運転やウォーキングで簡単に体重を減らせます

ウォーキングは、時間や場所の制約を受けないだけでなく、歩く速度を速くしたり遅くしたりできるため、さまざまなフィットネス効果が得られることから、21 世紀の最高の運動方法の 1 つとして高く評価されています。多くの人が減量を心配しています。実際、歩くことが最良の方法ですが、人々はそれをあまりに軽視しています。では、歩くことはどのようにして体重を減らすのに役立つのでしょうか?下のエディターで見てみましょう。

1. 歩く姿勢に注意する

毎日の通勤中は、できる限り歩くようにしてください。歩く姿勢は非常に重要です。胸を張り、腹部を引き締め、お尻を引き締めてください。背中を丸めないでください。歩くときに下腹部に力を入れないと、いくら歩いても腹筋に刺激が入らず、下腹部は縮みません。さらに、猫背は体のバランス感覚を破壊し、歩行運動の効果を低下させます。 >>早歩きで体重を減らし、1ヶ月で10ポンド減らす

2. 歩く歩幅を広げる

ウォーキングをダイエット運動として取り入れる場合、普段のようにただ適当に歩くだけではだめです。歩幅を適度に広げる必要があります。大きな歩幅で前に進むことでのみ、太ももの筋肉を鍛えることができ、にんじん脚を防ぐことができます。

3. かかとから着地する

足の裏全体ではなく、かかとが最初に地面に接します。重心を前足に置きます。歩くたびに、前足はかかと、足の裏、つま先の順に地面に接する必要があります。このように歩くと、かかとが自然に上がり、脚のカーブが引き締まって均一になります。

4. バッグを投げて腕を鍛える

女性は外出時にハンドバッグを持ち歩くことが多いですが、周りの人に迷惑をかけずに「ミニ運動器具」として前後に振ることができます。バッグを振る動作は腕の筋肉を鍛えることができます。ただし、バッグが重すぎる場合は、バッグを前後に振り回さないように注意してください。そうしないと、肩関節を傷めやすくなるだけでなく、周囲の通行人に怪我を負わせる可能性もあります。

5. バスを待っている間に運動する

バスや信号を待っている間、何もすることがない。この時間を利用して腹筋運動をすることができます。腹部に意識を集中し、力一杯に締めます。おへそが背中に近づいているように感じます。6秒間そのままの姿勢を保ち、元の位置に戻ります。時間があるときはいつでも、これらの簡単なエクササイズを繰り返してください。

6. バスに座る

車に座れば、気軽に運動ができます。足を90度に開き、かかとを固定したまま、つま先を上下に繰り返し振ります。この動きはふくらはぎの筋肉を鍛え、ふくらはぎのラインをより対称的にします。

同時に、座ったまま腹筋を鍛えることもできます。足を揃えて地面から5cmほど持ち上げます。足を空中に垂らし、この姿勢をできるだけ長く維持します。

7. バスに立つ

バスに席がなくても問題ありません。立ったままたくさんの小さなエクササイズができるからです。車の上のリフティングリングを両手で持ち、時にはしっかりと握り、時には力を抜いて、繰り返し行うと手首が細くなっていきます。両手でリングを掴み、足を少し開いて体を前に傾けます。腹筋が締まるのを感じ、腹筋を鍛えることができます。車の上のリングに手が届かない場合は、手で手すりをしっかりとつかみ、かかとを上げて、バレリーナのようにつま先立ちをします。疲れたら、かかとを下ろします。この練習を繰り返すと、ふくらはぎのラインが美しくなります。または、手で手すりを持ち、拍子を数えながら腹部を内側に引っ張ることもできます。この方法は、腹筋を効果的に引き締め、下腹部をゆっくりと縮めることができます。

8. いつもと違う場所を散歩する

あなたは知っていますか？路面が異なれば、身体に与える刺激も異なります！アスファルト道路やトレッドミルでのウォーキングに慣れている場合は、ビーチ、芝生、さらには砂利道に変更することをお勧めします。専門家によると、これにより 1 時間あたり 60 カロリー余分に燃焼できるそうです。

9. クロストレーニングはより効率的

同じ時間歩いて、疲れることなくより多くのカロリーを消費する方法はありますか?答えは？ランニングや短距離走も追加します。たとえば、元の速度で 5 分間歩くごとに 1 分間のジョギングを組み入れることができます。数週間続けてみて簡単だと感じたら、30～60 秒のスプリントを交互に行うように変更することもできます。

10. 競歩のヒップテクニックを活用する

競歩競技を見たことがありますか？研究によると、競歩とランニングで消費されるカロリーはほぼ同じであることがわかっています。ぜひ試してみてはいかがでしょうか?一歩ずつ進むごとに、腰を動かし、その勢いを利用して体を前に押し出してから次の一歩を踏み出します。いつもこのように歩く必要はありません。上記1～11の方法を参考に、数分ウォーキングをした後、数分間の競歩を挟んでヒップを鍛えるのも非常に効果的です。

11. 歩行速度はレベル7に達する必要があります

散歩のようにゆっくり歩いていくと効果が期待外れになってしまいます！専門家は、歩く速度を一定のレベルに保つ必要があると言います。身体のリラックス度や疲労度を10段階に分けると、ベッドに横になって休んでいる状態がレベル1、疲労困憊の状態がレベル10となります。早歩きのスピードはレベル「7」を維持するべき、という感じです。 。 。 。呼吸が速くなり、汗をかき始めましたが、息切れすることなく話すことができました。

12. 体重を減らすために1日1万歩歩く

1日1万歩歩くと、通常の歩行よりも10倍多くの脂肪を燃焼できます。減量のために歩くことは、毎日継続して行う場合にのみ効果的です。歩いて体重を減らす秘訣は、1日に少なくとも1万歩歩くことです。早歩きを約 20 分続けると、脂肪が本格的に燃焼し始めます。

スポーツ医学では、運動中に人が達成できる最高の心拍数は（220-年齢）×（75-80）%であると考えています。たとえば、30 歳の人にとって最適な脈拍数は 143 ～ 150 回/分です。体重や健康状態に応じて、必要に応じて微調整することもできます。