美しい曲線を描く6つの主要な動き

腹筋トレーニングで一定の成果を上げている劉炎は、最近、屋外フィットネス写真集を公開しました。写真の中で、劉炎は青いスポーツブラを着用し、胸と腹筋を露わにし、彼女のスタイルの良さがはっきりと見えます。彼女のセクシーなお尻も、ファンに「本当にスタイルが良い」と感嘆させました。かつて、劉燕を妬む人たちは、彼女が豊胸手術や整形手術を受けたことを妬んでいたが、今では彼女は腹筋やお尻の写真を投稿しており、それらはフォトショップでは加工できないほど素晴らしい。セクシーな女神は、彼女の体型は今後さらに良くなるばかりだと言っているのだ！

美しい曲線を実現するにはどうすればいいでしょうか?筋力トレーニングは役に立ちます。しかも自宅で行うことができます。

新しいトレーニング ルーチンを開始する前に、トレーニング プログラムの設計に豊富な経験を持つフィットネスの専門家に必ず相談してください。毎週2～3回の筋力トレーニングセッションを目指してください。適切なウォームアップからトレーニングを始めましょう。エアロバイクに乗る、歩く、軽いジョギングなどの低強度の有酸素運動を行い、その後軽くストレッチします。次に、下半身のエクササイズをしながら、より軽い重量のウェイトを持ち上げ始めます。

どれくらい軽いかに関しては、専門家に相談して自分に最適な重さを見つける必要があります。コンサルタントがいない場合は、自分が背負っている重量で少なくとも 10 回のサーキットを快適に実行できることを確認してください。間違いを犯すリスクを冒すよりも、慎重に行動することを忘れないでください。一般的には、10 ～ 15 回の繰り返しを 1 セットか 2 セット行うところから始め、最初は最小回数の繰り返しから始めて、徐々に最大回数の繰り返しまで増やしていきます。自信と能力が増すにつれて、徐々に重量や抵抗を増やすことができます。

1. ランジ

（１）両手を腰に当て、足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。

（２）背筋を伸ばして頭を上げます。

（３）左足をゆっくり前に踏み出します。左膝を曲げて、体重が膝にかかるように体を前に下げます。膝頭がつま先より前に出ていないことを確認してください。後ろ足をリラックスさせ、膝が床にほぼ触れるまで少し曲げます。この時点では胴体は直立したままでなければなりません。次に左足を元の位置に戻します。

（4）息を吐きながら前に進み、息を吸いながら開始位置に戻ります。

（５）反対側も同じように繰り返します。

2.ステップアップ

（１）足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。

（２）背筋を伸ばし、頭を上げて、目をまっすぐ前に向けたままにします。

（３）右足をベンチや箱などの安定した台の上に置きます。

（4）プラットフォームの高さは筋力や体力レベルに応じて異なりますが、大腿骨が水平になる高さを超えないようにしてください。

（5）右足がプラットフォームにしっかりと乗ったら、腰を前に動かし、体が完全に直立するまで右足だけでプラットフォームに足を踏み入れます。

（6）反対の足も同様に行います。

（7）階段を下りる：まず右足で降り、次に左足で降りる。

（８）右足を10回上げ、次に左足を10回上げ、上記の動作を繰り返します。

（９）階段を上るときには息を吐き、階段を下りるときには息を吸うことを忘れないでください。

3. スクワット

（１）足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。

（２）背中をまっすぐに保ったまま、大腿骨が水平になるまでゆっくりと腰を後ろへ下げます。

（３）スクワットの姿勢では、膝がつま先より前に出ないようにし、頭はニュートラルな位置に保ち、目はまっすぐ前を向くようにします。

（4）ゆっくりと立ち上がり、上記の動作を繰り返します。

（５）息を吐きながらまっすぐに立ち、息を吸いながらしゃがみます。

4. 腹筋運動

（1）ふくらはぎをエクササイズボール（または椅子）の上に乗せて、床に仰向けに寝ます。

（２）太ももが90度の角度になるように体の位置を調整します。

（3）胸の前で腕を交差させ、背中の上部が床から離れるまで体を太ももに向かって丸めます。ゆっくりと開始位置に戻ります。身体を激しく揺すったり、押したり引っ張ったりしないように注意してください。

（4）息を吐きながら体を丸め、息を吸いながら開始位置に戻ります。

5. ショルダープレス

（１）足を膝の前に出して椅子にまっすぐ座ります。背中が椅子の背もたれに触れないように注意してください。

（２）背筋を伸ばして頭を上げます。

（３）ゴムバンドの真ん中に座り、ゴムバンドの両端を両手で持ちます。

（4）両腕を同時に頭の上に伸ばした位置まで押し上げます。

（5）ゴムバンドがV字型になるように、両手を肩の高さに戻します（Vポジション）。

（6）動作中は、両手は手のひらを向けた状態を保ってください。

（７）上記の手順を10回繰り返します。

（８）息を吐きながら押し上げ、息を吸いながら手を肩の位置に戻します。

（９）ゴムバンドを長くしたり短くしたりすることで抵抗を調整できます。

6. ラットプルダウン

（１）足を膝の前に置き、背中が椅子の背もたれに触れないようにして、椅子にまっすぐ座ります。

（２）背筋を伸ばし、頭を上げて、目をまっすぐ前に向けたままにします。

（３）ゴムバンドを頭上の固定器具（洋服掛けなど）に通し、両手でゴムバンドの両端を持ちます。

（4）開始位置で、腕を上に伸ばし、手のひらを前に向けて頭の上に上げます。手が肩の高さに達するまでゴムバンドを引き下げます。

（５）ゆっくりと力を抜き、ゴムバンドで手を元の位置に戻します。

（６）上記の手順を10回繰り返します。

（7）息を吐きながら下ろし、息を吸いながら手を頭上に戻します。

（８）ゴムバンドを長くしたり短くしたりすることで抵抗を調整できます。