食べ過ぎても体重は減りません。スリムな体型を保つには食べることが大事です。

体重を減らすためにダイエットをすることは多くの女の子にとって第一選択ですが、それは本当に効果があるのでしょうか?実は、それは真実ではありません。食べ過ぎても体重は減りません。信じられませんか？それでは、編集者をフォローして調べてください!

体重を減らすために、食べる量をどんどん減らし、できるだけ運動しようと決心します。体重を減らせないとは思いません。残念ながら、食べる量を減らして運動量を増やすという非科学的なアプローチは、実際には体重を減らすのに役立ちません。体重を減らしたいなら、次のように食べることを学んでください。

1. 毎日のカロリー摂取量を計画する

1. 体重を減らすには毎日どれくらいのカロリーを摂取する必要がありますか?

●世界保健機関が発行した「カロリーとタンパク質の摂取量」によると、健康な成人女性は1日あたり1800〜1900カロリーを摂取する必要があるとのこと。

その中で、タンパク質の摂取量は人体の1日のカロリー必要量の10%～15%に抑えるべきであり、炭水化物の摂取量は人体の1日のカロリー必要量の55%未満に抑えるべきではなく、脂肪の摂取量は人体の1日のカロリー必要量の30%を超えてはならない。また、1日の塩分摂取量は6グラムを超えてはならず、食物繊維の摂取量は16グラム以上である必要があります。

●摂取カロリーには統一基準はなく、各人の体重や活動量に応じて計算します。人体に必要なカロリー量は人によって異なり、それに影響を与える要因は主に労働強度、年齢、気候の変化、体型、体重、健康状態です。

2. 毎日摂取するカロリー量を科学的に計算するにはどうすればいいですか?

●脂肪を減らすことが目標の場合は、現在の体重（ポンド単位）に 10、11、または 12 を掛けます（10 は代謝が遅いこと、11 は中程度、12 は速いことを意味します）。

●筋肉を増やすことだけ（または脂肪を少し減らすことだけ）が目標の場合は、体重を 13、14、または 15 倍にします（13 は代謝が遅いこと、14 は中程度の代謝、15 は代謝が速いことを意味します）。

3. 減量中のカロリー摂取の原則

●毎日（または毎週）のカロリー制限を設定し、それに従います。食べたり飲んだりしたものをすべてメモ帳に書き留めて、含まれるカロリーを合計します。正確な計算を行うには、まず食品の重量を測る必要があります。

●体重を減らすには、規則正しい食生活を心がけ、1日に3～5回食事をし、できれば軽食をとるようにしてください。

●牛肉、豚肉、魚、鶏肉、鴨肉などの高たんぱく質食品を1日の摂取カロリーに含める必要があります。これが体重を減らすために必要なエネルギーを得る唯一の方法です。

●緑の野菜を多く摂りましょう。サラダにドレッシングをかける場合は、低カロリーのものを選ぶのがベストです。食事の間にお腹が空いたときは、シャキシャキしたセロリ、キュウリ、ニンジンなどを噛むと、健康的に体重を減らすのに役立ちます。

●クッキー、ケーキ、パスタ、デザートなど、高カロリーでんぷん質の食品は避けてください。これらの食品はカロリーは高いですが栄養価は低く、減量効果は低くなります。カロリーの低い食品に置き換えることができます。パパイヤ、トマト、ナスなど。

2. 良質なタンパク質を適量摂取するようにしましょう

1. 良質なタンパク質とは何ですか?

●減量中は、食べた食物の効果的な消化吸収を最大限に高めることが非常に重要です。良質なタンパク質とは、アミノ酸の利用率が高いタンパク質を指し、各種アミノ酸の比率は人体タンパク質のアミノ酸比率に適合し、アンモニアや尿素などの代謝老廃物を生成します。

●そうでなければ、タンパク質中の必須アミノ酸の割合、種類、含有量が要件を満たさず、タンパク質の消化、吸収、利用が比較的悪く、その結果、タンパク質が体内に蓄積され、減量効果が得られません。

●一般的に、動物性タンパク質には人間のニーズに適した 8 種類のアミノ酸が含まれているため、植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が優れています。植物性タンパク質には必須アミノ酸が不足しています。例えば、穀物のタンパク質にはリジンが不足しています。しかし、体重を減らしたいなら、シリアルと豆を一緒に食べるといいでしょう。この2つの食品に含まれるタンパク質はそれぞれ特徴があり、一緒に食べるとお互いを補い合い、健康的に体重を減らすのに役立ちます。

2. 減量中に高品質のタンパク質を摂取するには何を食べればよいでしょうか?

