太らずに食べるのに適切な時間をご存知ですか?

減量中の女性にとって、食生活をコントロールすることは非常に重要です。しかし、グルメな人にとって、美味しい食べ物を見ても食べられないというのはとても残酷なことです。ここでは、減量編集者が 7 つの食事に関する提案を紹介します。これにより、食欲を満たすだけでなく、余分な脂肪を簡単に取り除き、スリムで美しくなることができます。

1. 食べたいですか?

まず、スナックとは何かを明確にする必要があります。通常の食事以外の食べ物はすべてスナックと呼ばれます。大人の場合、通常の食事の質が満足できない場合や食事の間に空腹を感じる場合、スナックは血糖値を安定させ、日常の食事で不足している栄養素を補うのに役立ちます。

2. どれくらい食べればいいですか？

体力の弱い成人女性の1日の推奨摂取カロリーは1,800kcal程度、男性は2,250kcalです。私の個人的な経験では、間食は1日の10分の1、つまりほとんどの人の場合200kcal以下に抑えるのが適切です。これ以上になると主食に影響が出るか、主食のカロリーを減らす必要があります。

3. いつ食べるの？

最も適した時間は食事の間です。ほとんどの食事ガイドラインでは、午前 10 時と午後 4 時頃に間食をすることが推奨されていますが、夕食から就寝までの間に間食をとるのがより一般的です。

例えば、若者の多くは11時から1時の間に就寝します。夕食を6時や7時に食べると、前日と夕食の間に12時間の間隔があり、夕食から就寝までほぼ6時間何も食べません。夜10時頃に空腹を感じるのは避けられません。ダイエットする必要のない人は、寝る前に少し食べるのが合理的です。

4. 自分でやる？

バランスの取れた食事を摂らない理由を説明するために、他に選択肢がないという言い訳をするかもしれませんが、いずれにせよ、スナックは栄養を摂取するための比較的自律的な方法であると常に考えるべきです。そのまま食べられる自然食品を選ぶか、自宅で自分で作るのが一番です。

茹でた枝豆、干しサツマイモ、干しリンゴ（リンゴはビタミンCが少ないので、干しリンゴにする必要はありません）、茹でたトウモロコシ、スパイスピーナッツ、レンコンスライス、自家製ビーフジャーキー、ヨーグルトアイスキャンディー、自家製ゴマキャンディー、電子レンジポップコーンなどを試してみることをお勧めします。

5. どのタイプを購入すればよいですか?

一般的なスナックにはおそらくいくつかの種類があります:

ナット

ナッツの栄養価は約170kcal、炭水化物7グラム、タンパク質6グラム、脂肪15グラムです。

ビスケットとケーキ

クッキーをよりサクサクにするための最も一般的な方法は、動物油、パーム油、水素添加植物油など、飽和脂肪酸の割合が高い脂肪を使用することです。

膨化食品

ナトリウムを多く含む食品には、ビタミンやミネラルがほとんど含まれていないことがよくあります。しかし、栄養特性に配慮した膨化食品の中には、食物繊維の優れた供給源となるものもあります。

乾燥肉、肉フロス

効果的なタンパク質補給なので痩せている人にも適していますが、ナトリウムの摂りすぎには注意してください。

シーフードシリーズ

エネルギーが低く、食物繊維が豊富です。しかし、ナトリウム過剰の問題は依然として残っています。

キャンディ、チョコレート

健康上の理由から、カカオ含有量が 70% を超えるダーク チョコレート、またはアルカリ度が低いココア パウダーを選択してください。

乳製品

自宅やオフィスで、バケツ一杯分の粉ミルクを準備できます。低温殺菌牛乳に比べると栄養素は多少失われますが、少なくとも牛乳が腐敗するリスクは比較的低くなります。

果物製品

当然ですが、天然の果物をまず食べ、次に 100% フルーツジュース、そして添加物のないフリーズドライのドライフルーツを食べるのが良いでしょう。次は、砂糖漬けにした様々なドライベリーです。

6. どのように選択するのですか?

1. 糖分が少ない

2. ナトリウムの摂取量を減らす

ナトリウムはカロリーの割合を超えてはならず、低いほど良いです。添加された精製糖についても同様です。

3. 高タンパク質

同じカテゴリー内でタンパク質含有量が多い食品は、品質が高い傾向があります。

4. 脂肪分の少ないでんぷん質の食品を選ぶ

5. 包装資材

テトラパック包装の超高温インスタント殺菌牛乳は、防腐剤を必要とせずに牛乳を長期保存できます。

6. オンラインショッピングの前に資格を確認する

オンラインで買い物をする場合は、認証のない製品には注意してください。現在、アリババなどのショッピングモールではすでに監視システムが導入されています。購入する際は、商品詳細の上部にメーカーの関連資格登録があるかどうかに注意してください。

7. 食べ方は？

1. 食べ過ぎてしまう可能性があるので、テレビ番組を見ながらスナックを食べないでください。

2. 甘いものや酸っぱいものを食べた後は必ずすぐに口をすすぎ、寝る前には必ず歯を磨いてください。

3. 大きなお皿にスナックを盛り付けると、より高級感が増します。

私たちの日常生活でよく食べられるおやつの中には、実は減量に役立つものもあります。では、どのおやつが減量に役立つのでしょうか?以下で見てみましょう。

コーヒー

米国ナッシュビルのヴァンダービルト大学の研究によると、朝食の30分前にコーヒーを一杯飲むと食欲を効果的にコントロールでき（食欲をコントロールする7つの方法）、前回の食事摂取量の75％を食べた後でも満腹感が得られ、脂肪燃焼も5％速まるそうです！これはコーヒーに含まれる熱発生物質であるキサンチンのおかげであり、体に十分なカロリーを供給することもできます。

プラムジュース

酸っぱいプラムには、体内の脂肪や毒素を効率的に排出するのに役立つ植物化学物質であるアントシアニンが豊富に含まれています。酸っぱいプラムジュースを一杯飲むと、体の「浄化」プロセスが大幅に加速され、肝臓は肥満の原因となる可能性のある体内の物質を迅速かつ徹底的に排泄できるようになります。

落花生

ピーナッツに含まれる脂肪、タンパク質、繊維は満腹感を高め、間食を減らすのに役立ちます。ハーバード大学の研究によると、適度な量のピーナッツとピーナッツバターを含む食事は、同じカロリー量の低脂肪食よりも継続しやすく、減量効果も高いことがわかった。

カシュー

疲労を解消します。カシューナッツには牛肉の2倍の鉄分が含まれています。鉄は体全体に酸素を供給するのに役立ち、鉄が不足すると疲労感や集中力の低下につながる可能性があります。体重を減らすのにも役立ちます。

ハニー

蜂蜜に含まれるブドウ糖は、人間の脳内の食欲ホルモンの分泌を止め、満腹感を与え、すぐに食べたいと思わないようにします。蜂蜜だけを飲むのは単調すぎると思う場合は、温かい牛乳やよく飲む香りのお茶に少し加えてください。これにより、催眠効果が倍増します。ぐっすり眠った後でも、まだ体重が減らないことを心配していますか？