減量のための運動に関する5つの誤解

肥満の人の中には、運動で満足のいく減量結果を得るのが難しいといつも不満を言う人がいます。実際、減量のために運動する人の多くが失敗する原因は、多くの場合、間違った概念と実践に関係しています。

誤解1:運動をすれば体重は減る

運動は人体のカロリーを消費しますが、運動だけで減量できる効果は明ら​​かではありません。研究によると、1日に数時間テニスをしても、甘い飲み物を1、2缶多く飲んだり、洋風ケーキを数個多く食べたりすれば、苦労して減量した成果は消えてしまいます。したがって、永続的な減量結果を達成するには、運動に加えて、食生活も適度に規制する必要があります。

誤解2：空腹時に運動すると健康に害がある

空腹時に運動すると、体内に蓄えられたグリコーゲンが大量に消費され、めまい、疲労、動悸などの低血糖反応を引き起こし、健康に良くないのではないかと人々は常に心配しています。しかし、米国のダラスボディビルディングセンターのDuipa博士は、食事の1～2時間前（つまり空腹時）にウォーキングなどの適度な運動をすると、ダンス、ジョギング、サイクリングなどの運動は減量に役立ちます。これは、この時期は体内の脂肪細胞に新たな脂肪酸が入らないため、余分な脂肪（特に産後脂肪）が消費されやすくなり、食後に運動するよりも減量効果が高くなるためです。また、運動量が適切であるため、熱エネルギーの消費が少なく、体内に蓄えられたエネルギーは十分に利用でき、健康に影響を与えません。

誤解3:毎日30分ジョギングすれば体重が減る

30分間のジョギングで有酸素運動の目的を達成できますが、減量効果は非常に限られています。実践では、運動が約40分以上続く場合にのみ、人体の脂肪がグリコーゲンとともにエネルギーとして動員されることがわかっています。運動時間が長くなるにつれて、脂肪エネルギー供給の割合は総消費量の85％に達する可能性があります。約40分未満の運動では運動強度に関わらず脂肪の消費が顕著でないことがわかります。

誤解4：減量のための運動は全身運動でも局所運動でもよい

広告では「ウエストを細くする」「ヒップを細くする」「腹部を細くする」といったフレーズをよく耳にしたり見たりします。では、局所的な運動で局所的な脂肪を減らすことはできるのでしょうか?まず、局所的な運動は総エネルギー消費量が少なく、疲労しやすく、長く続けることができません。次に、脂肪エネルギー供給は神経系と内分泌系によって調整・制御されますが、この調整は全身的なものです。特定の部位を運動することでその部位の余分な脂肪を減らすことができるという意味ではなく、血液供給が良く、脂肪消費が促進される場所で体重を減らすことができるという意味です。例えば、ある一定期間運動をすると、ウエスト周りはあまり減りませんが、頬は細くなります。これが理由です。運動によって消費されるカロリーが摂取されるカロリーより多ければ、体の一部の脂肪だけが減って他の部分は変わらないというわけではなく、体脂肪の減少につながります。

誤解5：運動の強度が高ければ高いほど、運動が激しいほど、減量効果は高くなる

長時間持続する低強度の有酸素運動だけが、余分な脂肪を消費することができます。これは、低強度の運動中、筋肉は主に酸化脂肪酸を使用してエネルギーを得るため、脂肪が急速に消費されるからです。運動の強度が増すにつれて、消費される脂肪の割合はわずか15%になります。したがって、簡単でゆっくりとした、長期間にわたる低強度の運動、または心拍数を 100 ～ 124 回 / 分に維持しながら長期間行う運動が、減量に最も効果的です。