●良質なタンパク質を含む食品には、卵白、鶏肉、魚、赤身の肉、牛乳、豆類、豆製品などがあり、動物性タンパク質の中では魚タンパク質が最も優れており、植物性タンパク質の中では大豆タンパク質が最も優れています。アルブミンは高品質のタンパク質ではありません。

●もうひとつのタイプは、米、麺類、果物、豆、野菜に含まれる植物性タンパク質のように、必須アミノ酸が少ない、生物学的価値の低いタンパク質、つまり非高品質タンパク質です。

3. 栄養バランスを確保する

1. 減量時の栄養バランスの重要性

●減量中は適度な食事が大切です。多くの人は、体重を減らすということは食欲を常にコントロールすることだと誤解しています。彼らは焦り、できるだけ早く余分な脂肪を取り除くために毎日何も食べないことを望みます。しかし、しばらくすると、減量のスピードが著しく遅くなる、食べるとすぐに体重が増える、体力が低下する、免疫力が低下する、女性の月経が不順になるなど、さまざまな問題が徐々に表面化します。

●減量と栄養は相反するものではありません。減量中にコントロールする必要があるのは余分な脂肪とカロリーであり、人体に必要な栄養素のすべてではありません。同時に、食事の観点から見ると、体重を減らすには、食べ過ぎの習慣を改善し、食事の内容を調整するだけで済みます。

●すべての栄養素は私たちの体にとって不可欠な物質であり、体の自動調節の原動力です。身体に栄養が不足するたびに、身体の調節機能が失われるのと同じことになります。このとき、私たちの健康は損なわれ、減量のプロセスは遅くなります。

2. 減量中にバランスの取れた栄養を確保するには、どのように食べればよいですか?

① 厚みと薄さのマッチング

● 粗粒と細粒を適切に組み合わせることで、食品の風味が向上し、さまざまな栄養素を補完し、食品の栄養価と利用率が向上し、減量中に美味しく健康的な食品を食べることができます。

●わが国の多くの地域で食べられている「二穀米」（米と粟）や「金銀ロール」（小麦粉とコーンミール）は、バランスのとれた食事の要件を満たす粗雑な組み合わせの典型的な例です。また、ご飯に小豆や緑豆などの雑穀、コーンミール、さまざまな野菜を加えて野菜団子や八宝粥などを作る「豆ご飯」もあり、これもダイエットに効果的な栄養満点の組み合わせです。

②肉と野菜を混ぜる

●肉、魚、牛乳、卵などの食品には良質なタンパク質が豊富に含まれており、また、新鮮な野菜や果物には各種ビタミンや無機塩類が豊富に含まれています。この2つを組み合わせると、さまざまなおいしい料理を作ることができ、栄養が豊富なだけでなく、食欲を増進し、消化と吸収を促進し、減量中に摂取したカロリーと栄養素を効果的にバランスさせて補給することができます。

●豆腐と一緒に煮込んだ新鮮な魚は脂っこくなく美味しく、大豆と一緒に調理した豚スペアリブはタンパク質の生理学的価値を2～3倍に高めることができます。例えば、キュ​​ウリのスライス、高菜と豚肉の漬物、ジャガイモのビーフシチューなど、人々の日常生活で最もよく見られる野菜と肉の組み合わせは、肉がタンパク質と脂肪を提供し、野菜がビタミンと無機塩を提供します。栄養素の組み合わせが合理的であるだけでなく、色が魅力的で、香りがあふれ、人々の食欲を増進します。減量期間中に時々食事をとることで、食欲不振や減量のためのエネルギー不足を防ぐことができます。

4. 運動前に低GI炭水化物を補給する

血糖値が安定していることを確認し、運動後に適切な量の高GI炭水化物を補給して、運動中に消費された血糖値を補給します。

1. GI値と健康的な運動の関係

●糖質の多い食品のグリセミック指数（GI値）は、インスリン分泌レベルを調節することで達成される運動パフォーマンスに直接影響します。 GI値が低いほど、消化管内に長く留まり、吸収率が低くなり、ブドウ糖の放出が遅くなり、血糖濃度が安定した状態を保ちます。 GI値が高いほど、胃腸管に入った後の消化吸収速度が速くなり、ブドウ糖の放出が速くなり、血液中のブドウ糖濃度が高くなり、インスリンの大幅な増加が急速に起こり、血糖値がすぐに基本状態に戻ります。

