産後の減量ガイドで、ホットなママの体型を取り戻しましょう

Q: 出産後どれくらいで体重を減らし始めることができますか?

A: 出産後に体重が減るまでにどれくらいの時間がかかるかは、個人差や体調によって異なります。

新米ママが減量するために最も重要なことは、始める前に専門の医師から許可を得ることです。自然分娩の場合は、出産後2～3か月で減量を開始するのが適切です。帝王切開の場合は、減量を開始するまでに少なくとも3か月かかります。また、個人の体調や回復状況にも左右されるため、専門の医師に相談する必要があります。新米の母親は、子どもの世話をより良くし、減量と健康をより確実にするために、自分の体を大切にする必要があります。減量プログラムを始める前に医師の許可を得ることが重要です。授乳中の場合は、出産後に体が回復し、十分な母乳の供給を維持するのに時間が必要なため、積極的な減量エクササイズを試す前に、通常は出産後 6 ～ 8 週間待つことが推奨されます。

出産後、母親は身体の回復に注意を払い、バランスのとれた多様な食事を心がける必要があります。中程度の強度の運動に耐えられる程度まで回復してから、初めて減量を始めることができます。

Q: 出産後に体重を減らすにはどうすればいいですか?

A: 産後ダイエット方法集

あらゆる減量活動と同様に、定期的な身体活動を開始する前に医師の許可を得る必要があります。研究者らは、高強度運動と中​​強度運動の両方が母親の母乳育児能力に影響を与えず、体重を減らしてその効果を維持するのに役立つことを発見した。

産後の減量には、栄養食やその他の側面など、より多くの要素を考慮する必要があります。やみくもに減量することはできません。出産後、新米の母親がより健康的に減量できるように、専門家の指導を受ける必要があります。

母親が出産後も必要な運動を続けることができれば、体力と体型の回復に非常に役立ちます。運動は、母親ができるだけ早く全身の筋肉の強さを回復し、腹部と会陰部の筋肉の緊張を高め、悪露の排出を促進し、子宮後屈、尿失禁、子宮脱などの一般的な産後疾患を予防するのに役立ちます。同時に、全身の筋肉を強化し、腹部、臀部、太ももなどの余分な脂肪を排除し、妊娠前の母親の健康的な体型を回復するのに非常に有益です。

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減量エクササイズ

1. 腹筋運動：母親はベッドに仰向けに寝て、両手を肩に置きます。大きく息を吸って腹部を膨らませ、次にゆっくりと息を吐きながら腹筋を収縮させて腹部をへこませます。出産後2日目から4週目まで行います。たるんだお腹を元に戻すのに役立ちます。

2. 上肢運動: 母親はベッドに横になり、両足を少し広げ、両腕を体に対して直角に伸ばします。次に、肘をまっすぐに伸ばしたまま、両腕をゆっくりと上げます。手が触れたら、ゆっくりと腕を入れます。出産後2日目から4週目まで行います。腕と胸の筋肉の強さを回復するのに役立ちます。

3. 下肢と背筋の運動：母親はベッドに横になり、両腕を体の両側に置き、体から少し離します。次に、膝、腰、背中をゆっくりと持ち上げて、体を弓形にします。出産後3日目から4週目まで行います。太ももの筋肉、腰や背中の筋肉の強さを回復させるのに効果的です。

4. 腹筋と臀部の運動：母親はベッドに仰向けに寝て、膝と腕を曲げ、肘と足で支え、骨盤を内側に傾け、頭を上げながら臀部を強く収縮させます。出産後4日目から6週目まで行います。たるんだお腹やお尻を元に戻し、脂肪を減らすのに役立ちます。

5. 腹筋と脚の運動：母親はベッドに仰向けに寝て、右下肢を支え、頭と左膝を少し持ち上げますが、触れないようにし、元の位置に戻ります。同じように、左手を右膝に向かって伸ばします。出産後5日目から6週目まで行います。腹部と太ももの正常な形状を回復させるのに役立ちます。

6. 背中、腹部、臀部の筋肉の運動: 母親は前腕とふくらはぎをくっつけ、肘と膝を支点にしてベッドの上で這ったりひざまずいたりし、前腕の下に枕を置きます。次に上向きに反り返り、お尻と腹部を収縮させ、深呼吸しながらリラックスします。出産後6日目から6週目まで行います。背中、腹部、臀部の筋肉の回復に効果的です。

7. 胸膝位: 母親はベッドの上でひざまずき、顔と胸をできるだけベッドに近づけ、足を揃え、腕を曲げ、上半身を下げ、頭を片側に向けます。これを1回10分程度、1日2～3回続けると、子宮が後屈するのを防ぎ、悪露の排出を促します。出産後14日目から始め、あまり早く行わないようにしてください。母親が弱い場合は、代わりにうつ伏せの姿勢をとることもできます。

8. 肛門と膣の筋肉の運動: 母親はベッドに横になり、足を組んで太ももを閉じたまま、会陰と肛門の筋肉を収縮させます。持ち上げた後、しばらくそのままの状態を保ち、その後リラックスします。このプロセスを繰り返すことは、会陰と膣の筋肉の緊張を回復し、子宮脱を防ぎ、性機能を高めるのに非常に有益です。

