体重を減らすのに役立つ4つの減量ルール

毎日味気ない食べ物しか食べず、お腹が空いて動きたくないと感じることが多く、さまざまな減量戦略をあえて試しています...体重を減らすためにできることはすべてやったのに、体重が減らなかったり、効果が持続しなかったりしていませんか？もちろん、間違ったダイエットをすると、一時的に「体重が減る」だけで、本当に「痩せる」ことはできません。正しい食習慣から始めて、脂肪を減らして体重を減らしましょう。

肥満の原因が遺伝的要因にある人はごくわずかで、ほとんどの人が太る原因は「食べること」にあります。食べ過ぎ、高カロリー食品を好む、不規則な食事、食べなければ必ず痩せるという信念などの間違った食生活の考え方は、人を太らせ、体重を減らすことを困難にします。体重を減らすためにまずすべきことは、間違った食習慣を正して本当に脂肪を減らすことです。

間違った食習慣のせいでなぜ体重が減らないのでしょうか？

1. 悪い食習慣はストレスを蓄積させる

多くの人は減量を人生の重荷だと考えています。過度なダイエットや過酷な運動は確かに人を不幸にし、減量がストレスの原因になると、減量がうまくいかないだけでなく、悪影響も生じます。たとえば、ある日に非常に多くのカロリーを摂取したのに、少量の食物でしか体を補給しなかった場合、肝臓がカロリーをグリコーゲンに変換して貯蔵する能力は低下します。通常の食生活に戻ると、脂肪肝を発症する可能性が高くなります。臨床的には、体重が少ない女性の多くは過度のダイエットが原因で脂肪肝の問題を抱えています。

2. 悪い食習慣は水分と筋肉の減少を引き起こす

「体重を減らす」と「体重を減らす」は同じではありません。減量は余分な体脂肪を減らすことであり、減量は単に体重を減らすことです。体重減少は、単に体の浮腫の問題の変化である可能性もありますが、体重計の数値を減らす短期間の極端なダイエットである可能性もあります。しかし、体が長時間飢餓状態にあると、脳は体に基礎代謝率を下げ、脂肪以外の組織（タンパク質など）を燃焼するように命令します。通常の食生活を再開しても、失われた筋肉組織は回復せず、脂肪組織の量が増加します。体重は減ったように見えても、内臓脂肪や血中脂肪の割合が増え、体はどんどん悪くなっています。

減量ダイエットの4つの黄金律:

正しい減量の概念、体調、食習慣によって、再び体重を増やすことなく、簡単に健康的に減量できるかどうかが決まります。減量ダイエットでは、4つの黄金律を守れば、正しい食事法をマスターできます。

適切な量​​の食べ物

1. 食事の概念を改善する

肥満の人のほとんどはファーストフードを食べる習慣があります。彼らは食べるのが早くて量が多いだけでなく、食べ物が脂っこくて散らかっています。正しい食習慣とは、一口ごとにゆっくりよく噛んで食べることです。同時に、注意深く食べてください。次に何を食べたらいいのか分からないという声をよく聞きます。このライフスタイルは簡単に食べ過ぎにつながる可能性があります。正しい方法は、前回の食事の内容を記録し、それに応じて次の食事の食べ物と量を割り当て、3回の食事のバランスの取れた食事を確保することです。

2. 「エネルギーだけを補給する食品」は避ける

「空腹エネルギー食品」とは、ハンバーガー、フライドポテト、インスタントラーメン、コーラなどのジャンクフードを指します。

これらの食品には、高品質のタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル、酵素など、体に必要なさまざまな栄養素が含まれていません。食べた後、すぐにお腹が空いてきます。体重を減らしたいなら、こうした「エネルギーの無い食べ物」はやめて、自分の好きな食べ物や体に必要な食べ物をもっと摂り、ゆっくり食べて食べ物のおいしさを楽しみ、「正しい食べ物を食べて、70%満腹になるまで食べて、少量ずつ頻繁に食べて、健康を維持する」という好循環に徐々に入っていく必要があります。