2. 運動前に低GI炭水化物食品を補給する:

●リンゴ、ナシ、グレープフルーツ、ドライアプリコット、ひよこ豆、レンズ豆、低脂肪フルーツ風味ヨーグルト、プレーンまたはチョコレート風味のスキムミルク

3. 運動後に高GI炭水化物食品を補給する:

ベーグル、レーズン、コーンチップス、スイカ、全粒粉クラッカー、手早く調理できる長粒種の白米、ベイクドポテト、プレッツェル

5. 体が低カロリーの食事に慣れて基礎代謝率が低下するのを防ぐために、適切な時間にできるだけたくさん食べましょう。

1. 「チートデイ」

●減量期間中、食事制限はしていましたか？甘いものやお肉を食べたい衝動に駆られても、すぐにやめていましたか？良いニュースは、減量中でも好きなだけ食べられる日が 1 日あるということです。フィットネス界には「チートデイ」という言葉があります。これは、カロリー制限ダイエット計画において、体が低カロリー状態に慣れて代謝が低下するのを防ぐために、1日を「好きなだけ食べる」日として割り当てることを示唆しています。

2. チートデイのサイクルと摂取量

●1サイクルは10日間で、10日間のうち1日はチートデイとします。 10日間のサイクルであれば、減量効果に影響はありません。期間が短いと、カロリーを過剰に吸収しやすくなり、減量効果に影響します。

●チートデイは、朝食と昼食を増やすことをメインに、普段より30～50％多く摂取するようにしましょう。夜に高カロリーの食事を積み重ねると、脂肪が蓄積されて肥満の原因になってしまうからです。食べたいものは朝食と昼食のために取っておきましょう。

3. チートデイダイエットの推奨事項

●アーモンドダークチョコレート

チョコレートに含まれるカフェインには食欲を抑制し、体の新陳代謝を促進する働きがあります。適量のチョコレートを食べると満腹感が得られ、食欲を効果的にコントロールできます。ダークチョコレートはチョコレートの中で糖分と脂肪分が最も少ないですが、ミルクチョコレートよりもカフェインが多く含まれています。チートデーでなくても、ダークチョコレートは減量に適したおやつです。

サツマイモ

チートデーには、チーズを添えた焼き芋を食べると、罪悪感を感じることなく味覚を満足させることができます。サツマイモは食物繊維と複合炭水化物を豊富に含んでいるため、腸の運動を効果的に促進することができます。サツマイモを食べても太ることはありません。それどころか、サツマイモは体重を減らし、健康を維持し、健康状態を悪化させず、排便や解毒を助けます。新鮮なサツマイモ100グラムあたりに含まれる脂肪はわずか0.2グラムで、熱エネルギーは99キロカロリーで、米の約1/3に相当します。非常に優れた低脂肪、低カロリー食品です。同時に、糖が脂肪に変わるのを効果的に防ぐことができ、減量に役立ちます。

●ヨーグルトアイスクリーム

味はアイスクリームに非常に似ていますが、カロリーは普通のアイスクリームよりもはるかに低いです。チーズアイスクリームの主原料はヨーグルトなので、チーズに含まれる生きた乳酸菌が腸の蠕動運動を促進し、体内の毒素を排出し、美肌効果や腹部の脂肪除去効果があります。チーズにはカルシウムと良質なタンパク質が豊富に含まれており、ダイエットをしたい人にとって欠かせない要素です。

●グリルステーキ

ステーキは赤身の肉の一種です。減量中に赤身の肉を適切に摂取すると、体の基礎代謝が促進され、減量効果が加速され、体内の筋肉生成の増加にもつながります。

●韓国冷麺

韓国冷麺の「麺」はそば粉で作られています。そば粉は食物繊維が豊富な粗粒穀物で、減量にとても役立ちます。チートデーには甘酸っぱい韓国冷麺をぜひ食べてください。

何も食べなければ痩せるわけにもいきませんし、食べ過ぎるのもよくありません。ダイエットと減量のコツをマスターして、栄養たっぷりで健康的に食べて痩せましょう。