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知らせ：

授乳中の体重は通常は減少するはずで、1 週間に 1 ポンド減るのは正常です。授乳期間中は、食事を通じて自然に体重を減らすことができます。この期間中は激しい運動は適していません。運動によって生成される乳酸が母乳を枯渇させ、赤ちゃんに悪影響を及ぼすからです。10～15 分の軽い運動は許容されます。

産後減量ダイエットプラン

授乳中は、母乳に十分なビタミンやミネラルが含まれるように、さまざまな健康食品を選ぶのが賢明です。アメリカ医師会（AMA）は、減量計画中はマルチビタミンを摂取することを推奨しています。十分な母乳の供給を維持するために、授乳中の女性は全員、1日あたり500カロリーを追加で摂取する必要があります。授乳中は、十分な母乳の供給に必要な除脂肪体重を維持するために、1 日のタンパク質必要量も 46 グラムから 71 グラム (タンパク質を豊富に含む食品 3 食分に相当) に増加します。注記：

1) 母乳は赤ちゃんに栄養を与えるので、赤ちゃんに十分な栄養を与えるためには、平均的な人よりもカロリー摂取量を増やす必要があります。

2) 母乳に十分な栄養素、特にタンパク質、カルシウム、ビタミンが含まれていることを確認します。したがって、普通の人の減量を基準にすると、食事には穀物 1 食分、野菜 2 食分、牛乳と乳製品 1 食分、肉、豆、ナッツ類 2 食分を追加する必要があります。

3) 運動中に生成された乳酸は母乳に流れ込み、赤ちゃんに悪影響を与えるため、授乳前に運動するか、運動後3～4時間経ってから授乳するのが最適です。同時に、低強度の運動も行ってください。

食事面では、粗い主食と細かい主食の組み合わせに重点を置き、野菜や果物をもっと食べる必要があります。現在の食事構造では、野菜の1日の摂取量が400グラム以上、果物の量が200グラム以上、脂肪とタンパク質の量が適切であることに注意してください。産後期間中にサプリメントを摂取することは重要であり、これが多くの新米ママが出産後に体型を崩す主な理由です。新米ママは脂っこいスープをたくさん飲みますが、これは間違いなくカロリー制限を超えてしまいます。したがって、私たちは食事の質と量の両方を考慮する必要があります。

出産後の授乳中の母親は、1日あたり2000kcal以上のカロリーを摂取する必要があります。授乳しない場合は、摂取カロリーを1800kcal以内に抑える必要があります。食用油や砂糖の摂取を減らし、野菜の摂取を増やしましょう。海藻やキノコなど、満腹感が得られやすく、カロリーが低い食品を多く食べることが推奨されます。食事は主に肉、新鮮な魚、大豆、豆腐、牛乳などの良質なタンパク質食品で構成されています。

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減量食品

1. 肉を魚に置き換える: 新鮮な魚、特に白身の魚は他の肉よりも脂肪含有量が少なく、コレステロールはほとんど含まれていません。

2. スナックをフルーツに置き換える: スナックを食べたい場合は、キュウリやトマトなどのフルーツを選びましょう。

3. 1/2 1/2 1 を 1/2 1 1/2 に置き換えます。朝食、昼食、夕食の最適な量は、朝食に 1/2 ボウル、昼食に 1 ボウル、夕食に 1/2 ボウルです。1 日に 2 食食べるとしても、夕方に 1 ボウル、正午に 1 ボウル食べると、体重への影響がまったく異なります。

4. 野菜を多く食べ、ご飯を少なくする：お腹が張るまでお椀を置かないお母さんは、ダイエットに成功しにくいです。このとき、ご飯の量を減らし、野菜の量を増やす必要があります。

痩身の助け：腹帯とTバックパンツ

市場には腹帯や腹帯パンツがたくさんあります。新米ママはそれらを購入して試してみることができます。それらはあなたの減量を成功させるのに役立つかもしれません。

自然分娩をする母親は、出産後に腹帯や腹帯パンツを使うことができます。腹帯は出産後のウエスト周りを減らすのに役立ち、腹帯パンツは腹部とウエスト周りを効果的に引き締め、臀部の脂肪を減らし、腰痛を防ぐのに役立ちます。腹帯や腹帯は日中のみ使用し、夜寝るときには外して血行を良くするのが最適です。

帝王切開を受けた母親は、一般的に出産後 2 日間は腹帯を使用する必要があります。腹帯は腰を支え、腹部の湾曲によって生じた傷の痛みを軽減するのに役立ちます。腹帯は医師の指導の下で使用する必要があります。新米ママの個人的な状態、回復状況、家庭環境、健康習慣は大きく異なるため、妊娠前の良い体型を早く回復しようと、盲目的に高強度のトレーニングを早めに開始してはいけません。そうしないと、半分の努力で半分の効果しか得られないだけでなく、体に修復不可能な損傷を与える可能性もあります。したがって、出産後、新米の母親は専門の産後回復センターに相談に行き、医師のアドバイスに従い、科学的な筋力トレーニングを使用して全身の筋肉の強さを回復し、できるだけ早くスリムな体型を取り戻す必要があります。セレブママの産後ケアの専門家が、科学的な技術と方法を用いて、新米ママの心身の健康が時代の流れに追いつくよう回復できるようお手伝いします。もちろん、子どもの担当医の健全な人格形成にも貢献します。