低脂肪食品の組み合わせ16選

体重を減らすとなると、女性は間違いなく低脂肪食品を思い浮かべるでしょう。しかし、減量に効果的な低脂肪食品はいくつあるでしょうか。また、減量するにはこれらの低脂肪食品をどのように組み合わせればよいのでしょうか。今日は、低脂肪食品を 16 種類挙げて、それらをダイエットレシピに上手に組み合わせる方法をお教えします。

低脂肪食品にはどのようなものがありますか？

1. 卵

卵、卵黄、そして卵にまつわるあらゆるものは心臓に良く、体重を減らすのにも役立ちます。研究報告によると、低カロリーダイエットをしている場合、毎日朝食に目玉焼きとゼリートーストを食べる女性は、同じカロリーのベーグルを食べる女性よりも2倍体重が減るそうです。タンパク質を摂ると満腹感が得られるので、しばらくは空腹を感じなくなり、食べる量が減ります。スクランブルエッグやオムレツは素晴らしい選択肢ですが、仕事前に作る時間がない場合は、日曜日にフリッタータを焼いてスライスし、冷蔵庫に入れて一週間にわたって食べましょう。

2. クコの実

クコの実には18種類のタンパク質が含まれており、素晴らしいタンパク質源です。クコの実はベータカロチンも豊富で、大さじ1杯のカロリーはわずか35カロリーです。乾燥したクコの実 1/4 カップ、レーズン 1/4 カップ、クルミ 1/4 カップを混ぜて、旅行用のトレイル ミックスを作ります。または、空のボウルに 1/4 カップの熱湯と大さじ 2 杯の乾燥クコの実を注ぎ、10 分間浸して水を切り、デザートとしてバニラ風味の冷凍低脂肪ヨーグルト 1/2 カップをすくって入れます。

3. ヨーグルト

本来の酸っぱい牛乳には乳糖、タンパク質、脂肪が含まれており、血糖値を安定させることができるため、空腹に非常に強いです。研究によると、低カロリーダイエットをしていてヨーグルトを食事に取り入れている人は、ヨーグルトを摂取しない同様の計画をしている人よりも、体脂肪が 61 パーセント多く減り、腹部の脂肪が 81 パーセント多く減るそうです。チキンサラダやポテトサラダにマヨネーズの代わりに低脂肪プレーンヨーグルトを使ったり、ベイクドポテトにヨーグルトを少しかけ、レモン汁を少し絞ってかけたりしましょう。

4. アップル

研究によると、1日にリンゴを1個食べると体重増加を抑えることができるそうです。メインのパスタの前にリンゴをスナックとして食べた人は、他のスナックを食べた人よりも摂取カロリーが少なかった。リンゴには食物繊維が豊富に含まれており、リンゴ 1 個あたり 4 ～ 5 グラム含まれているため、満腹感を得ることができます。さらに、リンゴに含まれる抗酸化物質はメタボリックシンドロームの予防にも役立ちます。リンゴは理想的な低カロリースナックです。パイを作るには、中くらいの大きさのリンゴを刻み、オールスパイス大さじ1/2とシナモン大さじ1/2を振りかけ、電子レンジで1分半加熱します。

5. シリアル

オートミールは最も満腹感が得られる食べ物です。他の炭水化物とは異なり、インスタントオートミールでもゆっくりと吸収されるため、血糖値への影響はほとんどありません。オートミール1食分には最大5gの食物繊維が含まれており、最も満腹感が得られるタイプです。インスタントオートミールの食物繊維含有量は1食あたり3〜4グラムです。パン粉の代わりにオートミールをミートローフに振りかけます。しかし、一番のおすすめは、もちろんオートミール粥です。お粥には、ビーフボールなど、好きな食べ物を何でも加えることができます。このような健康的な朝食は、きっと魅力的です。

6. イワシ

タンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、体の筋肉量を維持するのに役立ちます。さらに、水銀含有量が少なく、カルシウム含有量が高いため、この小魚は妊婦に非常に適しています。この魚の味が気に入らない場合は、牛乳に1時間浸すと魚臭さが消えます。アンチョビを材料として含むすべてのレシピでは、アンチョビの代わりにイワシを使用できます。または、イワシを丸ごと、みじん切りにしたネギ、新鮮なハーブ、みじん切りにしたピーマンと混ぜ、ライ麦パンまたはブラウンパンの上にのせて、チーズを添えてグリルします。

7. 野生のサケ

魚油は心臓の健康に良いだけでなく、ウエストラインを細くするのにも役立ちます。オメガ3脂肪酸はインスリン感受性を改善し、筋肉の構築と腹部の脂肪の減少に役立ちます。筋肉が多ければ多いほど、体はより多くのカロリーを燃焼します。サーモンに味をつけるために多くのことをする必要はありません。シンプルなほど良いのです。塩とコショウで味付けし、大さじ2杯の油を加えてフライパンで片面1～3分ずつ焼きます。

