秋冬にサイクリングで減量する方法

サイクリングが素晴らしいスポーツである5つの理由:

涼しい風に乗って、自転車に乗った美女たちが街中を走っています。リラックス効果があり、健康にも良いのが人気の秘密です。そういえば、自転車好きの人の中に太っている人はいないようですね。 「自転車に乗ると、運動の過程で効果的に体脂肪を燃焼できる。有酸素運動の代表格だ」とボディビルコーチの坂松真司氏もサイクリングのダイエット効果を称賛した。

「自転車に乗ってダイエット・スリムになりたい」という方のために、まずは「自転車に乗ると綺麗になれる」理由を簡単にご紹介！

1. シンプルで簡単

短距離走やランニングなどの有酸素運動の中で、最も簡単で便利なのは自転車です。自転車のサドルは運動中に体重を完全に支えることができないため、ランニングよりも運動になります。 「自転車は病気やけがによる運動能力の回復のためのリハビリ訓練に最適なツールになり得る」と坂本氏は言う。また、運動が苦手でランニングに挫折してしまう人も、自転車を使えば簡単にダイエットや健康維持ができます。

2. 体型にとてもフィットする

ランニングでは、着地時の衝撃力が瞬間的に体重の約 1.2 倍となり、ジョギングではその衝撃が約 3 倍になります。一方、自転車は足でペダルをこぐため地面から離れており、着地時の衝撃力は体重以下になります。足首、膝、腰などの関節に​​余分な負担をかけません。同時に、疲労が蓄積しにくいため、毎日リラックスした状態を維持することにもつながります。長期的には、運動量が増えるほど太りにくくなります。

3. 自分のリズムに合わせて自由にコントロールできる

自転車の利点は動きの強さを自由にコントロールできることです。鍵となるのはギアの重さとスピードで、その日の体調や体力に合わせてコントロールできます。初心者はギアを軽めに設定し、徐々にペダルを踏んでください。逆に、ギアの速度を上げることで運動量を増やすという目的を達成することができます。

4. 全身の筋肉を鍛えられる

1.自転車に乗ることは単純に思えるかもしれませんが、実は全身の筋肉を鍛える運動です。

2.ペダルをこぎながら、太ももの外側にある大腿四頭筋とお尻にある大殿筋を鍛えることができます。

3.ペダルによって伝達される力は、ふくらはぎの上腕三頭筋のトレーニングに役立ちます。

4.自転車に乗る姿勢を保つことで、脚や腰だけでなく、脊柱起立筋も鍛えられます。

5.両手でハンドルを握ることで背中の広い背筋も鍛えられます。

6.同時に両腕の上腕三頭筋と上半身の筋肉も鍛えられます。

5. 興奮した表情を持続する能力

体を長時間動かし続けると体温が上がったり下がったりして発汗を引き起こします。汗が蒸発して溜まると体温が上昇するため、疲れを感じて運動をやめたくなります。このとき、ランニングよりもサイクリングの方が有利なのは、「風が汗を乾かすので体温が上がりにくく、運動を長く続けられるからです」（坂見江コーチ）

正しい姿勢から始めましょう！

足に合わない靴を履くと走りに影響が出るのと同じように、自転車のサドルやハンドルが体型に合わないと乗り心地も悪くなります。だから、まずは理想の姿勢を決めましょう。正しい姿勢でペダリングを意識すれば、楽しく効率よく自転車に乗ることができます。

秋冬に1ヶ月集中サイクリングダイエットプラン

体重を減らす最良の方法は有酸素運動をすることです。有酸素運動を週2～3回というのはほぼ継続不可能ですが、サイクリングは毎日乗っても問題ありません。 「行動しよう！」という意志がなくても、日常生活の中でゆっくりと脂肪を燃焼させることは可能です。 10キロ走ると疲れますが、自転車に乗るのは簡単です。休日にサイクリングでピクニックを楽しむのも良い選択です。

ここでは、1か月で体重を減らしたい人向けに設計された集中的な減量方法を教えます。

ステップ1 1～2週目のサイクリングライフのスタート地点

1. 1日20分×2＝40分自転車に乗る

有酸素運動とは、基本的に、ゆっくりとしたペースで長時間運動を続けることを意味します。自転車で出かけて5分や10分で家に帰ってしまうのはもったいないです。

初心者でも片道20分程度の距離を自分のペースに合わせて乗ることができます。例えば、通勤時に最寄り駅までバスで行く人は、駅まで片道20分程度であれば自転車に乗ることができます。そこからバスに乗って職場に向かいます。または、スーパーやコンビニに行くために、好きな道路区間を選んで20分間走行することもできます。

