エクササイズボールを1日10分使うだけで、素早く簡単に体重を減らすことができます

ボールフィットネスプログラムの要点

動作中は、体がまっすぐに保たれている必要があることに注意してください。正しい姿勢を保つために、反復回数を少なくする方がよいでしょう。それぞれのエクササイズを 12 回ずつ行ってください。動きの質は常に量よりも重要です。

骨盤の傾き

身体への効果: 下腹部の筋肉を強化し、腰をしっかりと伸ばします。これは、より激しい運動に備えて腹部を準備するための優れたウォームアップ運動です。

開始位置: 膝を曲げ、足を地面に平らに置いた状態でエクササイズボールの上に座ります。両腕を肩の高さで胸の前に伸ばします。

エクササイズ: 息を吐きながら尾骨を後ろに丸め、腹筋を引き締め、おへそを背骨に近づけます。息を吸いながら骨盤をリラックスさせ、最初の位置に戻ります。この動きを12回繰り返します。

腹筋運動

身体への効果：上腹部と下腹部の筋肉を強化します。これは、フィットネス愛好家がメディシンボールで行う最適な初期エクササイズです。エクササイズボールで腹筋運動をする場合は、床で行う場合よりも大きな抵抗と広い可動範囲が必要になります。

開始位置: 膝を曲げ、足を地面に平らに置いた状態でエクササイズボールの上に座ります。足を徐々に前に動かしながら、上半身をフィットネス ボールの方に後ろに動かし、腰が完全にフィットネス ボールに押し付けられ、腕が胸の前で交差するまで動かします。

エクササイズ: 息を吐きながら、上半身を上に持ち上げ、おへそを内側に引き締め、腹筋を収縮させます。顎を上げます。顎と首の間の距離は、オレンジを握れるくらいの広さになります。息を吸いながら、体が完全にフィットネスボールの上に横たわるまで、開始位置に戻ります。この動きを12回繰り返します。

反対側に立ってください

身体への効果：腹部の両側の筋肉が引き締まり、ウエストラインが細くなります。脚上げ運動と同様に、腹筋が比較的弱い初心者がサイドシットアップ運動を完了するのに役立ちます。

準備姿勢: 膝を曲げ、かかとをフィットネスボールの上に乗せて仰向けに寝ます。両手を頭の後ろに置き、指を組み、肘を外側に向けます。

エクササイズ: 息を吐きながら、サイドシットアップのように左肩を上げ、左肘を右膝に近づけます。この時点でフィットネスボールは無意識に動くので、脚の筋肉の力を使ってコントロールする必要があります。反対方向にも同じ動きを12回繰り返します。

足を組んで立ちます

身体への効果：腹部の筋肉全体を強化します。従来の腹筋運動を完了するのが難しい初心者のフィットネス愛好家にとって、この運動は比較的簡単に完了できます。

準備姿勢: 膝を曲げ、かかとをフィットネスボールの上に乗せて仰向けに寝ます。腕を伸ばして手を膝の上に置きます。

エクササイズ: 息を吐きながら肩を地面から持ち上げます。このとき、フィットネスボールは無意識に動きます。脚の筋肉の力を使ってフィットネスボールをコントロールし、動かないようにする必要があります。息を吸いながら肩を下げます。この動きを12回繰り返します。

引き締まったウエストと脚

身体への効果: このエクササイズにより、下腹部が引き締まって平らになり、背中と脚が強くなり、力が増します。

準備姿勢: 仰向けに寝て、両腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。フィットネスボールを両足で掴み、太ももが体に対して直角になるようにして空中に持ち上げます。このとき、内腿の筋肉が緊張しているのを感じるでしょう。

運動動作: 息を吐きながら下腹部を丸め、腰を地面から離し、フィットネスボールを少し持ち上げます。息を吸いながら開始位置に戻ります。この動きを12回繰り返します。