便秘になりやすい人はどうすればいい？便秘を予防するための8つのポイント

便秘が頻繁に起こる場合、便秘は体に悪影響を及ぼす可能性があるため、心配する必要があります。体内の毒素は時間内に排出されず、腸で再吸収され、口臭、肌荒れ、さまざまな慢性疾患を引き起こします。では、便秘を予防し改善する効果的な方法は何でしょうか?

穀物と根菜が主食である

平日は白米の代わりに玄米や胚芽米を使ってご飯を炊くと良いでしょう。オート麦やハトムギなどの栄養価の高い穀物を加えると良いでしょう。パンや麺類を食べるときは全粒粉製品を選ぶのがよいでしょう。また、サツマイモやジャガイモなどの根菜類にも優れた下剤効果があります。

豆類や豆製品をもっと食べましょう

肉の代わりに豆類を食べましょう。肉の代わりに豆類や豆製品（豆腐など）を食べましょう。豆類は食物繊維が豊富で、コレステロールを含まず、抗酸化作用があります。豆乳や豆乳（豆を粉にして牛乳と混ぜたもの）も下剤として優れた飲み物です。

果物や野菜をもっと食べましょう

食物繊維を補うために野菜や果物をもっと食べましょう。野菜や果物は食物繊維の重要な供給源です。食物繊維を多く含む野菜や果物には、インゲン、リンゴ、ナシ、イチゴ、ジャガイモ、トマト、ピーマン、ニンニクの芽、ネギ、ニラ、空芯菜、緑豆の芽、キャベツ、チンゲン菜などがあります。私が皆さんにお勧めするのは、リンゴ、カボチャ、黒キクラゲ、キクラゲなどの水溶性食物繊維を含む食品です。腸内微生物叢のバランスを保ち、プロバイオティクスの増殖を促進し、便秘の予防と治療にも良い効果があります。

食事は軽すぎてはいけない

食事は軽すぎてはいけません。血中脂質の増加を予防・抑制するために、軽い食事を好む人が多くいます。多くの人が誤解していますが、長期間にわたって軽くて脂肪の少ない食事を摂ると、腸内の残留物に潤いを与える脂肪が不足し、排便が困難になります。したがって、このタイプの患者は、軽めの食事を摂りすぎないように注意する必要があります。

辛い食べ物を控える

身体に刺激を与える辛い食べ物を控えましょう。例えば、濃いお茶やコーヒー、コショウ、カレー粉、唐辛子粉などを多く含む食べ物などです。同時に、粗い植物繊維の刺激を減らし、タケノコ、ネギ、セロリの摂取を減らし、調理する前にメロンや野菜の皮をむいたり、柔らかい野菜の芯を選んだりするなど、柔らかくてマイルドで刺激の少ない食べ物を食べる必要があります。同時に、アルコールの摂取も控えるべきです。

乳製品を定期的に摂取しましょう。牛乳は天然の下剤です。ヨーグルトやチーズなどの発酵乳製品を多く摂取して、有益な細菌を補充し、胃腸機能を調整することもできます。

十分な水分摂取

ただの水を飲むのが苦手な人は、コーヒー、濃いお茶、コーラなどのカフェイン入りの飲み物を代わりに飲まないでください。利尿作用を引き起こし、腸の運動を阻害する可能性があります。

定期的に食べる

上記の食品をバランスよく摂取することに加えて、規則正しい食生活と生活習慣を守り、腸の正常な働きを維持するには、規則正しい食事をとり、食べ過ぎを避け、夜食をとらないようにして、胃腸に負担をかけたり、消化のリズムを乱したりしないようにする必要があります。