2セットの簡単な動きで減量がとても簡単になります

体重を減らすための運動は、女の子が体重を減らすための最も一般的な効果的な方法の 1 つです。今日は、美しい体型を手に入れて自信を持って夏を迎えるのに役立つ、スリミングと減量のエクササイズを 2 セット紹介します。

最初の一連の行動：器具を使わない15分間の減量運動

以下に紹介する4つの動きは、速くて爆発的な動きなので、体の筋肉を鍛えることができます。このエクササイズを週に2〜3回行ってください。最初のエクササイズを 30 秒間行い、次に 2 番目のエクササイズを 30 秒間行い、1 分間休憩し、これを 3 回繰り返します。次に、3 番目のエクササイズを 30 秒間行い、次に 4 番目のエクササイズを 30 秒間行い、1 分間休憩し、これを 3 回繰り返します。

動作1: スクワットと前蹴り

足を肩幅に広げ、肘を曲げて両手を頭の後ろに置いて立ちます。

膝を曲げて座ります。背後に椅子があるとイメージし、できるだけ低くしゃがみ、背筋を伸ばします。

背中を上げて立ち上がると同時に、右足を天井に向かって前方に蹴り上げます。

次に、もう一度しゃがんで左足で前方に蹴り出します。

アクション2: O脚ジャンプの移行

左足を前に出し、右足を後ろに弓形に曲げ、両手を体の両側に置きます。

脚の爆発的な力を使ってジャンプします。

着地するときには、足がハサミのように空中で切り替わります。つまり、右足が前に出て、左足が後ろにきます。

動作3: 足を組んでの腕立て伏せ

上半身を腕立て伏せの姿勢にして、右足を左足の上に置き、左足で体の重さを支えます。

両手で体を支え、胸が地面に触れるまで上半身を下げます。

上半身をまっすぐに伸ばし、左足を右足の上に乗せて腕立て伏せをします。

動作4: 膝を曲げる

両手で体を支え、つま先立ちをします。

右膝を左肘に向かって曲げ、開始位置に戻り、次に左膝を右肘に向かって曲げます。

鍵は素早く交互に行うことです。

2番目の行動セット：小さな器具を使った15分間の痩身運動

運動の原則：下半身を鍛えることが減量への近道です。下半身は大きな筋肉群（臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ）で構成されており、局所的に運動するとより激しい代謝反応が生じるため、運動中および運動後に体がより多くのカロリーを燃焼します。つまり、下半身を鍛えると、体全体も細くなるということです。

運動のポイント: すべての筋肉群を鍛えます。この一連のエクササイズでは、前方、後方、横方向の動きを利用して、臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎを鍛え、見落とされがちな深層筋を鍛えるのに役立ちます。 4 セットのエクササイズの間には休憩を取ります。各セットを 3 回繰り返します。所要時間は約 15 分です。

動作1: 足を縛った状態で横にステップする

小さな抵抗バンドを膝のすぐ下に置き、足を腰幅に開いて膝を少し曲げて立ちます。

体を緊張させ、左足を力強く前に踏み出し、次に右足もそれに従って左足に近づきます。この小さなステップ動作を 30 ～ 40 回繰り返し、次に右側に切り替えて、右足から始めて右に向かってステップし、さらに 30 ～ 40 回繰り返します。

アクション2: ランジスイッチ

右足を前に踏み出し、両膝をアーチ状に曲げます。

姿勢を保ったまま、足をまっすぐ伸ばして立ち、左足で立ち、右足を後ろに踏み出し、膝を曲げて逆アーチを作ります。元の位置に戻ります。これを 10 ～ 12 回繰り返し、次に左足に切り替えてこれを 10 ～ 12 回繰り返します。

アクション3：ダンベルスクワットリフト

足を肩幅に広げて立ち、つま先を少し外側に向け、重いダンベルを胸の前で垂直に持ちます。

膝を曲げてしゃがみ、背中をまっすぐに保ち、できるだけ床に近づけます。かかとに力を入れてゆっくりとまっすぐに立ち、つま先に力を入れ、体を持ち上げてつま先立ちになり、開始位置に戻ります。 15～20回繰り返します。

