学生のための最も効果的な減量方法

通常、時間、お金、食事などの制限により、学生にとって減量は困難です。今日、編集者は学生に、学びながら同時に減量できる、最も速い減量方法を推奨します。

減量のために走る

学校の校庭は運動に最適な場所です。朝、夕方、夕方の自由時間に30分以上ジョギングすることができます。長時間走り続けると、継続できないのではないかと心配になる場合は、クラスメートに一緒に走るように頼むことができます。これにより、良い減量効果が得られます。また、休憩時間を最大限に活用して、教室でより多く歩き、より少なく座ることもできます。

減量のためのダイエット

朝食をしっかり摂り、昼食をしっかり摂り、夕食は少なめにし、特に間食は控えましょう。主食をジャガイモや、サツマイモやオート麦、玄米、全粒小麦製品、ジャガイモなどの粗い食べ物に置き換えましょう。野菜や果物を多く摂り、飲み物を控え、高カロリーの食べ物を控えましょう。

学校の食堂で食事をすると、次のような問題が発生します。

1. 油が多すぎる。学校の食堂では、食事をおいしくするために油や調味料をたくさん入れることが多いのですが、そうすると知らず知らずのうちに油を吸収しすぎて、脂肪が蓄積されてしまいます。体重を減らすには、食事と一緒にスープを2杯用意する必要があります。 1 つのボウルは食前に水を飲むために使用され、もう 1 つのボウルは油が多すぎる料理の油を払うために使用されます。

2. たくさん食べるのが簡単になります。カフェテリアでの食事は、特に放課後は通常急いでいるので、人々はより多く食べたり、より頻繁に食べたりすることがあります。スリムな体型を維持し、余分な脂肪の蓄積を防ぐためには、ゆっくり食べる必要があります。食べ物をできるだけ長く口の中に留め、飲み込む前に何度か噛むようにしてください。また、「八点満点」の原則を覚えて従ってください。

3. バランスの取れた栄養を維持する。カフェテリアで食事をするとき、食べ物の選択肢はあまりなく、いつも同じ食べ物ばかりです。時間が経つと、簡単に栄養失調に陥る可能性があります。この時、健康的な食事の仕方を学ぶ必要があります。本当に好きな食べ物がある場合でも、定期的に低カロリーで栄養価の高い食べ物に切り替える必要があります。

カフェテリアでの食事をコントロールすることはできませんが、大学生が体重を減らすための食事の原則を知り、食事の摂取量をコントロールしてカロリー摂取を減らすように努めるべきです。さらに、スポーツ活動に積極的に参加し、適切な運動習慣を身につけましょう。早朝や夕方に運動場で30分間ジョギングするのもよいでしょう。これを継続すれば、必ずスリムな体型を手に入れることができます。

感情をコントロールして体重を減らす

学校で嫌なことがあったり、成績が悪かったりする学生もいます。気分を安定させるために、どうしても食べ過ぎてしまいます。たくさん食べても気分が良くなるわけではないことを知っておく必要があります。自分の感情に対処する方法を学び、積極的に精神を調整する必要があります。気分が落ち込んでいるときは、日記を書いたり、家族に電話したり、友達と集まったりしてください。食べ物で自分を罰しないでください。

体重を減らすために階段をもっと頻繁に登りましょう

家に帰るとき、寮に帰るとき、または授業に行くときなど、階段を上ってダイエットすることができます。階段を30分上ると、800カロリーを消費できます。同時に、ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉も鍛えられます。ダイエットには最適です。

学校と家の間の時間を利用して体重を減らす

放課後や通学途中、特に食後30分以内のウォーキングは減量に効果的です。消化を助け、カロリー消費を早めることができるので、脂肪燃焼だけでなく、頭がすっきりして学習効果も高まります。また、自転車に乗って毎日サイクリング運動を続けると、減量できるだけでなく、体の左右対称性も高まります。

脂肪を減らすことに成功した後も、運動を継続する必要があります。

脂肪を減らすことに成功したら、ゆっくりと以前の食生活に戻り、できるだけ健康的な食事を心がけてください。脂肪を減らすことに成功したのに運動をやめてしまうと、また食べ過ぎてしまいます。あなたは3回目、4回目、あるいはN回目の減量の試みまでそう遠くなく、この後悔は決して終わることはないでしょう。 。 。そんなバカなことはやめましょう。

トレーニングの紹介:

1：無酸素運動：胸、肩、背中、脚、お尻、腹部、腕など、さまざまな筋肉群の筋力トレーニングを行います。

2. 有酸素運動：ランニング（トレーニングに慣れるにつれて、徐々に時間が増えていきます）または朝の空腹時に1回行います。また、毎週1回の階段登りトレーニングを追加し、階段を登るための教育施設を見つけて、登山トレーニングをシミュレートします。

