インターネット上で広まっている減量法には、どの程度真実が含まれているのでしょうか?

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朝食にバナナを食べると体重が減りますか？

春は美容好きの人たちがダイエットを決意する季節です。最近、日本から伝わったとされる「バナナダイエット」が再びサラリーマンの間で注目を集めており、関連する健康記事も頻繁に転載されている。

これらの記事では、朝食にバナナを食べ、昼食と夕食を通常通り食べると、効果的に体重を減らすことができると主張しています。バナナ100グラムには87カロリーしか含まれていないのに対し、ご飯100グラムには約128カロリーが含まれています。そのため、バナナを主食にすれば、摂取カロリーは少なくなります。さらに、バナナには食物繊維が豊富に含まれています。数本のバナナを水と一緒に食べると満腹感が得られ、昼食や夕食の摂取量を減らすことができます。これらの記事では、朝食にバナナを無制限に食べることができること、バナナを食べたくない日はバナナを 1 本ずつ他の果物に置き換えることができることなど、その方法についても説明されています。他のものを食べる前にバナナを食べて、その後 15 ～ 20 分待ってから他のものを食べてください。

【専門家コメント】

減量する人はより多くのタンパク質を必要とする

中国国家中医薬管理局の科学普及専門家である崔松氏は、バナナは栄養価が高くカロリーが低いため、良い食べ物だと語った。しかし、彼は「バナナダイエット」のファンに、単に摂取量を減らすだけではいけないと注意を促した。主食の摂取量を減らす一方で、減量したい人はタンパク質の補給にも注意する必要がある。タンパク質の摂取が不足すると、筋肉の健康を損ない、脂肪は減らないのに筋肉が減ってしまう可能性が高くなるからです。

上海体育大学スポーツ科学学院教授で博士課程の指導者でもある陳文和氏は、いわゆる「減量」は体内に蓄積された脂肪を消費することが目的だが、肥満を防ぐためには脂肪の蓄積を最小限に抑える必要があると述べた。したがって、体重を減らすには摂取量を減らすだけでなく、消費量を増やすことも重要です。 「食べない、または食べる量を減らし、運動をしないことで体重を減らすことができます。結局、食べなくても体はエネルギーを消費しますが、健康が損なわれ、内臓の能力に影響が出ます。」そして、運動して体重を減らすことは、体重を減らすだけでなく、さまざまな臓器の機能を改善し、健康を促進することもできます。 「減量の根本的な目的は健康の増進です。健康の増進に反する方法はどれも不合理です」と陳文和氏は語った。

さらに、陳文和氏は、体重管理ですぐに結果を得たいと願う人の中には空腹時に運動する人もいるが、実際には2倍の努力で半分の結果しか得られないと指摘した。運動の実践により、空腹時の運動は減量に効果がないだけでなく、健康にも有害であることがわかっています。これは、人体には独自の調節メカニズムがあり、供給が不十分な場合、エネルギー消費にも影響が出るためです。 「簡単に言えば、『供給してくれなければ消費しない』ということ」であり、人体の機能にダメージを与えることになる。

陳文和氏は、脂肪の分解は主に有酸素代謝によるため、「小～中程度の強度」かつ「長時間」の運動が最も適していると指摘した。運動の強度は人によって異なります。強度が高ければ高いほど、減量効果が高くなるわけではありません。強度が高すぎると糖分が消費され、糖分は好気的に酸化され、嫌気的に分解されるからです。嫌気的代謝の産物は乳酸で、脂肪代謝を阻害するため、減量には役立ちません。さらに、大量の砂糖を摂取すると空腹感を感じやすくなり、食べ過ぎて太ってしまうことにもつながります。

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小豆やパパイヤを食べれば食べるほど痩せる？

「バナナダイエット」以外にも、「食べれば食べるほど痩せる食べ物」と題した健康アドバイスが微博で何度も転送され、ダイエットをしたい多くのホワイトカラーの注目を集めている。これらの記事では、以下の食品が「楽しい」リストに載っています。

小豆：リノール酸が含まれており、結腸の運動性を高め、排尿を促進します。海苔：ビタミンA、B、セルロース、ミネラルが豊富で、体内の老廃物を排出します。ゴマ：リノール酸が含まれており、コレステロールを除去します。リンゴ：リンゴ酸は代謝を促進し、脂肪の蓄積を減らします。パパイヤ：プロテアーゼは脂肪を除去します。スイカ：利尿剤の専門家です。ゴーヤ：脂肪分解因子を大量に含んでいます。

【専門家コメント】

「ダイエット食品」という言葉は信用できない

陳文和氏は、減量の目標を達成するために、特定の食品をいくつか食べることに頼るのは非現実的だと述べた。食事の摂取量を適切に減らすことはできますが、総合的かつ合理的な栄養配分に注意を払う必要があります。

ダイエットに熱心な人の中には、脂肪の摂取を避けられると考えて油を食べない人もいます。しかし、人体の一部のホルモンや活性物質は脂肪の関与によって合成されなければならないことを彼らは知りません。たとえば、脂肪は合成エストロゲンの源です。女性の体内の脂肪含有量が低すぎると、内分泌障害を引き起こし、食欲不振、無月経、寒さへの恐怖などの症状が現れることがあります。さらに、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、脂肪が分解されることでのみ人体に吸収されます。陳文和氏は、脂肪の摂取量を減らしたい場合、通常の植物油を不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルに置き換えることを提案している。

崔松氏は、小豆や海藻など「リスト」に載っている一部の食品は「多く食べても必ずしも太るわけではない」と理解できるが、減量のためにそれらに頼るのは現実的ではないと考えている。例えば、小豆には利尿作用があり、浮腫のある人は小豆を食べると余分な水分を排出しますが、これは「偽の減量」です。海藻を食べても太ることはありませんが、海藻や焼き海藻など、市販のおいしいスナック菓子の多くには、実は油がたっぷり含まれていることを知っておく必要があります。ゴマには不飽和脂肪酸が含まれており、人体に必要な不飽和脂肪酸を補給することができますが、摂取量も制限する必要があります。リンゴやパパイヤなどは栄養価の高い果物ですが、主食を完全にこれらに置き換えるとタンパク質の摂取不足に繋がります。ゴーヤは血糖値を下げる効果がありますが、食べ過ぎると胃の不快感を引き起こす可能性があります。