3.肝臓に良い食べ物をもっと食べる

肝臓は代謝において重要な役割を果たし、消化器系における重要な臓器です。脂肪、タンパク質、炭水化物の合成と分解、体内の毒素の除去、胆汁の生成を担っています。肝臓は消化と解毒の過程で栄養素を分解、合成し、エネルギーに変換します。また、代謝、貯蔵、解毒、ホルモンとコレステロールのバランス調整、血液循環の促進にも関与しています。したがって、肝臓の正常な機能を維持し、毒素、老廃物、脂肪が体内に蓄積されやすくなる肝臓の代謝能力の低下を避けることは、減量に非常に役立ちます。

高カロリー、高糖質、高脂肪の食品を控え、悪い飲酒習慣をやめることで、肝臓への脂肪の付着を減らすことができます。酵素が豊富な新鮮な果物や野菜、乳酸菌、酵素サプリメントを適時に補給することで、体内の消化酵素と代謝酵素の正常な比率を徐々に回復することができます。

4. ストレスの多い食べ物を避ける

ストレスの多い食べ物を摂りすぎると、不安や安心感の喪失などにより、簡単にうつ状態に陥る可能性があります。ネガティブな感情は体内のホルモンの分泌に影響を与え、正常な代謝を妨げます。

ストレスの多い食品には

乳製品、高脂肪の肉、揚げ物、トランス脂肪酸などの高脂肪食品。

高純度チョコレートを除く、各種お菓子、精製砂糖、コーンシロップ、チョコレート、高果糖シロップなどの高炭水化物食品。

高タンパク質食品、動物性タンパク質、乳製品由来のタンパク質を過剰に摂取すると、カルシウムが失われやすくなります。

醤油、ケチャップ、チリソース、シャチャソースなどの塩分の多い食品。

脂肪摂取をコントロールする

もちろん、減量中に油や塩分を摂りすぎるのはよくありませんが、良質な脂肪の摂取が長期間不足すると、免疫力の低下や体内のバランスの乱れにつながるだけでなく、減量にも悪影響を及ぼします。脂肪摂取量をコントロールする際に注意すべきポイントは、良質な油を選ぶことと適切な調理方法の2つです。

1. 良いオイルの推奨

安定性が高い：飽和脂肪酸を多く含むココナッツオイルとパームオイル。

精製されていない植物油は、植物油に含まれる栄養素をすべて保存できます。

汚染グリースなし。農薬、抗生物質、成長ホルモン、重金属などの環境要因によって汚染されたオイルは避けてください。

化学的に処理されていない油脂。例えば、安定性を高めるために水素添加された植物油は、過剰に摂取すると体内の悪玉コレステロールの分泌が増加し、脳卒中や冠動脈硬化症のリスクが高まりやすくなります。

防腐剤を添加していないオイルは、ポリフェノールとビタミンを最も多く保持できます。

一価不飽和脂肪酸が豊富な、亜麻仁油やオリーブオイルなどのコールドプレスされたエキストラバージン植物油。

2. 調理方法

揚げ物や炒め物の使用を減らし、冷製ドレッシング、蒸し物、炒め物、低温調理などの調理法をもっと活用しましょう。調理方法を変えることで、新鮮な食材の栄養を最大限に保つことができ、天然植物油の豊富な栄養をしっかり吸収できるので、体内の代謝バランスを促進し、体重をコントロールするのに役立ちます。

3. 血糖値指数をマスターして体重をコントロールする

グリセミック指数の低い食品を選ぶ

グリセミック指数はグルカゴンの増加の指数です。減量中はグリセミック指数の低い炭水化物を多く摂取する必要があります。これは、グルカゴンの主な機能が肝臓でグリコーゲンを素早く分解し、インスリンと血糖値の動的バランスを調整することだからです。インスリン/グルカゴンの比率が大幅に上昇すると、体は脂肪を蓄積する傾向があります。また、空腹時には血液中のグルカゴンとインスリンの複雑な変化により血糖値が急上昇し、体内に脂肪が蓄積されやすくなります。

炭水化物の摂取量をコントロールする

グリセミック指数の低い食品を摂取すると血糖値の上昇速度を遅くすることができますが、摂取しすぎると血糖値の急上昇によって引き起こされる高血糖を防ぐのに十分ではありません。したがって、低グリセミック指数の食品を選択するときは、摂取量をコントロールし、満腹感を長引かせてインスリン抵抗性を軽減するために、1回の食事で70％満腹になるまで食べる必要があります。

