20代、30代、40代の男性に最適な減量プラン

20歳のときは、毎日10キロ走ったり、一息で腕立て伏せを30回したりできますが、40歳になると、関節がパチパチ鳴り、柔軟性が失われていることに気付くでしょう。人間の老化は避けられないものなので、それをそのままにしておけばいいのでしょうか?できません。実は、これからも運動を続ければ、若々しく元気でいられるんです。

20歳：健康「資源」を備蓄

この期間中、身体の機能はピークに達し、心拍数、肺活量、骨の感度、安定性、弾力性はすべて最適な状態に達します。この年齢層の人はどんな強度でも運動できます。

この期間に筋力強化運動によって得られた「通常の体力」は、運動を中止した後も消えることはありません。心臓は持久力トレーニングを通じて血液の排出量を増やすことができます。つまり、20代の人は将来の身体の健康のために「資源」を蓄えることができるのです。この期間中は、体重を維持するために運動に注意を払わなければなりません。そうしないと、30歳を過ぎてから体重を減らすのは非常に難しくなります。

運動は月曜、水曜、金曜の隔日で、1回30分程度行います。体力強化のために、限界筋力の60%の負荷で、筋肉が疲労するまで（1回10～12回程度）ウェイトリフティングを行ってください。何回も練習しても疲れを感じない場合は、器具の重量を10％増やすことができます。主要な筋肉群（胸筋、肩筋、背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、脚の筋肉）を鍛える必要があります。

ジョギング、水泳、サイクリングなど、脈拍数150～170回/分の強度で20分間の有酸素運動。

30歳：徐々に運動

この期間に、人体の機能はピークを超えました。この時期に運動を怠ると、持久力にとって非常に重要な酸素摂取量が徐々に減少してしまいます。このとき、体の関節から音が鳴ることが多く、これは関節疾患の前兆です。関節の柔軟性を保つためには、ストレッチ運動をもっと行う必要があります。有酸素運動にも注意してください。

運動は今でも月曜、水曜、金曜の隔日で、毎回5～30分の有酸素運動（ジョギングまたは水泳）を行っていますが、その強度は20歳のときほど高くはありません。

筋力強化のための運動を 20 分間行います。20 歳のときと比べて、持ち上げる重量は軽くなりますが、反復回数は増やすことができます。

背中と脚の筋肉に重点を置いた 5 ～ 10 分のストレッチ運動。オフィスで長時間座っている人は、ストレッチ運動にもっと注意を払うべきです。やり方は、仰向けに寝て、膝をできるだけ胸に引き寄せて30秒間保持します。また、仰向けに寝て、足をできるだけ高く上げて30秒間保持します。

この年齢層の人々はまださまざまな身体活動に従事することができます。一定期間運動を中断していた場合、運動を再開する際には「段階的な進歩」の原則に従う必要があります。医師は、35歳以上の人は運動する前に心電図検査を受けることを推奨しています。

40歳以降：病気予防が最優先

20代の人に比べて、40代以上の人の筋肉の鍛える力は25％も低下し、体力は徐々に衰え、筋肉は年々萎縮し、体重が増え始めています。したがって、40 歳以上の人は、良好な体型を維持するだけでなく、高血圧や心臓血管疾患などの一般的な老年病の予防にも役立つスポーツを選択する必要があります。

このエクササイズは、毎週月曜日と金曜日の週 2 回実施され、次の内容が含まれます。

ジョギング、水泳、サイクリングなど、中程度の強度の有酸素運動を25〜30分行う。 50歳以上の人の脈拍数は1分あたり130〜140回を超えません。

器具を使ったエクササイズを10～15分行います。器具の重さは30歳のときよりも軽いものにしてください。重すぎると健康を害しますが、回数は増やしてもかまいません。事故を防ぐためには、ダンベルではなくフィットネス器具を使うのがベストです。

萎縮しやすい関節や筋肉を動かすことに特に注意しながら、5～10 分間のストレッチ運動を行ってください。

水曜日には 45 分間の筋力強化トレーニングを追加します。器具を使わずに腕立て伏せやハーフスクワットなどを複数セット繰り返して行うことができます。1セットあたり約20回ですが、回数は耐性によって異なります。

推奨スポーツ：テニス、長距離スキー、水泳、ジョギング、ゴルフ、ダンス、ウォーキング。