片道20分、往復40分かかります。体重が 50 kg の場合、消費カロリーは、時速 10 km で 140 カロリー、時速 13 km で 175 カロリー、時速 16 km で 210 カロリー、というようになります。

どれくらいのカロリーを消費していますか？

消費カロリー（kcal）＝速度（km/h）×体重（kg）×1.05×運動時間（h）。

2. 週末に90分の長距離ドライブに挑戦する

気分を変えるために、週末の1日を選んで、少し長めの1時間程度のドライブを試してみましょう。公園や川沿いの自転車専用レーンなど、サイクリングに適した場所を選べば、往復を含めて約90分は自転車で楽に走ることができます。

汗をかいた場合は、適時に水分を補給してください。出発前にコップ一杯の水を飲んでください。道中は水筒を持参し、15～20 分ごとに一口ずつ飲むのが最適です。通常のルートを利用すれば、便利に処理することもできます。週末の最終日であり、自宅で心身を休めたい場合もあるため、土曜日に開催することをお勧めします。

自転車は歩行者道と車道の真ん中を走行し、交通量の少ない車線を選ぶようにしてください。車で通行できる歩道では、歩行者の邪魔にならないように注意し、ゆっくり運転してください。

ステップ2: 3週目と4週目に運動量を増やす

1. 政策方針：平日1時間、週末2時間

自転車に乗ることに慣れてきたら、自分の状況に合わせて徐々にスピードを上げて活動時間を延ばしていくこともできます。普段は1日1時間以上乗ることを目標にしてください。時間と体力に余裕があれば、週末に2時間のドライブに出かけることもできます。片道30分程度の公園や河川敷を選び、1時間乗れば合計2時間になります。

運動中の疲労を避けるためには、運動中に適時に水分補給をしたり、砂糖の入ったスポーツドリンクを飲んだりすることに注意する必要があります。

脈拍に注意してください

有酸素運動中には、効果的に脂肪を燃焼できる「脂肪燃焼域」が存在します。通常は、拍動数（脈拍に似た、1 分間に心臓が鼓動する回数）に注目します。最大心拍数の50%～60%（年齢に応じて得られる心拍数の限界）が「脂肪燃焼域」です。この域を守れば、効果的に脂肪を燃焼できます。 20～30歳の女性の場合、「脂肪燃焼範囲」は1分間に120～140回の心拍数です。走行中に立ち止まって脈拍を測ることもできます。 6 秒間に 12 ～ 14 回の心拍数を計測した場合、それを 10 倍すると、1 分間に 120 ～ 140 回の心拍数になります。この範囲内で運転するのが最善です。

正確な「脂肪燃焼スケール」計算式

目標心拍数＝[（220-年齢）-安静時心拍数]×0.5～0.6＋安静時心拍数≒脈拍数。

安静時心拍数とは、ベッドで起きたときに測定される脈拍数です。例えば、30歳の人の安静時の心拍数が1分間に70回の場合、最大心拍数の50%（0.5）の目標心拍数は、[220-30-70]×0.5+70=130（1分間に70回）と計算されます。

1ヶ月で2kg痩せる方法

脂肪1gは約7.2kcal、脂肪2kgは約14,400kcalです。これらは1か月（30日）以内に削減できますか？

さあ比較してみましょう！

ステップ 1 によれば、2 週間の平均速度が 13 km/h、週末の速度が 16 km/h の場合、14 日間の推定カロリー消費量は 2,695kcal になります。

手順2によると、残り16日間は上記と同じで、平常時は平均時速13km、週末は平均時速16kmで走行するため、推定消費カロリーは4,410kcalとなります。

合計で1ヶ月で7,105kcalを消費でき、脂肪を1kg減らすことができます。残りの1kgは食事制限で減らす必要があります。1日あたり243kcalを減らす必要があります。すると減らすべきカロリーは1食あたり80kcalになります。参考までにレシピは以下の通りです。

ビール200mL、赤ワイン1カップ、フレッシュジュース200mL、ミニケーキ1/5個、パフ1/2個、ミニトマト8〜9個、バター10g、マヨネーズ1カップ、ソース3/4カップ、おにぎり1/2個、全粒粉パン3枚。

ご注意：乗車後は体をリラックスさせるためにストレッチ運動を忘れずに行ってください。

サイクリングは基本的に身体に負担の少ない運動ですが、長時間継続して運動すると、腰や脚など身体の一部に必ず疲労が生じます。そのため、帰宅後はお風呂に入る前にストレッチ運動をして筋肉や骨をリラックスさせるのがおすすめです。筋肉と骨が伸びてこそ、翌日も元気に動き続けることができます。最も快適なストレッチ運動の秘訣は、15 ～ 20 秒間静止することです。自然な呼吸とゆっくりと手足を伸ばすことにも注意を払ってください。