3：期間の調整：週に5回トレーニングし、2日間休み、そのうち1日は食べ物を楽しむ日です。

4: 器具の準備: ダンベルを模した砂を入れたミネラルウォーターのボトルを 2 つ用意します。もちろん、ダンベルが最適です。 （ダンベルの重さ：3ポンド、5ポンド、10ポンド）

5. 時間配分：2つの時間帯。朝と夕方。 （夕方の運動時間は自分で決められます。一般的には仕事が終わってから少し準備して運動を始められます。食事の投稿でも触れたように、食べた炭水化物が完全にグリコーゲンとして蓄えられるには3時間ほどかかるので、主食である炭水化物は仕事が終わる3時間前に補給するといいでしょう。）週末はいつでも運動できます。

トレーニング内容:

月曜日：胸と背中のトレーニング＋ランニング

（寮に戻ったときや夜仕事が終わった後に筋力トレーニングを行い、その後は運動場やコミュニティにランニングに出かけます）

(胸のトレーニング前のウォーミングアップは、肩の怪我を防ぐために主に回旋筋腱板の筋肉を温めるために非常に重要です。回旋筋腱板の筋肉を温めるには、私の記事「ファミリーフィットネス - 肩のトレーニング」をお読みください。この胸と背中のトレーニングがストレスフリーになったら、スーパーセットトレーニングにアップグレードできます。このトレーニングについては後で説明します)

ひざまずいて腕立て伏せ：3セット（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）（この運動をすると手首に痛みを感じる女性もいます。関節が弱いので、手首ガードを着用してください）

セット 1: 失敗するまで (立ち上がれなくなるまで)

2〜3分休憩

グループ2: 疲れるまでやる

2〜3分休憩

グループ3: 疲れるまでやる

ダンベルストレートレッグデッドリフト：3セット（ハムストリング、広背筋下部、脊柱起立筋、大殿筋）

（この動きはゆっくり行ってください。下がるのに2秒、上がるのに1秒かかります）

（砂を入れたミネラルウォーターのボトル2本をダンベルの代わりとしてトレーニングに使用します。もちろん、ダンベルをお持ちの場合は追加の重量を提供します。重量選択のテンプレートのみをお渡しします。体力に応じて、適時に重量を調整してください。）

この動きのポイントは背筋を伸ばすことです！背筋をまっすぐに伸ばしてください。重量が軽ければ問題ありませんが、重量が重い場合、腰を曲げて「亀引き」をすると、腰に大きなダメージを与えます。

セット 1: 15 回 (5 ポンドのダンベル)

1分間休憩

セット2: 20回（10ポンドダンベル）

1分間休憩

グループ 3: 疲労困憊になるまで行う (軽い腰痛) (10 ポンドのダンベル)

遊び場やコミュニティに行って、30 分間走ります。トレッドミルがあればさらに良いでしょう。P3 を用意すれば、9 曲から 10 曲走るのに十分です。

注: ほとんどの女の子は体力が低いので、膝が走るのに耐えられない場合は、早歩きとジョギングを交互に行う戦略を採用することをお勧めします。例えば、早歩きを10分してジョギングを5分、または早歩きを10分してジョギングを10分など、早歩きとジョギングを交互に行うだけです。これにより心拍数を維持し、脂肪を減らす効果も得られます。このトレーニング方法は、HIIT インターバルトレーニングにアップグレードできます。

実行時に注意する必要がある点は次のとおりです。

1. できるだけ走りましょう。疲れたら早歩きでも構いません。十分に休んだら、走り続けます。5 分以上早歩きしないでください。

2：つまり、早歩きとジョギングを交互に行うことができます。

3: ジョギング中は、足の裏全体が地面に接し、後ろ足が大部分を占めるようにします。

（前足と後ろ足のどちらが先に地面に着地するかについては多くの論争があり、人それぞれ意見が異なります。私は個人的に足の裏全体で全力疾走し、後ろ足で地面の大部分を占めます。もちろん、全力疾走する場合は必ず前足で着地します。誰にとってもより快適な方法をとればよいのです。）

4: 死にそうなくらい地面を踏み続けないでください。そうしないと、遅かれ早かれ膝を痛めてしまいます。膝への負担を最小限に抑えるために、コントロールと柔軟性を保ちながら走りましょう。道路や近所を走る場合は、衝撃吸収性に優れたランニングシューズを選ぶのがベストです。もちろん、ランニングシューズについてはあまり詳しくありませんが、個人的には、衝撃を吸収でき、麻の裏地が付いている厚くて柔らかいソールのものを購入しています。 。 。良いものを買ってください。

