身体に必須の5つの栄養素

ダイエットをすると、確かに摂取カロリーは制限されますが、栄養も制限されます。したがって、摂取する食品は慎重に選択する必要があり、栄養価とカロリーを測定することを忘れないでください。

カリフォルニア大学の栄養学教授ジョージ・ブリッグス氏は「ダイエットをしている人は、①肉、②牛乳・乳製品、③野菜・果物、④穀類の4大食品を無視してはならない。これら4大食品は栄養バランスのとれた食生活を維持するのに欠かせないものだ」と語る。

ここでは、摂取カロリーを超えないように、普段十分に摂取できない栄養素を毎日のメニューに取り入れる方法を説明します。

ビタミンB6

重要性: ビタミン B6 はタンパク質の吸収と代謝を促進し、体の脂肪燃焼を助け、赤血球の形成を促進します。 11 歳から 50 歳までの女性は 1 日あたり 2 mg のビタミン B6 が必要です。 100%純粋なオートミールまたはコーンフレーク 1 カップには、ビタミン B6 が 2 mg 含まれています。

主な供給源: アボカド、魚、バナナ、全粒小麦製品、レバー、ほうれん草、鶏肉、豚肉、ナッツ類、ジャガイモ。

ダイエット戦略: 調理した魚の切り身と角切りのアボカドをサラダの材料として使用します。魚 100 グラムには 200 カロリーが含まれ、新鮮な梨 1/4 スライスには約 60 カロリーが含まれます。小さな冷凍バナナには約 80 カロリーが含まれています。

カルシウム

重要性: カルシウムは骨や歯の発達を促進し、心拍数を調節し、神経や筋肉を強化します。カルシウムは、幼少期を過ぎると体内のカルシウム吸収能力が低下するため、非常に重要なミネラルです。カルシウムの摂取が不十分だと、一定期間後に骨が萎縮してしまいます。19歳から50歳の女性は、1日あたり800mgのカルシウムを摂取する必要があります。これは牛乳3杯分に相当します。 1 日にスキムミルクまたは全乳を 2 カップ未満しか飲まない場合は、カルシウムのサプリメントを摂取したほうがよいでしょう。

主な供給源：牛乳・乳製品、イワシ、骨付き鮭の缶詰など

ダイエット戦略: サラダを作るときは、ツナ缶の代わりに骨付きのサーモン缶を使用します (ツナ缶半分には 188 カロリーが含まれています)。イワシ160グラムには310カロリーが含まれており、全粒粉パンに挟んで食べることができます。

鉄

重要性: 鉄は赤血球の生成と酸素輸送システムに不可欠です。 11 歳から 50 歳までの女性は 1 日に 18 mg の鉄分を必要とします (豚レバー 100 グラムには 9 mg が含まれています)。体内の鉄分を増やすには、動物性タンパク質と果物や野菜を食べましょう。オレンジジュース 1 杯やグレープフルーツ半分など、ビタミン C が豊富な食品を毎食忘れずに食べましょう。酸性の食品は鍋の中の鉄分を吸収してしまうので、調理には鉄製の鍋を使うのが最適です。

主な供給源: 豚レバー、赤身肉、ドライフルーツ、全粒小麦。

ダイエット戦略: 豚レバーを食べない場合は、赤身の肉をもっと食べて鉄分を吸収することができます (赤身の肉 100 グラムには 225 カロリーが含まれています)。いつも朝食に砂糖を入れるのが好きな人は、小麦胚芽やアーモンドパウダーに変えてみてもいいかもしれません。また、オートミール粥、胚芽米粥など、朝食のお粥には全粒粉製品を使用してください。

亜鉛

重要性: 亜鉛は成長と病気への抵抗に重要です。成人は1日に15 mgの亜鉛を必要とします（調理済みの牛肉100グラムには6 mgの亜鉛が含まれています）。

主な供給源: カキ、魚介類、肝臓、卵。

ダイエット戦略: 中サイズのカキ 2 個には 30 カロリーが含まれています。ランチのテーブルでカキ 1 皿を食べることができます。エビ (100 グラムあたり 90 カロリー) も栄養価が高く、おいしいサイド ディッシュです。卵はさまざまな方法で食べることができ、おやつや朝食に最適です。

水

水は私たちに活力を与えてくれる栄養素です。体温を調節したり、老廃物を体外に排出したりすることができます。水を飲まないと、人は数日間は生きられません。水はカロリーなしでもお腹を満たすので、ダイエット中の人にはありがたいです。毎日6〜8杯の水を飲むことを忘れないでください。