減量はバランスの取れた食事から始まります。「3+2+1+1+1」の減量食が推奨されます

では、1200 カロリーとはどのくらいの量の食べ物を意味するのでしょうか?主食3タエル（150グラム）＋肉2タエル（100グラム）＋卵1個＋牛乳1カップ＋野菜500グラム＋油少々です。 「3+2+1+1+1」減量ダイエットと呼ばれます。

さらに、ダイエットによる減量のためのもう一つの重要な原則は、「7マイナス2の原則」です。バランスのとれた食事の特徴は「総合的、バランスがとれ、適度」であり、これは、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分の 7 つの主要栄養素が標準的な割合で供給され、人々の毎日の栄養ニーズを満たすことを意味します。減量の目標を達成するための食事は「低エネルギー食」、つまり、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分の5大栄養素を満たしながら、脂肪と糖質の摂取を適切に減らす必要があります。いわゆる「適度」とは、1日の摂取量が消費量よりも少なく、両者の差がエネルギーの「マイナス収支」につながることを意味します。以下では、減量に取り組んでいる友人に、シンプルで実用的な1200カロリーの「ダイエット食」をお勧めしたいと思います。

朝食 7:00-7:30

無糖スキムミルク 1カップ（250ml）

ソーダクラッカー4枚または白パン1枚（約35グラム）

中くらいの固ゆで卵1個（約50g）

朝のおやつ 9:30

中サイズの新鮮なトマト 1 個（約 200 g）

昼食 12:00

炊いたご飯50g（注：生米50gは炊くと130gになります）

菊の炒め物（菊200g、植物油5g）

鶏肉、白キクラゲ、キュウリの煮込み（鶏肉100g、副材料適量、油10g）

午後のおやつ 15:30

無糖オートミール25g

夕食 19:00

紫米粥（紫米25g）

酢漬けナスの千切り（ナス100g、植物油10g）

野菜サラダ（きゅうり50g、にんじん50g、レタス50gを角切りにし、酢、適量のサラダドレッシング、塩と混ぜる）