60分間歩いて体重を減らす方法

1. 体重を減らすための歩き方

1. スピードが重要

関連データによると、時速 4.8 キロメートルの速度で 20 分間歩くと最も早くカロリーを消費し、熱のコントロールと減量に効果的です。早歩きの姿勢を30～45分間維持したり、大きな歩幅で歩いたりすることもできます。速度は1分あたり120〜140歩程度に保ってください。

2. 徒歩圏内が重要

1回あたりの最適な歩行距離は5～10キロメートル程度です。自分の状況に応じて徐々にこのレベルに到達することもできます。スピードが速いほど効果は高まりますが、自分の能力の範囲内で行い、体調に合わせて徐々に要件とスピードを上げていく必要があります。量の増加に注意し、無茶をしないようにしましょう。自分の状況に応じて段階的に進めてください。このように毎日30分～1時間歩き続けると、2～3ヶ月後には効果が現れてきます。

2. 減量のための歩き方

1. 背中を丸めず、まっすぐに立つ

歩くときに上半身を揺らしたり、背中を丸めたりする人が多くいますが、これにより膝関節への負担が増し、股関節の筋肉がたるんでしまいます。歩くときは上半身をまっすぐに保ち、腰を軽く振って体のバランスを整えましょう。歩く姿勢は非常に重要です。胸を張り、腹部を引き締め、お尻を引き締めてください。背中を丸めないでください。猫背は体のバランス感覚を破壊し、歩行運動の効果を低下させます。

2. かかとから着地する

足の裏全体ではなく、かかとが最初に地面に接します。重心を前足に置きます。歩くたびに、前足はかかと、足の裏、つま先の順に地面に接する必要があります。このように歩くと、かかとが自然に上がり、脚のカーブが引き締まって均一になります。時間が経つにつれて、ふくらはぎは細くなっていきます。

3. 坂を上る

私たちは、転ぶのを恐れて、坂を上るときは非常に速く歩き、坂を下りるときは非常に慎重に歩きます。実は、これは間違っています。上り坂は太ももの筋肉を鍛えるのに最適なので、歩幅を広くとる必要があります。下り坂では、ふくらはぎの筋肉がより早く引き締まるようにペースを速めるとよいでしょう。ただし、坂を下りるスピードが速すぎる場合は地面に落ちないように、緩やかな坂道を見つけるように注意してください。

4. 歩く歩幅を広げる

ウォーキングをダイエット運動として取り入れる場合、普通の散歩のように気軽に行うだけではだめです。太ももの筋肉を鍛えてニンジン脚にならないように、歩幅やスピードを適切に上げていく必要があります。歩幅を大きくして臀部の筋肉を鍛えると、臀部を効果的に持ち上げ、臀部と太ももの接合部の脂肪蓄積を減らすことができます。

5. 腕を積極的に振る

歩くときは、腕を積極的に振り、前腕が約 90 度になるようにし、腰の後ろから肩の高さまでリズミカルに振ります。これにより、二の腕と背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。時間が経つにつれて、二の腕の筋肉が引き締まり、背中のラインがより美しくなっていることに気づくでしょう。同時に、ゆっくりと深呼吸をしながら、大きな一歩を踏み出して素早く前進しましょう。運動後は大量に汗をかき、体表面温度が上昇し、すぐに脂肪が減少する状態になります。

6.骨盤を引き締める

歩くときは、骨盤周りを引き締め、背筋を上に伸ばし、背筋をまっすぐに保ち、おへその下約7cmのところ、つまり丹田を引き締めるようにしましょう。これで効果的に下腹部を細くすることができます！歩くときに下腹部を引き締めないと、いくら歩いても腹筋に刺激が与えられず、下腹部は細くなりません。

7. 軽やかに歩く

歩くときに足で地面を強く叩くと、大きな音が鳴り、足が「泰山のように重い」という印象を与えることもあります。見た目が悪いだけでなく、脛骨の損傷やふくらはぎの筋肉の肥大を引き起こす可能性もあります。軽い足取りで歩くことは、ふくらはぎを太くすることなく関節の健康に良いです。

8. 膝を伸ばす

歩くときに膝を広げると、膝の靭帯と脚の筋肉が鍛えられ、脂肪がより多く燃焼し、脚が長く強く見えるようになります。

体重を減らすために歩く方法が分かったところで、皆さんに思い出していただきたい注意事項がいくつかあります。歩くときはハイヒールよりも快適なフラットシューズを履くほうがずっといいです。そして、体重を減らすために歩いた後は、リラックスできる運動をしましょう。足を優しくたたいたり、家に帰って心地よい温かいお風呂に入ったりして、血液循環を促進し、脂肪燃焼を早めましょう。

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