ベジタリアン食と減量に関する9つのよくある誤解を避けるべきこと

誤解1: 加工食品の量に制限はない

多くのベジタリアンは、動物性食品成分が含まれていない限り、その食品は栄養価の高い食品であると信じています。実際、多くの加工食品は植物由来の原料から作られていますが、そのほとんどは精製された白米や精製された白小麦粉から作られており、食物繊維が除去され、大量の油、砂糖、塩が加えられています。新鮮で自然な食品の健康効果に取って代わることはできません。

ベジタリアンや植物性食品を好む人々を考慮して、「植物性バター」や「植物性ショートニング」を売り文句にしている製品もあります。しかし、血中脂質への影響という点では、このタイプの「植物性油」は動物性油よりも悪いのです。多くの研究により、これらの製品に含まれる「水素添加植物油」が「トランス脂肪酸」を導入し、心臓血管疾患や糖尿病のリスクを大幅に高め、脳の健康を危険にさらす可能性があることが確認されています。

誤解2：料理で脂肪、砂糖、塩の量をコントロールしない

脂肪と精製糖はどちらも植物由来なので、ベジタリアンのレシピにも登場します。ベジタリアン料理はもともと味が薄いので、調理する際に大量の油、砂糖、塩、その他の調味料を加える人もいます。例えば、油分を含むペストリーやビスケットをよく食べる、チャーハンや焼きそばをよく食べる、野菜を炒めるときに油を多量に使う、飲み物を混ぜるときに砂糖を多量に使う、味付けをするときに塩やMSGを多量に使う、などです。これらはベジタリアンの食事に過剰なエネルギーを加え、単純な糖分とナトリウムの含有量を増加させます。

動物油は太らせるので、植物油をどれだけ食べても意味がない、という重大な誤解をしている人がたくさんいます。植物油、白砂糖、動物性脂肪は血中脂質を簡単に増加させ、肥満を促進し、脂肪肝を引き起こす可能性があることをほとんどの人が知りません。体重増加に関しては、動物油と植物油の間にほとんど違いはありません。

誤解3：主食を減らさずに果物を食べ過ぎる

多くのベジタリアン愛好家は果物が大好きで、1日3回の食事に加えてたくさんの果物を食べます。しかし、果物は健康に良いという評判にもかかわらず、実際には痩せる効果がないということに気づく人が多いのです。果物には8%以上の糖分が含まれており、そのエネルギーは無視できないからです。果物を 0.5 ポンド以上食べる場合は、一日を通してエネルギーバランスを保つために、主食や主食の量をそれに応じて減らす必要があります。そうでなければ、100 または 200 kcal のエネルギーを追加した場合、時間の経過とともに確実に体重が増加します。

果物だけでなく、牛乳やヨーグルトを毎日飲む場合にも同様の問題に注意する必要があります。多くの乳卵菜食主義者はチーズを食べるのが好きで、味付けにチーズパウダーを多量に加えますが、これも食事のカロリーを増加させます。

誤解4: ベジタリアン食は生の冷たい食べ物が基本である

ベジタリアンの中には、野菜は生で食べるときだけ健康に良いと信じているため、調理された料理をほとんど食べず、冷たい料理やサラダを好む人もいます。実際、野菜に含まれる栄養素の多くは、油を加えることで十分に吸収されます。加熱すると細胞壁の完全性が破壊され、吸収率が大幅に向上します。例えば、ビタミンK、カロチン、リコピンなどは、調理後に吸収されやすくなる栄養素です。中でも、ビタミンKは骨の健康に不可欠であり、カロチンはビタミンAの前駆体であり、リコピンは抗酸化作用とガン予防に重要な健康成分です。また、サラダドレッシングの脂肪含有量は60%以上と高いことにも注意してください。冷たい料理に使用しても、脂肪を使って調理するよりもカロリーが低くなるわけではありません。

また、生の冷たい食べ物は人体の胃腸の消化吸収機能を弱めることが多く、すでに消化不良のある人には適さないことにも注意してください。例えば、風邪をひくとお腹が張ったり下痢になったりする人もいるので、生の食べ物や冷たい食べ物をあまり食べ過ぎないようにする必要があります。ベジタリアンの場合は、食べる前に調理することを検討できます。

誤解5: 牛乳、豆、大豆製品が足りない

大まかに言えば、ベジタリアンは牛乳からカルシウムを摂取するだけでなく、牛乳からタンパク質、ビタミンB、ビタミンADを補給する必要があります。また、厳格なベジタリアンは豆腐からカルシウムを補給する必要があり、豆類を加えた主食からタンパク質とビタミンBを摂取する必要もあります。多くの女性はベジタリアン食を始めるときに果物や野菜に熱心ですが、ベジタリアン食には十分な栄養を確保するという問題もあることを忘れて、タンパク質源を無視しがちです。

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誤解6: 野菜はどれも同じようにおいしいと考える

厳格な菜食主義者にとって、野菜の栄養的意義はさらに重要です。野菜はビタミン C やカロチンを供給するだけでなく、鉄分、カルシウム、葉酸、ビタミン B2 などの面でも貢献します。したがって、これらの栄養素が豊富な野菜の種類を選ぶようにする必要があります。その中でも、ケール、カリフラワー、アマランサス、ほうれん草、菜種、菊などの緑の葉野菜が最適です。タンパク質の供給を増やすには、さまざまなキノコ、枝豆、新鮮なエンドウ豆などのキノコ野菜や新鮮な豆野菜がよい選択です。きゅうり、トマト、冬瓜、ゴーヤなど、いわゆる「ダイエット野菜」を少しだけ好んで食べるだけでは、十分な栄養を摂ることは難しいでしょう。

誤解7：発酵食品を食べない

厳格な菜食主義者にとって、食事で最も一般的なビタミン欠乏症はビタミン B12 です。これは純粋な植物性食品には含まれておらず、発酵食品や菌類食品からのみ補給できます。ビタミン B12 が不足すると悪性貧血を引き起こす可能性があります。さらに、厳格な菜食主義者は亜鉛や鉄分の欠乏に悩まされる可能性があり、発酵大豆製品に含まれるミネラルの吸収率の向上は微量栄養素の欠乏を防ぐのに非常に役立ちます。

誤解8: 屋外での運動を増やさない

ビタミン D はビーガン食品には含まれていませんが、肝臓、魚、卵黄、乳脂肪に含まれています。厳格な菜食主義者は頻繁に日光を浴び、紫外線が皮下組織の7-デヒドロコレステロールに作用して、体内でビタミンDを自ら合成できるようにしなければなりません。厳格なベジタリアンの中には、一日中オフィスビルにこもり、日光をまったく見ない人もあり、骨の健康に良くないビタミンDが著しく欠乏している人もいます。同時に、運動自体にも骨を強化する効果があります。

神話9：複合栄養素を補給すべきときに補給しない

一部の先進国では、食品は一般的に栄養強化されており、ベジタリアン向けに特別に調理された栄養価の高い食品が多数あるため、ベジタリアンが微量栄養素欠乏症に苦しむリスクは低くなります。しかし、我が国の食品業界ではベジタリアンにあまり注意が払われておらず、栄養強化は一般的ではありません。したがって、ベジタリアンは、栄養不足を防ぎ、ベジタリアン料理をより栄養価が高く健康的にするために、鉄分、亜鉛、ビタミン B12、ビタミン D を含む配合の複合栄養素を適度に補給することが最善です。