基礎代謝が高いと痩せやすいですか？

基礎代謝とは、起きていて静かで、いかなる要因にも影響されないときの代謝状態を指します。基礎代謝率が高いほど、同じ時間内に消費されるカロリーが多くなります。つまり、基礎代謝率が高い人は体重が減りやすいということです。では、基礎代謝率を上げるためにはどのように運動すればいいのでしょうか?

基礎代謝率に関係する要因は何ですか?

1. 運動する

筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝率を改善し、減量の効果を高め、減量後のリバウンドを防ぐことができます。

2. 温度

エネルギー代謝は温度にも影響されます。温度が上昇すると、基礎代謝も増加します。一般的に、気温が高い地域に住んでいる人は代謝率が高くなります。

3. 食事

誰の体にも一定のエネルギー効率メカニズムが備わっており、過度の空腹やダイエットは基礎代謝率を低下させ、食べ過ぎは基礎代謝率を上昇させます。

4. 筋肉量

研究によると、1,000グラムの筋肉は50〜100カロリーを追加で消費する可能性があるそうです。人は加齢とともに徐々に身体活動が減少し、筋肉の減少が深刻になり、基礎代謝も低下して消費カロリーも減少し、肥満につながります。

5. 年齢

一般的に、45歳を過ぎると基礎代謝は低下します。これまでの食事摂取量を維持していると、余分なエネルギーが脂肪蓄積に変換され、肥満の原因になります。

6. ホルモンと病気

成長ホルモンや甲状腺ホルモンなど、さまざまなホルモンがホルモン代謝率に影響を与えます。たとえば、甲状腺機能亢進症の患者は体温が高く、代謝率が比較的速いのに対し、甲状腺機能低下症の患者は体温が低く、基礎代謝率も低くなります。

基礎代謝を上げるための運動方法は？

1. 筋力トレーニングを選択する

筋肉は多くのカロリーを消費します。長期的な筋力トレーニングは筋力を高め、運動効率を向上させます。筋力トレーニングには、自分の体重を使うのがよいでしょう。腹筋運動、ジャンピングジャック、腕立て伏せなどがよいでしょう。体に余裕があれば、ダンベルやサンドバッグを使って練習することもできます。

2. 運動の強度は中程度以上である必要があります

最大心拍数は、年齢の60%を引いた220に達する必要があります。これにより、脂肪をより効果的に燃焼し、運動のためのエネルギーを供給し、減量の目標を達成できます。一般的に、高強度の運動は代謝を促進しますが、体が耐えられる負荷を超えてはいけません。

3. 運動の種類を頻繁に変える

一つの運動を長く続けると、だんだん運動能力が上がり、適応力も高まります。筋肉の収縮効率は向上しますが、体はその運動強度に慣れてしまい、代謝が上がらなくなります。そのため、ランニングの後に縄跳びやサイクリングに切り替えるなど、運動の種類を頻繁に変えると、代謝能力や運動能力が向上します。

親切なヒント

長時間じっと座っていると代謝が遅くなり、一日全体の代謝が低下してしまうので、座っている時間ごとに5～10分間立ち上がって体を動かすようにしましょう。筋肉の緊張を防ぐために、各運動の前に 10 分間ウォームアップしてください。また、筋肉の痛みを和らげるために、運動後に 5 分間ウォームアップしてください。また、水は代謝を維持するので、毎日2000ml以上の水を飲むようにしましょう。