に力を入れ、骨盤を揺らす動きをしながら、息を吸ったり吐いたりします。

②筋肉をしっかりと収縮させ、足を床に平らに保ちます。足を横にスライドさせます。仰向けに寝るようにしてください。背中と地面の間に隙間ができたら、足を揃えて膝を曲げ、腹部を圧迫します。次に、この練習を繰り返します。最初は腹筋が弱いため、足はあまり開きません。しかし、腹筋が強くなるにつれて、足はどんどん大きく開くことができるようになります。

5. 骨盤の揺れ

これは産後の回復に非常に有益な運動です。この運動は姿勢を良くするのに役立ち、帝王切開後の痛みを和らげるのに役立ちます。

膝を曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。片方の手を背中に当て、わずかな隙間があるかどうかを確認します。深呼吸をし、背中の筋肉を床と両手に押し当てながらゆっくりと息を吐き出します。 4 まで数えてからリラックスし、これを数回繰り返して筋力を強化します。徐々に、この動作を長い時間にわたって実行できるようになります。動きの感覚をつかんだら、座った状態または立った状態で行うことで腰痛を和らげることができます。運動中に骨盤収縮運動を行うこともできます。

6. サスペンション

腕をまっすぐに伸ばし、手を肩の下に置き、頭、体、かかとを一直線にして腕立て伏せを始めます。息を一回吸い、吐きながら胸を地面に向かって下げ、肘を後ろに曲げて腕を体に近づけ、お尻を支えます。体を地面から数センチ離してください。

7. 席に着く

足を揃えて立ち、つま先を前に向け、腕を体の横に置きます。息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、手のひらを互いに向けます。息を吐きながら、45 度の角度で後ろに「座り」、膝をつま先の後ろに保ち、臀部を締めて背中を支え、前を見ます。