大殿筋と背中を強化するツイストアップエクササイズ

今週は、ハムストリング、臀部、背筋に焦点を当てた下半身の柔軟性トレーニングを続けます。

さあ、始めましょう！

◇ ハムストリングス・臀筋・背筋を伸ばす

図のように、右足を伸ばして左足の裏を右足の内側に近づけます。右足を伸ばして右大腿四頭筋を動かします。右足を折り曲げ、その姿勢を保ちながら、5 ～ 10 回深呼吸します。頭と首をリラックスさせます。

◇ 地面に座って背骨を回す

ハムストリング/臀筋/背中のストレッチに続いて、右手を背中の後ろに置き、できるだけまっすぐに座ります。左手を右膝の外側に置きます。背骨を右に向けます。注意: おへそを背骨に向かって吸い込み、お腹の下から頭まで体を回転させ始めます。この姿勢を 5 ～ 10 回呼吸する間維持し、その後体の反対側に移ります。

◇ カエルのポーズ、股間を伸ばす

私はこのストレッチをゴルファーやソフトボール選手に役立てています。筋肉を伸ばすための鍵は、呼吸を調節することに特に注意を払うことです。息を吐くたびに体が下がっていくのを感じながら、緊張がすべて自分から離れていくのをイメージしてください。この姿勢を1分間保ちます。

◇ 仰向けに寝て背骨を回す

写真のように、ヨガマットの上に仰向けに寝て、右足を左足の上に交差させ、腕を体に対して垂直になるように伸ばします。下半身を左に動かします。右肩が床から離れないように注意してください。

この時点で膝が床に届かない場合は、折りたたんだタオルを膝の下に置いて支えてください。この姿勢を 3 分間維持し、反対側に切り替えて同じ手順を繰り返します。

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