5. ランニング後はストレッチをしましょう。最も簡単なストレッチ方法としては、ふくらはぎのストレッチ、太もものストレッチ、肩のプレス、腰の曲げなどがあります。ファイルを添付させていただきます。

ランニング後は自宅に戻って腹筋トレーニングをします

腹筋運動を 5 セット行い、限界まで頑張り、セット間に 30 秒間休憩します。

注意：腹筋運動をするときは、腹筋を継続的に鍛え、弛緩させないようにしてください。つまり、一度立ち上がってからベッドに直接倒れ込まないようにしてください。コントロールしてください。地面から少し離れたところで、立ち上がって腹筋運動を続けます。この方法では、腹筋に非常に不快感を感じるでしょう。手で頭を押さえないでください。頭を押さえると、頸椎への圧力が高まります。頭に触れずに、両手を頭の両側に置いてください。

これをすべて行った後、膝に温かいタオルを当ててマッサージします。

火曜日：腕のトレーニング＋ランニング

（主に上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋を鍛えます。このトレーニングがストレスフリーになったら、上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットトレーニングにアップグレードできます。）

ダンベルカール：2セット（上腕二頭筋）

（カールを行うときは、肘関節をロックする必要があります。つまり、肘関節が動かないようにし、前腕だけで重量を持ち上げます。同時に、てこ作用を得るために体を揺らさないようにしてください。）

セット 1: 30 回 (ダンベルをお持ちの場合は 5 ポンドのダンベルを疲労するまで使用します)

1分間休憩

セット2: 10ポンドのダンベルを持ち上げられなくなるまで行う

ディップス：2セット（上腕三頭筋）

（この動作は前屈みになるので、腰や背中に多少の負担がかかります。必ず背筋を伸ばしてお尻を持ち上げましょう。つまり、レイプされるかのようにお尻を持ち上げると、腰や背中がまっすぐになりますよ～～）

セット 1: 15 回 (5 ポンドのダンベル)

1分間休憩

セット2: 20回（10ポンドダンベルを限界まで）

ハンマーカール：2セット（上腕二頭筋、上腕筋）

（この動きはダンベルカールと非常に似ていますが、主な違いは手のひらの方向です。ダンベルカールでは手のひらが上を向いていますが、ハンマークールでは手のひらが体の内側を向いています。つまり、手のひらが互いに向いています。学習用にビデオを紹介します）

セット1: 20回（5ポンドダンベル）

1分間休憩

セット2: 失敗 (10ポンドダンベル)

遊び場で30分間走る

寮に戻ったら、腹筋トレーニングをします。腹筋を5セット行い、セット間に30秒休憩します。

水曜日：肩のトレーニング＋ランニング

（肩は主に三角筋で構成されており、持久力に乏しいという特徴があります。信じられないという方は、手を横に伸ばして、長時間保持できるかどうか試してみてください。基本的に、1分後には痛みを感じるでしょう。そのため、この特徴に基づいて、トレーニングには高反復サイドレイズを組みます。追記：後肩のトレーニングは組みません。このトレーニングがストレスフリーになったら、前束、中束、後束の3つを1つにしたトレーニングにアップグレードできます。）

ダンベルプレス：3セット（前部、中部、後部の三角筋を鍛えることができます）

（座っても立ってもOK）

セット1: 20回（5ポンドダンベル）

1分間休憩

セット2: 20回（10ポンドダンベル）

1分間休憩

セット3: 限界まで頑張る（10ポンドダンベル）

高レップドロップラテラルレイズ：2セット（主に三角筋中部を刺激し、僧帽筋も刺激します）

（このトレーニングは非常に痛いです。三角筋全体を終えると、非常に筋肉痛になります。必ず続けてください。三角筋の中間束を鍛えるのに適したツールです。）

（1つはミネラルウォーターのボトル、もう1つはダンベルです。お持ちの器具に応じてお選びいただけます。追記：ダンベルバージョンの方がトレーニングの強度が高くなります）

砂を入れたウォーターボトルを使ったラテラルレイズ：

セット1: 20回

5秒間休憩

セット2: 15回

5秒間休憩

グループ3: 疲れるまでやる

10秒間休憩

グループ4: ラテラルレイズポジションを30秒間保持する

4 つのグループは大きなグループとみなされます。大きなセットを2つ行います。セット間の休憩は3分

ダンベルを使ったラテラルレイズ：

セット1: 12 (10ポンドダンベル)

休憩せずにすぐに5ポンドのダンベルに切り替える

セット2: 10 (5ポンドダンベル)

