秋冬のスリミング＆シェイプアップピラティス

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1. 準備行動

足を組んで座った後、背筋を伸ばし、腕を自然に垂らし、鼻から深く息を吸い、同時に肩を上げて耳に近づけます。そして、口からゆっくりと息を吐きながら、肩をゆっくりと下げます。

肩の痛みを和らげるには、息を吸って吐く動作を 5 回繰り返します。

2. 呼吸

背筋を伸ばして足を組んで座ります。両手を胸の肋骨の上に置き、鼻から深く息を吸い込み、肋骨が両側に広がるのを感じます。ため息をつくように、深く力強く息を吐き出し、肋骨がゆっくりと引っ込むのを感じます。

息を吸って吐く動作を5回繰り返します。ウォーミングアップが終わったら、練習を始めましょう！

3. 太ももを引き締める

横向きに寝て、肘で体を支え、つま先を前に伸ばし、足を腰より少し前に伸ばします。つま先を伸ばしたまま、上の足を少し持ち上げ、鼻から短く息を吸い込みます。つま先を天井に向けて、上の脚を上げます。息を吐きながら、つま先でステップ 2 に進みます。

手順2～4を5回繰り返します。

4. 強い腕

ひざまずいて背筋をまっすぐに伸ばします。手のひらを後ろに置き、膝を拳幅程度に広げます。軽く息を吐きながら、腕をできるだけ後ろに上げます。

10回繰り返します。

5. 下半身を鍛えるために腹部を引き締める

膝を曲げ、足を肩幅に開き、腕を体の横に置いて仰向けに寝ます。右足をまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けます。鼻から深く息を吸い、口から吐き出します。左足を斜め上に上げて伸ばし、体をハサミの形にします。

息を吸って、吐いて、吸って、吐いて、呼吸に合わせて足を交互に動かします。

6. 曲線法

仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に広げます。手首と体の間に手のひらほどの隙間を残します。背中と腰を床に押し付けたまま、鼻から力強く息を吸い、口からゆっくりと息を吐きます。

上記の2つの動作を5回繰り返します。

7. ウエストラインを引き締める

足をまっすぐ伸ばして横向きに寝ます。鼻から息を吸い、口から吐きながら、息を吐きながら足を上げ、ゆっくりと下ろします。 10回繰り返します。

ピラティスをするときは、標準の姿勢を取ろうと体に無理をしすぎないでください。むしろ、姿勢が正しければ大丈夫です。このスポーツを続ける限り、期待通りの結果を達成できます!