運動と減量は同じではない

異なる才能のアイデンティティ

コントロールできない要素もいくつかあります。人生におけるイノベーションは人それぞれ異なります。休息中に代謝が速くなる人もいれば、他の人よりも体内に脂肪を燃焼させる酵素が多い人もいます。筋肉に慢性的に震える筋繊維が少ない人は、骨格筋の脂肪を「燃焼」する能力が低いようだ、とラフォルグ氏は書いている。そのため、運動で体重を減らす際にはより多くの困難に直面します。最後に、性別もステータスです。女性は皮下脂肪をより多く「燃焼」する傾向がありますが、腹部の脂肪を男性ほど簡単に取り除くことは難しいようです。

運動による減量にはさまざまな効果がある

運動は体重を維持するのには役立ちますが、余分な体重を減らすのにはあまり効果的ではないと聞いたことがあるかもしれません。ジョギングや早歩きなどの体重負荷運動（足と脚で体重を支える運動）だけが、不要な体重を減らすのに役立つと聞いたことがあるかもしれません。水泳やサイクリングなどの他の活動は、体重にそれほど影響を与えません。

運動をするときは、1日あたり500カロリーを消費すると考えてください。しかし、結局この目標はまったく達成されないことに気づくでしょう。なぜだと思いますか？

身体活動と体重に関して、正しい答えは何でしょうか?さまざまな運動方法で消費されるカロリーを正確に計算する方法はありますか?アメリカ運動協議会の雑誌の最新号で、デューク大学医療センターのラルフ・ラフォージ氏が、減量のための運動の効果に影響を与えるさまざまな要因を説明するレポートを執筆しました。

ラフォージ氏はまず、人体で脂肪 1 ポンドが「燃焼」すると 3,500 カロリーが放出され、1 マイルのランニングやウォーキングで 100 カロリーが消費されるため、35 マイル走ると脂肪 1 ポンドが減るという一般的な見解に反論しました。言い換えれば、運動不足の人が1日5マイル走ったり歩いたりし始めると、1週間に1ポンドずつ体重が減ることになります。

行動によって消費されるカロリーは過大評価されている

ラフォルグ氏は、実際の状況はそうではないと考えている。上記の予算方式では、運動以外のカロリー消費は差し引きません。

たとえ人が数時間じっと座っていても、体は一定量のカロリーを消費します。体重 154 ポンドの人が時速 3.5 マイルで歩く場合、1 マイルあたりに消費される正味カロリーはわずか 54 です。時速 3.5 ～ 5 マイルの速さで速く歩くと、1 マイルあたり 97 カロリーを消費します。ジョギングや高速ランニングをする場合、消費カロリーは107カロリー以下です。

つまり、同じ距離を走る場合、中速で歩く場合よりもランニングのほうが約 2 倍のカロリーを消費します。開始時の体重も要因となります。体重が 154 ポンド未満の場合は、比例して摂取カロリーが少なくなります。体重が 154 ポンドを超える場合は、より多くのカロリーを摂取する必要があります。

ダイエットには副作用があるかもしれない

トレッドミルで歩いたり走ったりする場合、トレッドミルの補助により、トレッドミルが通知するカロリーよりも 10% ～ 15% 少ないカロリーが消費されます。しかしラフォージ氏は、トレッドミルには良い面もあると指摘する。「マシンの利点の中には、運動の快適性を高め、摩耗や筋肉や骨へのストレスを軽減できるものがある」

さらに、天候が悪く、屋外で運動できない、または困難である場合は、この時期に器具の助けを借りて屋内で運動することで、1週間で通常よりも多くのカロリーを消費できる可能性があります。

身体活動の持続時間と強度は、人が「燃え尽き症候群」を経験するかどうかを決定するもう 2 つの重要な要素です。

脂肪の一部は必要なエネルギーを生成します。結局のところ、この脂肪こそがあなたが減らしたいものなのです。運動を激しく長く行えば行うほど、脂肪は減ります。

運動せずにダイエットすると、筋肉も脂肪も失われます。これは減量の努力に逆効果をもたらします。筋肉の減少により、休息中に体が消費するカロリー量を決定する体の代謝率が大幅に低下するからです。

体重負荷運動はより多くの脂肪を「燃焼」する

体重負荷運動は人体にかかる地球の重力に対抗します。体重負荷運動の例としては、ウォーキング、ランニング、スキー、ダンス、ローラースケート、階段昇降などの有酸素運動が挙げられます。同じレベルの運動の場合、体重負荷運動は水泳、サイクリング、水中エアロビクスよりも多くのカロリーを消費します。

運動する筋肉群が多ければ多いほど、消費するカロリーも多くなります。このため、地球の重力に逆らって運動するには、体重をかけない運動よりも多くのカロリーが必要になります。一方、水泳のような運動は体重を支える関節にかかる負担が少ないため、多くの人がより長い時間運動を続けることができ、水泳の消費カロリーが低いというデメリットを補うことができます。

屋外での活動に埃っぽい地面の上を歩くことが含まれる場合、平らな地面で同様の運動を行った場合よりも 1 分あたりの消費カロリーが多くなります。しかし、ウェイトやマシンを使用してさまざまな筋肉群を強化する屋外での運動であるレジスタンストレーニングを行うと、筋肉が数ポンド増え、脂肪が減った体重を相殺する可能性があります。

つまり、この方法では、同じカロリーを消費するウォーキングや水泳などの有酸素運動よりも体重は減りにくいかもしれませんが、より健康になり、よりリラックスした状態になります。筋肉量が増えると、体の基礎代謝率が上がり、昼夜を問わず自然に消費カロリーが増えます。筋肉は同量の脂肪よりも水分を保持しにくく、占めるスペースも少ないため、脂肪を除去して筋肉を増やすことで、体重を減らさずに体のサイズを小さくすることができます。

体型は減量結果に影響する

同じ持続時間の有酸素運動と比較すると、レジスタンス運動では脂肪の燃焼量が少なくなります。

自分が選んだ運動の形態についてどれだけよく知っているかによっても、消費カロリーが左右される、とラフォルグ氏は指摘する。あまり運動をしない人は、不必要な動作をしたり、運動するために一生懸命努力したりしなければならないことがよくあります。もちろん、経験豊富な人よりも1時間あたりの消費カロリーは多くなります。これは素人にとっては利点のように聞こえますが、明らかな欠点もあります。すぐに疲れてしまい、運動する時間が少なくなってしまうのです。

カロリーを「燃焼」するためには、別の要素も考慮する必要があります。運動後は、人体が消費するカロリー数が増加するということです。有酸素運動でも抵抗運動でも、運動後 12 ～ 24 時間以内にエネルギー消費量が増加し、その量は 10 ～ 150 カロリーの範囲になります。これは、トレーニングの種類、長さ、強度によって異なります。大したことないように聞こえるかもしれませんが、日々積み重なっていくのです。太りすぎの人は、普通の人と同じ運動を同じ時間に同じ強度で行うと、より多くの脂肪が減ります。

しかし、体内のカロリーの減少を、食べる量を増やして運動量を減らすことで補う人もいます。やりすぎて疲れすぎてしまうと、その日の残りの活動を減らすことになるかもしれません。このようにして、運動の効果が減退します。

あるいは、朝の運動中に 300 カロリー余分に消費するとわかっている場合、その日の失われたカロリーを補うために、意識的または無意識的に多く食べるかもしれません。一方、昼食や夕食の前に激しい運動をすると食欲がなくなり、摂取カロリーが減ってしまうと感じる人も多いようです。これにより、運動しながら体重を減らすことができます。