脂肪を燃焼させて体重を減らす2つの主要な減量エクササイズ

最も効果的な減量方法は何でしょうか? 以下に簡単に紹介します。

最も簡単な運動 - ジョギング

ジョギングをするときは、怪我を防ぐために上肢をリラックスさせ、下肢を柔軟に保ちます。ジョギングをするときは、プロのアスリートのように頑張る必要はありません。心地よいスピードで、リラックスした状態で運動すればいいのです。肩をリラックスさせ、胸を丸めないようにしてください。腕を自然に振り、均等に呼吸し、2、3歩ごとに息を吸ったり吐いたりすると、肺の機能を調節するのに役立ちます。自然で快適な姿勢で前かがみになります。前に傾きすぎると背中の筋肉への負担が大きくなり、後ろに傾くと胸や腹の筋肉に過度の緊張が生じます。胴体を左右に揺らしたり、上下に動かしすぎないようにしてください。足を前に振る際は、腰を自然に前に押し出すようにし、腰の回転と弛緩を意識しましょう。足と膝を上に持ち上げるのではなく、前に振り、まっすぐに伸ばします。横向きの動きは膝を痛める原因になりやすいです。過度の力によるアキレス腱への負担を避けるため、ふくらはぎを交差させすぎないようにしてください。着地するときに衝撃を和らげるふくらはぎの筋肉とアキレス腱に注意してください。 着地するときは、足の指の付け根で優しく着地します。

腹筋運動

腹筋運動の主な目的は腹筋を強化することです。正しく行えば、腹筋運動は腹筋の弾力性を高めるだけでなく、背中を保護し、体の姿勢を改善することもできます。一方、腹筋運動は、不適切に行うと時間の無駄になるだけでなく、有害になることもあります。

腹筋運動の正しいやり方は、マットの上に仰向けに寝て、膝を約90度に曲げ、足を地面に平らに置きます。足を平らな地面に固定しないでください（たとえば、同伴者に足首を手で握ってもらいます）。そうしないと、大腿部と股関節屈筋が運動に参加し、腹筋の作業負荷が軽減されます。さらに、脚を伸ばした状態での腹筋運動は背中への負担が大きくなり、背中を傷めやすくなります。腹筋の強さに応じて手の位置を決める必要があります。手が頭に近づくほど、腹筋運動の負担が大きくなります。

初心者は両手を体の両側に置きます。慣れてきたり、体力が向上したら、胸の前で手を交差させることができます。最後に、腕を頭の後ろで交差させることもできますが、それぞれの手は体の反対側の肩に置きます。力を入れるときに首の筋肉に負担がかからないように、指を交差させて頭の後ろに置かないでください。これにより、腹筋の負担も軽減されます。スローモーション再生のように、より遅い速度を使用することをお勧めします。腹筋が体を引き上げるときに息を吐き、腹部の深部にあるすべての筋肉が同時に働くようにします。 体を地面から10～20センチほど浮かせたら、腹筋に力を入れて少しの間停止し、ゆっくりと体を元の位置に戻します。背中が地面に触れたら、次の動きのサイクルを始めることができます。

腹筋運動の最高の結果: 30 歳未満の人の場合は 1 分あたり 45 ～ 50 回、30 歳の人の場合は 1 分あたり 40 ～ 45 回が最適、40 歳の人の場合は 1 分あたり約 35 回、50 歳の人の場合は 1 分あたり 25 ～ 30 回を目指してください。女性は基準を適切に下げることができます。