一日三食食べる方が減量には効果的です。ダイエットする必要はありません。毎週少しずつ体重を減らしてください。

普通の人は、通常、1 日に 3 食食べます。1 日に 3 食をどのように摂るかについては科学的な根拠があります。家族の中には、非常に合理的な食事を用意していて、食事の種類が非常に多い家族もいますが、一方で、食事が極めてシンプルで、食事の種類が非常に単調な家族もいます。 1日3回の食事は、決まった時間に決まった量を食べるだけでなく、栄養補給をしっかり行い、バランスの取れた食生活を実現することが大切です。

朝食は量だけでなく質にも注意を払う必要があります。主食は一般的に蒸しパン、あんパン、コーンミール蒸しパンなどのでんぷん質を含む食品であり、牛乳、豆乳、卵などのタンパク質を豊富に含む食品を適度に追加して、体内の血糖値を正常または正常基準以上に素早く上昇させ、人々に活力を与え、精力的に仕事や勉強ができるようにします。

ランチはもっと量が多くて質が高い方がいいです。主食には、ご飯、蒸しパン、コーンミール蒸しケーキ、あんパンなどがあり、副菜には魚、肉、卵、大豆製品などのタンパク質と脂肪が豊富な食品と新鮮な野菜を含める必要があります。これにより、体内の血糖値は高いレベルを維持し続け、午後の仕事と勉強を確実に行うことができます。

夕食は少量にし、軽くて消化しやすいものにし、就寝の少なくとも 2 時間前には食べてください。夕食で食べ過ぎて、たんぱく質や脂肪を多く含む食べ物を摂取すると、消化が悪くなり、睡眠にも影響を及ぼします。また、夜は活動が鈍いので、食べ過ぎると栄養過多になりやすく、肥満の原因にもなります。また、脂肪が動脈壁に沈着して心血管疾患を引き起こす可能性もあります。そのため、1日3食は適度に摂る必要があります。

1日3食の科学的食事原則

人間は1日に3回の食事が必要です。食べるのは単にお腹を満たしたり、欲求を満たすためだけではなく、主に体の正常な発育と健康を確保するためです。実験によると、1日3食の場合、食物のタンパク質の消化吸収率は85％です。これを1日2食に変更し、1食あたり1日の総食物量の半分を摂取すると、タンパク質の消化吸収率は75％にしかなりません。したがって、我が国民の生活習慣からすると、一般的に言えば一日三食の方が合理的です。同時に、食事の間隔が適切であることにも注意する必要があります。間隔が長すぎると、空腹感が強くなり、人の労働効率や仕事効率に影響します。間隔が短すぎると、前の食事が胃の中で空にならず、次の食事をすぐに食べてしまうため、消化器官が適切に休まらず、消化機能が徐々に低下し、食欲や消化に影響します。一般的に、混ぜた食べ物は胃の中に約 4 ～ 5 時間留まります。2 回の食事の間隔は 4 ～ 5 時間の方が適切で、5 ～ 6 時間は基本的に要件に一致しています。

1 日 3 回の食事の食事の選択: どの食品を選択するか、どのように準備するか、どのような調理方法を使用するかは、すべて非常に特殊であり、人によって異なります。一般的に言えば、一日三食の主食と副菜は粗いものと細かいものを組み合わせ、動物性食品と植物性食品を一定の割合で摂取する必要があります。毎日、豆類、ジャガイモ類、新鮮な野菜を食べるのが最適です。 1日3回の食事の科学的な配分は、各人の生理的状態と仕事の必要性に応じて決定されます。食事の摂取量の配分によると、朝食、昼食、夕食の比率は3：4：3です。毎日主食を500グラム食べる人は、朝と夕方にそれぞれ150グラム食べ、正午に200グラム食べるのが適切です。

朝食の科学的な組み合わせ：

朝食は一日の中で最も重要な食事です。毎日良い朝食を食べると寿命が延びます。おいしい朝食を食べるということは、少量でも栄養価の高いおいしい食べ物を食べるということです。一晩眠ると、前夜に摂取した栄養素は基本的に消費されます。朝に間に合うように栄養素を補給することによってのみ、朝の仕事、労働、勉強のニーズを満たすことができます。朝食は、消化しやすく、吸収されやすく、繊維質の多い食品を主に摂るようにします。生の食品の割合をできるだけ高くすると、それが一日の主なエネルギー源となるため、最適です。

