全粒穀物ダイエットのヒント

減量中、全粒穀物シリアルは良い食事の選択肢です。ここでは、ダイエットの目標を達成するために、食事から摂取するカロリーを効果的にコントロールするのに役立つシリアルダイエットレシピを紹介します。次に、日常生活で3食をどのように調整すれば、迅速かつ効果的に減量できるかを見てみましょう。

全粒穀物ダイエットの実践方法

1. 野菜の摂取量を意識的に増やす

肉の量を減らして野菜の量を増やし、各料理が純粋な肉にならないようにします。副菜には野菜を添えた半肉料理を選び、野菜を食べるときは茎を取り除いたり、野菜の残りを吐き出したりしないようにします。

2. 精製穀物の代わりに全粒穀物

胚芽米、玄米、全粒小麦などの全粒穀物をもっと使いましょう。家族がザラザラした歯ごたえのある食感を我慢できない場合は、毎日の白米に適量のオートミールや玄米を加えて食物繊維の含有量を増やすのもよいでしょう。

3. 新鮮な果物を食べる

皮が柔らかい果物は、皮ごと洗って食べることができます。歯が弱い場合は、代わりにジュースを飲むことができます。ジュースを作るときは、残留物を濾さないように注意してください。

4. 肉の代わりに豆を使う

豆類はたんぱく質源であるだけでなく、食物繊維も豊富に含んでいるので、摂取量を増やしましょう。豆類は加工大豆製品よりもはるかに栄養価が高いです。料理に加えたり、緑豆スープを作るのにそのまま使ったりできます。

5. 食物繊維の摂取量を徐々に増やす

もともと食物繊維の摂取量が十分でない人は、食生活を急に変えて胃腸の不快感を引き起こすことを避けるために、徐々に食物繊維の摂取量を増やす必要があります。

6. 追加の食物繊維タブレットを摂取する必要はありません

専門家は、食物繊維を摂取する人は心血管疾患や慢性疾患が少ないことが疫学研究で示されているが、現在のところ「単一」の食物繊維を補給することで同様の効果があることを確認する研究はない、と指摘。そのため、バランスの取れた食事と十分な野菜や果物を摂っている限り、食物繊維の摂取量を増やすために食物繊維タブレットや高食物繊維飲料を購入する必要はない。

以下は全粒穀物ダイエットプランです。

1. ソルガムスナックは栄養価が高く、食物繊維が豊富

ソルガム米は粉にしてスナックにすることができ、栄養素や食物繊維の吸収を促進します。ソルガム米はソルガムケーキと呼ばれるスナックを作るのに最適です。ソルガムケーキは、ソルガム米を粉に挽き、ベーキングパウダー、砂糖、卵、適量の水を加えて粘り気を出し、生地にこね、ソルガム生地を平らに伸ばし、蒸し、フライパンで揚げ、ゴマを振りかけて作られます。

胃腸の機能が弱く、食べ物を消化しにくい人は、モロコシのスープを作ってみましょう。例えば、白キクラゲスープやコーンスープを作るときに、モロコシを少し加えます。栄養たっぷりのスープがさらに美味しくなります。美味しい味を楽しみながら、ダイエットもできます。

2. 玄米粥は強力な腸洗浄剤である

玄米は、その言葉が示すように、ほとんどの米粒がまだ籾殻に覆われた、むき出しの米です。玄米は一般のスーパーで購入できます。玄米は、見た目がきれいで、黄褐色または薄茶色で、香りが良いものがベストです。

玄米の最大の特徴は、ビタミンやセルロースを豊富に含む胚芽が含まれていることです。定期的に食べると脂肪やコレステロールが減り、腸内の脂肪を効果的に落とすことができます。

玄米粥を作る前に、玄米を30分ほど浸してから炊いてください。お好みに応じて他の調味料を加えることもできます。玄米粥は胃液の分泌を刺激し、消化と栄養の吸収を助けます。同時に、満腹感を高め、カロリー摂取を減らすこともできます。

3. オートミールライスプディングは健康と脂肪減少に良い

オーツ麦を使った八宝ライスプディングを作ると、肌を美しくし、老化を遅らせるのに役立ちます。オート麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、胆汁酸の体外排出を促進し、血中のコレステロール含有量を下げ、高脂肪食品の摂取を減らす効果があります。また、水溶性食物繊維は水分を多く吸収するため、満腹感も強く、定期的に摂取すると特にダイエットに効果的です。

オートミール八宝飯の「八宝」とは、オート麦、黒もち米、長もち米、玄米、白米、大豆、黄豆、蓮の実、ハトムギ、小豆のことです。材料を水に1時間浸し、その後適量の水を加えて調理します。八宝ライスプディングは食物繊維と炭水化物を多く含み、主食として最適です。

全粒穀物で減量するコツ

2種類の食物繊維にはそれぞれ独自の利点がある

食物繊維は、食物に含まれる多糖類の一種で、胃腸の消化酵素では分解されません。食物繊維は、水に溶けない食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分けられ、その由来や働きが異なります。

不溶性繊維

粗繊維とも呼ばれ、セルロース、ヘミセルロース、リグニンを含みます。咀嚼作用が強く、大腸に入った後に膨張して水分を吸収し、便の量を増やしたり、大腸の蠕動運動を刺激して排泄を促進します。全粒小麦、玄米、果物の皮、豆などに多く含まれています。

水溶性食物繊維

ペクチン、ガム、粘液などの繊維は小腸で消化吸収されませんが、大腸を通過する際に細菌によって分解され、短鎖脂肪酸とガスを生成します。血中脂質を調整し、拡散を抑制し、腸の蠕動運動を促進する機能があります。リンゴ、柑橘類、海藻、オート麦、オクラに含まれる粘液には、水溶性繊維が豊富に含まれています。