8. そば

そばには食物繊維が豊富に含まれており、また、炭水化物と違ってタンパク質も含まれています。この2つの栄養素のおかげで、そばは十分な腹持ちができるので、普通の麺よりも量をコントロールしやすいのです。そばはご飯と同じように調理します。蓋をして弱火で調理します。軽めの食事にしたい場合は、ブロッコリー、ニンジン、マッシュルーム、玉ねぎを加えて混ぜ合わせます。

9. ブルーベリー

すべてのベリーは体に良いですが、青いベリーは特に良いです。研究によると、ブルーベリーは一般的に食べられている果物の中で最も抗酸化物質の含有量が多いことが分かっています。ベリー類には1カップあたり3.6グラムの食物繊維が含まれています。食物繊維は、食べた脂肪が吸収されるのを効果的に防ぎます。シリアルのボウルの上にブルーベリーを数個乗せる代わりに、ブルーベリーをボウル一杯分乗せ、その上にシリアルを少し振りかけ、牛乳かヨーグルトを加えてください。とてもおいしくなります。

10. オリーブ

生のオリーブ 1 カップには 34 カロリー、約 1.3 グラムの食物繊維が含まれており、鉄分とカルシウムも豊富です。オリーブの味に慣れていない場合は、ほうれん草を選んで食べることもできます。ほうれん草も栄養素、特に鉄分が豊富です。もちろん、味もおいしいです。生のオリーブを刻み、茹でた黒豆に混ぜます。または、薄く切って少量のスープで煮込み、出来上がった料理の上にオレンジの薄切りを数枚添えます。

11. ザクロ

ザクロには、葉酸や病気を予防する抗酸化物質が豊富に含まれているだけでなく、カロリーが低く食物繊維も豊富なので、食生活を乱すことなく甘いもの好きの欲求を満たすことができます。生のザクロの種をスナックとしてテーブルに置いておき、ナッツの代わりにサラダに使ってみましょう。

12. チリ

唐辛子は代謝を促進し、食べた後さらに 20 分間、体がカロリーを燃焼し続けるようにします。ピーマンにキヌアとトマトソースを詰め、ほぼ黒くなるまで焼き、焦げた皮を剥いてピーマンの身をピューレにします。その後、チリソースをかけて麺の上に盛り付けたり、お好みの料理に赤唐辛子を加えたりしてください。

13. キヌア

キヌアには食物繊維（1/2カップあたり2.6グラム）とタンパク質が含まれており、これら2つの重要な栄養素により、何時間も満腹感が持続します。炒め物では米の代わりにキヌアを使います。または、この素晴らしい朝食を試してみてください。キヌア 1/2 カップ、水 2/3 カップ、オレンジジュース 1/3 カップを混ぜて 15 分間調理します。レーズンと刻んだクルミを大さじ1杯ずつ加えます。

14. レンズ豆

レンズ豆はお腹を平らにするのに素晴らしい食べ物です。レンズ豆にはタンパク質と水溶性繊維が豊富に含まれており、どちらも血糖値を安定させるのに役立ちます。レンズ豆を食べると、特に腹部の脂肪増加の原因となるインスリン分泌の増加を防ぐことができます。レンズ豆には多くの種類がありますが、赤レンズ豆と黄レンズ豆は最も早く調理されます（約 15 ～ 20 分）。イタリアンソースで煮たレンズ豆はヘルシーな料理になります。

15. タラゴン

フランス料理の定番食材であるこの塩は、ピクルスやサラダドレッシングの塩の代用として使用できます。過剰なナトリウムは体内に水分を閉じ込めてしまうので、塩分を控えることで体重増加を防ぐことができます。焼く前に、大さじ2杯の乾燥タラゴンを鶏肉に塗ります。または、新鮮なタラゴンのみじん切り大さじ 1 杯をプレーンヨーグルト 4 オンスに混ぜ、ディジョンマスタード大さじ 1 杯を加えておいしいディップを作ります。

16. アボカド

アボカドの脂肪含有量（1個あたり約29g）を恐れないでください。それが、アボカドが減量食品のリストで上位にランクされている理由です。アボカドに含まれる心臓に良い不飽和脂肪酸は満腹感を高め、食べる量を減らすことができます。アボカドは確かにカロリーが高いので、どれくらいの量を入れるか注意したほうがよいでしょう。簡単な食べ方：ワカモレを添えた野菜サラダに入れて食べてみてください。