◎朝食の重要性：朝起きてから朝食を食べないと、血液の粘度が高まり、流れが遅くなります。時間が経つと心臓発作につながります。したがって、ボリュームたっぷりの朝食は、一日の仕事中に活力を与えるだけでなく、心臓の健康にも良い影響を与えます。朝食を食べることにこだわるティーンエイジャーは、朝食を食べないティーンエイジャーよりも強くなり、病気に対する抵抗力も強くなります。学校や授業での成績も良くなります。講義中は集中力が増し、理解力も強くなり、一般的に学業成績も良くなります。労働者階級にとって、朝食をしっかり食べることは、基本的な仕事をうまくこなすための保証でもあります。これは、人間の脳細胞が栄養素であるブドウ糖からしかエネルギーを得られないからです。一晩何も食べず、朝食を抜いた後、血液は十分なブドウ糖の供給を保証できません。時間が経つにつれて、人々は疲れて衰弱し、吐き気、嘔吐、めまいなどの症状さえも経験し、全力で仕事に専念できなくなります。

◎ 理想的な朝食の要素：一般的に、理想的な朝食には、食事の時間、栄養価、主食と副食のバランスの取れた組み合わせという 3 つの要素が必要です。一般的に、人間の食欲は起床後、朝食を食べる前に30分間運動するのが最適です。この時間帯が最も食欲が旺盛だからです。朝食は量だけでなく質にも注意を払う必要があります。成人の場合、朝食の主食の量は150〜200グラム、カロリーは700kcal程度にしてください。もちろん、労働強度や年齢が異なる人では必要なカロリーも異なります。例えば、小学生は約500kcalのカロリーが必要で、中学生は約600kcalのカロリーが必要です。食物摂取量とカロリーの観点から見ると、さまざまな年齢層の人々の1日の総食物摂取量と総カロリーの30％を占める必要があります。主食は一般的に、蒸しパン、あんパン、パンなどのでんぷん質を含む食品にする必要があります。牛乳、豆乳、卵などのタンパク質が豊富な食品も追加し、さらに副菜をいくつか追加する必要があります。

ランチの科学的な組み合わせ：

諺にもあるように、「充実したランチは充実した一日を意味する」。昼食がその日のメインの食事であることを説明します。午前中は体が多くの熱エネルギーを消費し、午後も仕事や勉強を続けなければならないため、年齢や体力の異なる人々にとって、昼食のカロリーは1日の総カロリーの40％を占める必要があります。主食は、3食の食事摂取比率に応じて150〜200グラム程度にしてください。米、小麦粉製品（蒸しパン、麺、パンケーキ、コーンミールケーキなど）から選択できます。おかずの量は、人体に必要な無機塩類やビタミン類を補うために、約240～360グラムです。おかずには、肉、卵、牛乳、鶏肉、大豆製品、魚介類、野菜など、幅広い選択肢があります。科学的な食事計画の原則に従っていくつかを選び、一緒に食べることができます。一般的に、肉、鶏肉、卵50〜100グラム、大豆製品50グラム、野菜200〜250グラムを選ぶことをお勧めします。言い換えれば、空腹に耐え、カロリーの高い炒め物をいくつか食べると、体内の血糖値が高レベルを維持し、午後の仕事や勉強を確実に行うことができます。ただし、お昼にお腹いっぱい食べるということは食べ過ぎということではありません。一般的には、80%～90%満腹になるまで食べれば十分です。肉体労働をあまりしないホワイトカラー労働者が昼食を選ぶ場合、昼食の組み合わせとして、湯がいた茎野菜、少量の白い豆腐、そして魚介類を選ぶことができます。

夕食 - 寝る前に食べる量を減らしましょう:

夕食は就寝時間に近いので、特に夜食は食べ過ぎないようにしてください。夕食には食物繊維と炭水化物が豊富な食べ物を選ぶべきです。しかし、ほとんどの家族にとって、夕食は家族全員が集まり、家族の時間を楽しむ唯一の食事です。そのため、ほとんどの家族は、全員が非常に豪華な食事を作ります。この習慣は、健康の概念に多少反しています。したがって、食事の30分前に野菜ジュースまたはフルーツを提供するという点で、調整は昼食と同じです。夕食には、さまざまな芽野菜が入ったサラダプレートを複数枚含める必要があります。食べるときに海藻に巻くと、バリエーションが広がります。就寝時に空腹になるように、主食や副菜の量を適度に減らします。

一般的に、ほとんどの人は夜間に血液循環が悪くなるため、この現象を補うために、唐辛子、カレー、シナモンなどの天然の温かい食べ物を選ぶことができます。きゅうり、メロン、冬瓜などの冷たい野菜は、夜に少量ずつ食べるといいでしょう。