女性が減量の停滞期を打破する方法

減量停滞期とは、減量プロセスにおいて、体重が 2 週間以上減少せず、リバウンドする傾向にある段階です。では、どうすれば停滞状態を打破できるのでしょうか?

最初の疑問は、なぜプラトーが存在するのかということです。減量を始めると、あっという間に体重が減ることは誰もが知っています。 1 か月で 3 ～ 5 キログラム体重が減るのは普通です。まず何が失われているのかを見てみましょう。そうすれば、プラトー期間が何であるかを理解できるでしょう。

減量の常識として、脂肪 1 グラムが 9 カロリーを生み出すことを知っておく必要があります。脂肪に含まれる水分はごくわずかで、通常は 12% です。そのため、脂肪 1 キログラムは 8,000 カロリー (9×1000×88%) を生み出します。減量期間中の痩せた女性の基礎代謝率は800カロリー未満です。つまり、この女の子が何も食べなければ、10日間で1キログラムの脂肪を燃焼できるということです。もちろん女の子は食べる必要があるので、エネルギー不足は一般的に1日あたり約300カロリーです。このエネルギー不足をすべて脂肪で補うと、1か月あたり9,000カロリーとなり、これは脂肪1キログラムに相当します。つまり、1か月に1キログラム減量することになります。

なぜ5キロも痩せられる人がいるのでしょうか?これは、体重が減ると脂肪だけでなく筋肉も失われるからです。筋肉の水分含有量ははるかに高く、タンパク質 1 部に対して水分は 3 部です。タンパク質は筋肉重量の 25% しか占めません。タンパク質 1 グラムあたり 4 カロリーなので、筋肉 1 キログラムあたり 1,000 カロリーしか提供しません。1 日の摂取カロリーが 300 カロリーだとすると、筋肉 1 キログラムは 3 日か 4 日で失われる可能性があります。筋肉と脂肪が協力してエネルギーを供給するため、女性は短期間で体重を大幅に減らすことができます。この体重減少には水分量のさらなる減少も含まれますが、これは主に細胞液中の栄養素の濃度の低下によって引き起こされます。考えてみてください。食べなければ、当然細胞内の栄養素は少なくなります。そのため、減量の初期段階では、減量した体重のほとんどが水分であり、摂取した脂肪とタンパク質は少量です。

停滞期が始まりました。まず、体は筋肉の防衛を強化し始め、その後、エネルギーが不足すると、主に脂肪に頼るようになります。第二に、細胞内の水分損失が大幅に止まります。 3 番目に、体の代謝率は低下し続け、当初の 300 カロリーのエネルギーギャップは 200 カロリーのみになります。 1 日 200 カロリーの場合、8,000 カロリーを燃焼するには 40 日かかります。この時点では、これ以上の体重減少は見られません。体重が 1 ポンド増えるには 20 日かかると想像してください。水を少し飲むと、この変化に影響します。最悪なのは、この時期に以前よりも少し多く食べる傾向がある人もいるため、エネルギーギャップがほとんどないことです。

停滞期の理由を説明したので、次に回復がなぜ速いのかについてお話ししましょう。考えてみてください。ダイエット中は細胞内の栄養素が不足し、細胞液の水分が失われます。食事量を増やすと、細胞液の濃度がすぐに上昇し、大量の水が細胞内に入ります。体重は1日で1～2キロ増えることもあります。特に、食べる食べ物に塩分が多く含まれていると喉が渇き、飲んだ余分な水分が細胞に入り込み、体重が早くリバウンドする原因になります。しかし、リバウンドした体重は脂肪ではないので心配する必要はありません。問題は、多くの人が体重を基準に自分を評価し、3～4キロ増えたところで諦めてしまい、結果的に減量に失敗してしまうことです。減量の失敗は主に知識不足の結果であると言えます。

では、停滞期を打破するにはどうすればいいのでしょうか?プラトー期には筋肉が保護され、細胞から水分が流出し続けることが困難になるため、燃焼されるのは主に脂肪です。そうなると、脂肪を減らすことは本質的に困難であり、初期段階での急激な体重減少は単なる水分である、という現実を受け入れなければなりません。毎日3時間元気よく早歩きをしましょう。これは70グラムの脂肪燃焼に相当します。30日間続ければ、2キロの脂肪燃焼になります。これが本当のダイエット方法です。食べ過ぎなければ、ウォーキングは確実に効果があります。体重が同じであれば、個人差はありません。ウォーキングを続ける限り、1か月あたり2キロの減量は保証できます。 12時間歩くと、水分量を除いた8kgを1ヶ月で減らすことができます。これは体脂肪の大部分を占めます。骨が見えるほど痩せたイギリス人の女の子がいました。実際、毎月純粋な脂肪を 2 キロ減らすのは、すでに非常に速いペースです。これ以上速く減らすと、健康を脅かすことになります。

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この時、早歩き、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどの運動を週4～5回、1回30～40分行い、1分あたりの心拍数を最大心拍数範囲の70％～80％以内に維持することが非常に重要です。同時に、本来の食事全体を変えずに、食事に含まれる食品の種類を微妙に調整することも必要です。

1) 1日に2リットル以上の水を飲む。

2) 精製米や小麦粉の一部を新鮮なトウモロコシ、サツマイモ、ジャガイモ、小豆、緑豆などに置き換え、主食の総量を女性は1日300グラム、男性は1日400グラムに制限し、朝食と昼食に分けて食べます。

3) セロリ（葉）、菜種、ネギ、キャベツ、ニンジン、レンズ豆、エンドウ豆、ナス、ピーマンなどの野菜をもっと食べましょう。

4) イチゴ、パイナップル、キウイ、柿、梨、ブドウなどの果物をもっと食べましょう。

5) 豆乳を飲む。

6) 魚、エビ、カニなどの水産物は肉類の第一選択です。肉類はすべて皮をむいて食べ、脂肪分は控えましょう。

7) 成人は1日に1個卵を食べれば十分です。

8) スキムミルクを飲む。

9) 黒キクラゲや昆布などは脂肪減少に効果のある食品です。

10) 味付けをするときは、塩と油を少なめにし、酢と唐辛子の割合を適度に増やします。