休憩せずにすぐに3ポンドのダンベルに切り替える

グループ3: 疲労困憊するまで行う（3ポンドのダンベル、12回以上行う）

10秒間休憩

グループ4: ラテラルレイズポジションを30秒間保持する

4 つのグループは大きなグループとみなされます。大きなセットを2つ行います。セット間の休憩は3分

ダンベルフロントレイズ：2セット（主に前部三角筋を刺激します）

セット 1: 20 回 (10 ポンド)

5秒間休憩

セット 2: 限界まで頑張る (5 ポンド)

エアロビクスを30分間行う

寮に戻ったら、腹筋トレーニングをします。腹筋を5セット行い、セット間に30秒休憩します。

木曜日：休息日、トレーニングなし

金曜日：脚と股関節のトレーニング

スクワット6セット、ヒップブリッジ3セット、クランチ3セット

（今日は走る予定はありませんでした。脚と股関節のトレーニングをした後、ほとんどの女の子は基本的に走るエネルギーがないからです。もちろん、エネルギーがあればエアロビクスを追加して時間を 20 分に短縮することもできます。）

（スクワットがメインで、レッグプッシュアップなどのエクササイズは今のところ追加しません。追加したい場合は、私のブログ「レッグ＆ヒップトレーニング」で見てください。スクワットをした後は、他のことをする気力がないと思います。スクワットは、相撲スクワットと通常のスクワットを交互に選択します。このトレーニングがストレスフリーになったら、加重スクワットトレーニングを行うことができます。）

通常のスクワット: これは通常のスタンススクワットで、足を肩幅かそれより少し広く開きます (これにより脚がより完全に刺激されます)

相撲スクワット：非常に広いスタンスで行うスクワットです。 （大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の内側を刺激することに重点を置いてください）

スクワット動作の要件：動作は標準的で、ゆっくりしゃがんで素早く立ち上がり、動作の最後に臀部を収縮させ、最大収縮を行い、同時に肛門を持ち上げます。大臀筋と骨盤底筋への刺激を深めることができるので、女性にとても良いです。

しゃがむ：

セット1: 通常のスクワット30回

3分間休憩

セット2: 相撲スクワット30回

3分間休憩

グループ3: 通常のスクワット30回

2分間休憩

セット4: 相撲スクワット 20回

2分間休憩

グループ5: 通常のスクワット20回

1分間休憩

セット6: 相撲スクワット 20回

クランチとブリッジ:

セット1: ヒップブリッジ 15回

30秒間休憩

セット2: 限界まで腹筋運動

1分間休憩

セット3: ヒップブリッジ 15回

30秒間休憩

グループ4: 限界まで腹筋運動

1分間休憩

グループ5: ヒップブリッジ15回

30秒間休憩

グループ6: 限界まで腹筋運動

土曜日：階段登り（階段を登りたくない場合は、今日はエアロビクスをしてください。今日はエアロビクスの日です）

5 階建てまたは 6 階建ての教育施設を見つけます。

登山トレーニングを模した階段登りトレーニングを行います。金曜日にすでに脚のトレーニングをしているので、今日は階段登りでお尻への刺激を深めます。

通常の階段を上るときのように一度に 1 段ずつ上るのではなく、一度に 3 段ずつ上るか、大きく踏み出してください。

急がず、ゆっくり均等に動くように注意しましょう。 2階へ走らないで！そのままだと転びやすいので、階段をゆっくり大きく上ってください。階段の上り下りはセットです。

5セット行います。つまり、階段を5回登ることになります。

日曜日: 断食朝ランニングまたは休息日

金曜と土曜のトレーニングのせいで、ほとんどの女子選手は足やお尻が痛くなり、歩くのが困難になります。

(腫れや痛みは、実際にはトレーニング効果を達成したことを意味します。これは、初めてのトレーニングであり、筋肉が適応しておらず、神経が筋繊維を動員する能力が低く、収縮能力が低く、乳酸が蓄積しすぎているためです。通常、1 週間で回復できます。これは正常です。何年もトレーニングを続けると、体の回復能力はますます速くなり、最終的には 1 ～ 2 日で回復することがあります。)

今日まだ体力に余裕があれば、空腹時に有酸素運動をすることができます。朝、水を飲んで 20 分間ランニングをします。ランニング後 20 ～ 30 分後に食事を摂ることができます。太ももやお尻が本当に痛い場合は、今日は休みましょう。同時に、今日はご褒美の日でもあります。特定の食べ物を避ける必要はありません。おやつを含め、好きなものを何でも食べて構いませんが、量をコントロールする必要があります。 ！ ！覚えて！