低グリセミック指数食品の推奨

生の未加工食品は、一般的に低血糖指数食品です。穀類、キヌア、全粒粉麺、そば、春雨、黒米、黒米粥、トウモロコシ、マカロニ、レンコン澱粉など。

豆類: 大豆、ササゲ、ひよこ豆、豆腐、インゲン豆、緑豆、レンズ豆、インゲン豆。

繊維含有量が多い食品は、一般的に血糖指数が低くなります。したがって、多くの新鮮な果物や野菜は低血糖指数食品です。

野菜：こんにゃく、キャベツ、きゅうり、セロリ、ナス、ピーマン、昆布、卵、エノキダケ、シイタケ、ほうれん草、トマト、もやし、アスパラガス、カリフラワー、玉ねぎ、レタス。

果物: プルーン、リンゴ、ナシ、オレンジ、モモ、ブドウ、ザボン、スノーナシ、サクランボ、グレープフルーツ、イチゴ、サクランボ、キンカン、ブドウ。

4. ダイエットに重要な食品

食物繊維が豊富な食品

この種の食品は体内に有機酸環境を作り出す可能性があります。人体の有機酸は代謝をスムーズにし、蓄積した乳酸や老廃物を除去し、見た目を良くします。有機酸は肝臓​​の解毒作用を助け、人体の糖分の代謝を促し、胆汁の正常な分泌を助け、肝臓での脂肪生成を遅らせます。さらに、このタイプの食品はカロリーが低いですが、胃腸の排出時間を延長し、満腹感を高め、腸での脂肪の吸収を減らすことができるため、体重管理に役立ちます。

高繊維食品は便秘を軽減し、腸や体内の老廃物を排出し、ウエストを細くし、お腹周りを細くする効果もあります。果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、豆などの自然食品は食物繊維が豊富な食品です。ホールフードは体型維持に役立つだけでなく、栄養価の高い新鮮な珍味でもあります。ホールフードを摂取すると、体に必要な植物化学物質、ビタミン、ミネラル、タンパク質、複合炭水化物が補給され、栄養バランスが保たれ、体の空腹感が軽減されます。

調理時には、これらの高繊維食品を皮や種子と一緒にジュース、ピューレ、温かいスープなどに混ぜることができます。こうすることで、食物繊維が多くなり、満腹感も増し、栄養価も高まります。

高酵素食品

酵素は人体にとって欠かせない触媒です。減量中に適切な酵素を補給すると、体調を整え、消化を助け、代謝を促進するだけでなく、さまざまな栄養素を補給することもできます。

新鮮な果物や野菜には酵素が豊富に含まれています。野菜や果物の色が鮮やかであればあるほど、酵素の含有量が多くなります。赤ピーマン、紫レタス、リンゴ、パパイヤ、トマトなど。

ヨーグルト、赤ワイン、味噌、キムチ、味噌などの発酵食品にも酵素成分が含まれています。

温かい食べ物の摂取

人間の平均体温が1度上昇すると、代謝率は13%増加します。したがって、適量の温かい食べ物を摂取することで、減量を助けることができます。例えば、黒もち米、玉ねぎ、生姜、スズキ、フェンネル、スズキ、カレーなど。

また、食後すぐに水を飲み過ぎないようにしてください。食後に水を飲みすぎると、胃腸への負担が大きくなり消化不良を起こすだけでなく、細胞が栄養が適時に補給されたというメッセージを受け取れなくなり、脳の満腹指令が阻害され、水分を摂りすぎて肥満になりやすくなるからです。

さらに、有機酸やビタミンBが豊富な食品を多く摂取すると、新陳代謝がスムーズになり顔色が改善するだけでなく、感情も安定し、減量の目標を達成するのに役立ちます。

つまり、人体に十分なエネルギーがある場合にのみ、代謝は正常に、あるいは効率的に機能することができます。したがって、体重を減らしたい場合は、新鮮で栄養価が高く、エネルギーに満ちた食品を選択する方法を知っておく必要があります。体重を減らすための食事の仕方を学び、正しく効果的に運動し、質の高い睡眠を確保し、心身ともに幸せでいるように努めることによってのみ、健康的に体重を減らし、それを長期間維持することができます。