アクション4: バランスボールカール

ふくらはぎをバランスボールの上に乗せて仰向けに寝て、腰とお尻を空中に持ち上げ、肩からかかとまで体が一直線になるようにします。

膝を曲げて腰を持ち上げ、バランスボールから足を離さずにバランスボールを自分の方に転がします (b を参照)。準備位置に戻ります。 15～20回繰り返します。

夏に行う運動で体重を最も早く減らす方法は何ですか

1. 全身ヨガ

ステップ 1: スツールの数歩前に立ち、上半身を曲げ、両手を約 10 cm 離して置き、腰を天井に向かって持ち上げます。

ステップ 2: 右手をスツールの前方に伸ばし、右足を膝がスツールより上に来るまで前に動かします。左手と左足でも同じことを行います。

ステップ3: 腕立て伏せの姿勢をとり、肘を曲げて背中を押し下げます。 8～10回繰り返します。

注意: 事前に小さなスツールを用意してください。このヨガは体全体を鍛えるのに役立ち、上記のどの部分でも実践できます。

2. 水泳でダイエット

水泳では、体が直接水に浸かります。水は抵抗が大きいだけでなく、熱伝導率も非常に良く、熱を素早く放散するため、より多くのカロリーを消費します。ゆでたての卵と同じように、冷たい水よりも空気中での方が冷えるのがずっと遅くなります。

実験によると、標準的なプールで20分間走った場合の消費カロリーは、陸上で同じ速度で1時間走った場合の消費カロリーに相当します。14度の水に1分間留まった場合の消費カロリーは100kcalにも達し、これは同じ温度の空気中で1時間放散される熱量に相当します。水中で運動すると、体重を減らしたい多くの人が半分の労力で2倍の効果を得ることができることがわかります。したがって、水泳は体型を維持するための最も効果的な運動の1つです。

3. 階段を登って体重を減らす

階段を使うと脚痩せに効果が高まると言われていますが、どのように行えばいいのでしょうか？

1.階段で動きをする

かかとを空中に浮かせた状態で、つま先だけで階段の上に立ち、かかとを上下に動かし続けます。こうすることで、太ももの筋肉が緊張した状態になり、脚の脂肪を消費してエネルギーが供給され、太ももが細くなります。

2. 階段の手すりを使って脚を伸ばす

階段の手すりに足を乗せ、両手で足を押すことで脚を伸ばす運動をすると、脚の脂肪も消費されます。足を伸ばした後、足を下ろして足の筋肉をマッサージします。これにより、足の筋肉の緊張が緩和されるだけでなく、足の皮下脂肪が活性化されて燃焼されます。この一連のエクササイズを行うと、太ももが細くなります。

4. スクワットで体重を減らす

動作 1: 足を肩幅に広げ、体の中心に重心を集中します。足を広げて立つと重心が低くなりすぎ、足が狭く立つと重心が高くなりすぎ、どちらもその後の動きに役立ちません。

ヒント：両足で半分しゃがみます。しゃがみ込みすぎないようにしてください。より適切な角度は、太ももが痛くなるときです。角度が低すぎると、重心が不安定になります。角度が高すぎると、太ももの筋肉にかかる力が馬の姿勢の要件を満たすことができず、脚痩せの効果がありません。

動作 2: 重心を維持し、手を胸の前で伸ばします。この動作は、体の両側の筋肉を伸ばすのに役立ち、また、しゃがんだ後に後ろに倒れないように、重心を前方に修正するのにも役立ちます。

ヒント：両足で半分しゃがみます。しゃがみ込みすぎないようにしてください。より適切な角度は、太ももが痛くなるときです。角度が低すぎると、重心が不安定になります。角度が高すぎると、太ももの筋肉にかかる力が馬の姿勢の要件を満たすことができず、脚痩せの効果がありません。

アクション3：両足で半分しゃがみますが、しゃがみすぎないようにしてください。太ももが痛くなるくらいの角度が適しています。角度が低すぎると、重心が不安定になります。角度が高すぎると、太ももの筋肉にかかる力が馬の姿勢の要件を満たせず、脚痩せの効果がありません。

5. ジョギングで体重を減らす

1. 運動時間を週に5～10分増やす

ジョギングをするときは急がないでください。個人の体調に合わせて調整する必要があります。最初から速いスピードで走らないでください。最初は早歩きやジョギングをして、足と膝が走る動きに慣れてきたら、徐々にスピードを上げていくことをお勧めします。初心者の場合、最初のランニング時間は長すぎないようにしてください。最初は 30 分で十分ですが、その後は毎週 5 分から 10 分ずつ増やし、最大 1 時間以内に抑えてください。

2. 運動後にたくさん食べるのは厳禁です

運動後は、とても食べたくなります。この時に美味しい食べ物の誘惑に抵抗できなければ、運動が無駄になってしまいます。ジョギング後1～2時間後に食事を摂ることをお勧めします。

6. ベリーダンス

最適な対象：ウエストを細くし、体全体を引き締めたい、体の協調性が強い女の子

難易度: 難しい

ベリーダンスは、首、肩、腹部、お尻、脚を徹底的に鍛えることができる全身ダンスでもあり、全身を鍛えながらウエストを細くし、お尻を引き締める効果もあります。さらに、ベリーダンスの練習は体の協調能力を鍛えることもできます。なぜなら、体の一部が素早く連続的に動くとき、他の部分は比較的静止した状態になければならないからです。